背筋の筋トレで引くときと戻すときは、同じきつさなのか。縮みながら力を出す運動と、伸ばされながら力を出す運動の比較から、心拍、酸素消費、血圧、筋力の違いを読む。脚の運動やリハビリの研究を背中の練習へそのまま当てはめず、運動中の楽さと続けた後の成果、翌日の負担を分けて考える。
背中を鍛えようと器具を引き、重りを元へ戻す。引くところで仕事は終わった気がするのに、戻す途中も筋肉は働いている。「戻す動きは楽だから、負荷も小さい」と考えたくなる場面だが、筋肉が出す力の大きさと心拍の上がり方には、ずれが生じる。[19]
答えの芯は、筋肉が伸ばされながら力を出す運動では、縮みながら力を出す運動より心拍や酸素消費が低くなる条件がある、ということだ。同じ絶対的な仕事量で比べた健康な男性の試験でも、伸ばされる側の運動で心拍と主観的なきつさが低かった。この男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とした検証が必要だ。[5]
根拠の中心は自転車型の装置や脚を使った運動、疾患のある人のリハビリである。背中のどの種目を何回行うべきかを決める話からは距離がある。ここでは「筋肉には負荷がかかるのに息は弾みにくい」というずれと、その使いどころを読む。[2][8][19]
引く・戻すより、筋肉がどう力を出すかを見る
筋肉が短くなりながら力を出すものが短縮性運動、長くされながら力を出すものが伸張性運動である。英語ではそれぞれコンセントリック、エキセントリックと呼ばれる。後者は力を抜いて伸ばされるだけの状態とは異なる。伸ばされる方向の力に対して筋肉が働く運動を、研究では比較している。[19]
日常の練習では「持ち上げるところ」「下ろすところ」と言い換えると想像しやすい。ただし、器具の動く向きだけで筋肉の働きは決められない。この記事の読み方としては、背筋運動の往復を丸ごと同じ仕事とみなす前に、どの筋肉がどちらの局面で力を出しているかを確認する、という順番がよい。
似た題材の「背筋の筋トレは握り続けると血圧も変わる？ジムで引く負荷と手の力を分ける」には、握る動作と血圧の問いを譲る。こちらで比べるのは、筋肉が縮む運動と伸ばされる運動である。握力の入れ方を変える話と、戻す局面をどう捉えるかは、同じ背筋という検索語でも別の問いになる。
この区別が必要なのは、運動の名前が同じでも、比較の条件が変わるからだ。同じ仕事量で比べるのか、同じ程度の息の弾み方で比べるのかによって、筋肉が受け持つ仕事は違ってくる。冠動脈疾患の患者を対象にした試験では、伸張性運動は、より大きな機械的出力と低い酸素消費を両立した。重りの数字だけでも、心拍だけでも運動全体は読めない。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ仕事量でも心拍ときつさが違うことがある
健康だが座りがちな男性33人を無作為に分けた試験では、伸張性運動群、短縮性運動群、運動しない対照群を設けた。運動群は1日30分、週5日、6週間の練習を行い、負荷を段階的に増やしている。この対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。同じ絶対的な仕事量での比較では、伸張性運動群のほうが心拍と主観的運動強度が低かった。[5]
主観的運動強度とは、自分がどれくらいきついと感じるかを表す指標である。この試験では心拍という測定値だけでなく、本人の感覚にも差が出た。一方、運動を続けた後には両群で換気性閾値における酸素摂取量が増えた。換気性閾値は、運動負荷が増した際の呼吸の変化から捉える境目であり、運動中の反応と持久性に関わる変化を分けて調べている。[5]
ここで大事なのは、「きつく感じなかった」と「何も起こらなかった」を結びつけないことだ。この男性の試験では、心拍が低い側の運動にも、継続後の変化があった。変化した体力の指標も確認したい。次の高齢寄りの成人の試験では、筋力や歩行と、最大酸素摂取量の結果が分かれる。[2][5]
仕事帰りに練習記録を見ると、心拍があまり上がらなかった日を「運動不足だった日」と採点したくなるかもしれない。だが、この研究比較に沿って考えるなら、まず記録したいのは何をした日かだ。心拍の数字は運動の一面を伝えるが、筋肉の仕事までまとめて採点する通知表にはならない。[5][19]
筋力が伸びることと心肺能力が伸びることは別
