ウォーキングに筋トレを加えると、コレステロールや中性脂肪はさらに改善するのか。健康な女性の比較試験と、閉経後や代謝に課題のある人の統合研究を読み分ける。併用を支持する結果だけでなく、差が出なかった試験、運動量の違い、筋力と採血の結果がそろわない理由から続け方を考える。
スクワットで扱える負荷は増えた。それでも、健康診断のコレステロール欄は変わらない。歩く習慣に筋トレも加えたのに、なぜ採血の数字は努力の足し算にならないのだろうか。
答えは、併用が有望な対象はいるが、脂質への上乗せ効果は対象によって異なる、である。健康な中年女性の比較試験では、筋力や持久力が伸びても、血中脂質の変化に運動群間の差は認められなかった。一方、メタボリックシンドロームの成人を対象にした統合研究は、有酸素運動と筋トレの併用による脂質改善を支持している。中年女性と代謝に課題のある成人の結果であり、18〜39歳の健康な女性への効果は別に確かめる必要がある。[5][14]
しかも「足す」には、歩く時間を残したまま筋トレを増やす場合と、同じ運動時間を分ける場合がある。この違いを置き去りにすると、種目の組み合わせの話が、いつの間にか運動量の話に入れ替わる。血中脂質への効果を考えるなら、種目名だけでなく、何と比べた結果なのかを読む必要がある。[5][14]
血中脂質の問いを、痩せる運動の比較から分ける
血中脂質という言葉には、コレステロールや中性脂肪が含まれる。これらは水に溶けにくく、たんぱく質と結びついたリポたんぱくとして体内を運ばれる。コレステロールは細胞膜やホルモンなどに関わる物質で、中性脂肪はエネルギーを持つ脂肪酸の主要な運び手である。どちらも単に「体から消すべき脂」と考えると、検査の意味を取り違える。[18]
検査では総コレステロールのほか、低密度リポたんぱくに含まれるコレステロールを示すLDL、高密度リポたんぱくに含まれるコレステロールを示すHDLなどが扱われる。運動研究も、これらと中性脂肪を別々の結果として報告している。「脂質が改善した」とひとまとめにする前に、どの欄が動いたのかを見たい。[4][11][18]
既存記事「有酸素運動でコレステロールはどう変わる？中性脂肪と検査の各項目を研究で読む」には、有酸素運動と各検査項目の話を譲る。ここで扱うのは、歩く習慣に筋トレを加えたとき、単独で続ける場合よりもよいと言えるのか、という比較である。
「ランニングとウォーキングで血中脂質への効果は違う？運動量をそろえて比べる研究を読む」と「ランニングとウォーキングは血中脂質への効果も違う？運動量をそろえた研究で比べる」が扱う、歩くか走るかの比較にも踏み込まない。歩行を別の持久運動に替える話と、筋トレという異なる運動を組み合わせる話を分けて進める。
体脂肪と血中脂質も、同じ成績表ではない。健康な女性の試験では、有酸素運動群と併用群で体脂肪が減少したが、血中脂質の変化の群間差は出ていない。体重計の変化から採血の結果を推測したり、採血が変わらないことを理由に筋力の向上まで無かったことにしたりしない読み方が必要だ。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
健康な女性の試験では、併用しても脂質の差は出なかった
直接比較として手がかりになるのが、健康な女性を有酸素運動、筋力トレーニング、併用、対照の各群に無作為に割り付けた試験である。対象は39〜64歳の62人、期間は21週間だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには年齢層の違いがある。有酸素運動だけの群と筋トレだけの群はそれぞれ週2回、併用群は両方を週2回ずつ行った。[5]
併用群は、単独群と同じ回数を半分ずつ分けたのではない。筋トレの枠と有酸素運動の枠がそれぞれあり、頻度も含めて異なる計画である。これは、帰宅後の運動枠を増やしてよい人には参考になるが、今の歩行時間の一部を筋トレに替える人と同じ条件ではない。[5]
結果を見ると、脚を伸ばす筋力は筋トレ群で9%、併用群で12%、有酸素運動群で3%増加した。持久力の指標である最大酸素摂取量は有酸素運動群で23%、併用群で16%増えた。それぞれの運動に応じた体力の変化があり、併用で筋力や筋量の発達が妨げられる結果ではなかった。[5]