座りがちな成人43人、年齢61歳の集団を対象とした無作為化比較試験では、伸張性のインターバル運動、伸張性の連続運動、短縮性のインターバル運動を比べた。いずれも自転車型の運動を週2回、12週間行ったが、運動中の平均心拍と主観的なきつさは伸張性の群で低かった。対象は61歳の成人集団であり、18〜39歳の女性への適用は直接検証されていない。[2]
太もも前面の、関節を動かさずに発揮する最大の力は、伸張性インターバル群で14%、伸張性連続群で17%、短縮性インターバル群で24%増えた。歩行能力の指標である6分間歩行距離も、それぞれ6%、6%、4%増えている。心拍が低い群にも筋力や歩行の改善が見られた、というのが結果の一面である。[2]
しかし、最大酸素摂取量の変化は同じ並びで1%、−1%、14%であり、有酸素能力の改善が認められたのは短縮性インターバル群だった。最大酸素摂取量とは、運動で取り込める酸素の最大量を示す指標である。脚の力や歩ける距離が改善したからといって、この指標も同程度に改善するわけではなかった。[2]
男性33人の試験では両運動で換気性閾値における酸素摂取量が増えた一方、この43人の試験では最大酸素摂取量の改善が短縮性の群に限られた。対象者、練習の組み方、測る指標が違う。どちらかを打ち消す材料にするより、「伸張性なら心肺能力も同じように伸びる」と一括りにしないための結果として読むほうが正確だ。[2][5]
血圧が低くなる研究は、運動中の保証ではない
健康な座りがちの成人や代謝性疾患のある人を対象とした系統的レビューとメタ分析は、19試験、計618人を含んだ。複数の関節と大きな筋群を使い、4週間以上続けた伸張性運動と短縮性運動の比較である。健康な成人と代謝性疾患のある人を含む統合結果なので、18〜39歳の女性だけの効果として読むことはできない。全体の筋力では伸張性運動側に有利な差があり、標準化平均差は0.70、95%信頼区間は0.25〜1.15だった。標準化平均差は異なる尺度の結果をそろえて比べるための値で、筋力が70%増えたという数字ではない。[4]
血圧の統合解析では、伸張性運動側で収縮期血圧が平均6.84 mmHg、拡張期血圧が平均6.39 mmHg低かった。95%信頼区間はそれぞれ−9.84〜−3.84 mmHg、−9.62〜−3.15 mmHgである。ただし、この血圧解析の対象は47人であり、レビュー全体の618人が血圧の結果を支えているわけではない。[4]
この結果を、背筋を戻している最中の血圧が必ず低い、という意味に読み替えることはできない。継続した運動を比べた血圧の変化と、その瞬間の循環反応は別の問いである。レビューの著者らも、結果を確かめるために、さらに質の高い研究が必要としている。[4]
同じレビューでは、血糖の扱いに関する主要指標のうち、HbA1cに明確な優位性は見られなかった。HbA1cは血糖の状態を反映する指標で、この解析は74人、標準化平均差−0.99、95%信頼区間−2.96〜0.98だった。筋力と血圧の結果に対し、代謝の指標では優位性を確認できなかった。研究の結果は、種目に貼る万能の品質表示ではない。[4]
このレビューに入ったのは、歩行や全身の筋力練習など、大きな筋群を使う介入だった。背中の特定の筋肉だけを狙った動作の比較ではない。全身運動を続けた後の血圧という結果を、器具を引いて戻す局面の説明に使うときは、話の大きさが変わっていることを意識したい。[4]
また、運動を続けることと、別の運動より優れていることは区別が要る。レビューの問いは伸張性と短縮性の比較であり、どちらの群も運動を行っている。群間差がない指標があっても、それだけで運動そのものに意味がないとはならない。自分の選び方に近づけるには、まず比較相手が休息なのか、別の練習なのかを確かめる必要がある。[4]
数字で読む、心拍と筋肉の仕事のずれ
男性33人の無作為化比較試験：同じ絶対的仕事量では、伸張性運動の心拍と主観的なきつさが低かった。[5]
成人43人の12週間の試験：伸張性インターバル群の最大等尺性筋力は14%増えた。[2]
同じ試験の最大酸素摂取量：伸張性インターバル群は1%、短縮性インターバル群は14%の変化で、改善が認められたのは後者だった。[2]
19試験のレビューの血圧解析：対象47人で、収縮期の群間差は−6.84 mmHg、95%信頼区間は−9.84〜−3.84 mmHgだった。[4]
冠動脈疾患患者13人の試験：達成した最大出力の平均は伸張性で357 W、短縮性で97 Wだった。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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