ところが、血中脂質、血圧、血糖、インスリンの変化には、群間の差が認められなかった。有酸素運動群の中では総コレステロールとLDLが下がり、HDLが上がったが、そのことと「他の群より優れていた」は別の主張である。この試験では、併用による脂質改善の優越性は示されなかった。[5]
ここで「有意差なし」を、全員が同じだけ変わったという意味にしないことも大切だ。確認できたのは、比較した条件では変化の差を統計的に認めなかった、という結果である。差の検出と、効果が同等だと確かめることは異なる。[5]
日常に引き寄せるなら、歩く日に筋トレを足す理由は、採血の上乗せだけに置かなくてよい。この試験は、筋力と持久力をそれぞれ伸ばすという併用の意味を示している。一方、「両方頑張ったのだから検査値も両方分よくなるはず」という計算は、研究結果とは一致しない。[5]
単独のウォーキングや筋トレにも変化はある
単独の運動で何が変わるかも、別に確認したい。70〜87歳の健康な女性45人を対象にした無作為化比較試験では、歩行を行う群、筋トレ群、通常の活動を続ける対照群を比べた。運動介入は10週間だった。70〜87歳の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[4]
歩行群は週3日、心拍予備能の70%という強度で歩き、時間を段階的に延ばした。筋トレ群は複数の種目を行った。両運動群とも開始前に比べてHDLが増え、中性脂肪が減少した。筋トレ群では、終了時のLDLと総コレステロールが対照群より低かった。体重と食事は群を通じて変化していなかった。[4]
この結果は、体重が変わることを脂質改善の必須条件にしない手がかりになる。また、併用群が無いので、「歩行と筋トレの両方をすればさらによい」という問いには答えていない。[4]
運動の種類を広く扱ったレビューも、定期的な活動がコレステロールに好ましい影響を持つ一方、改善に最適な種目、頻度、強度、時間はまだ特定されていないと整理している。検討対象は13件の研究と2件のレビューである。運動することの意義と、最適な配合が決まったことは、分けて受け取る必要がある。[1]
歩行試験の時間設定も見ておきたい。初日は20分で、その後は毎回5分ずつ延ばし、3週目には50分になった。したがって、この結果を「いつもの短い駅までの歩き方を変えずに続けた成績」と受け取ることはできない。計画された歩行の強度と時間があり、段階的に進めた介入だった。[4]
筋トレも、8種目を各8回、1〜3セット行う内容で、8回反復できる最大の負荷が使われた。これは試験の条件の説明であり、これから運動を始める人への開始メニューではない。歩行と筋トレのどちらも具体的な負荷を持つ介入だったことを確かめると、種目名だけで日常の運動と同一視する読み方を避けられる。[4]
併用を支持する研究は、誰を対象にしているか
併用への期待を支える研究もある。メタボリックシンドロームの成人を対象にした系統的レビューでは、49件の無作為化比較試験、計4,144人をまとめ、運動種別の比較と運動量に応じた変化を解析した。有酸素運動と筋トレの併用は、非HDLコレステロール、中性脂肪、総コレステロールの低下について一貫した結果を示し、著者らは臨床的にも意味のある低下と評価している。対象はメタボリックシンドロームの成人であり、18〜39歳の健康な女性に同じ効果を見込む根拠にはならない。[14]
ただし、これは健康な人の歩行習慣への追加だけを集めた研究ではない。代謝上の課題を持つ成人の試験を統合した結果である。多くの結果の確実性は中程度と評価され、一部は研究の偏りや推定の不精確さによって評価を下げられている。「自分の普段の散歩にも同じ幅が出る」という約束にはならない。[14]
糖尿病になる前段階の人を対象にした別のネットワークメタ分析では、24研究、1,946人をまとめた。中程度の有酸素運動と、低〜中程度の負荷の筋トレの組み合わせは、総コレステロールとLDLの改善で最も高い順位を示した。ネットワークメタ分析は、複数の運動法の比較をつないで相対的な成績を推定する方法である。糖尿病になる前段階の人の結果なので、18〜39歳の健康な女性への適用には健康状態の違いを考える必要がある。[20]
ここでいう順位は、どの人にも必ずその方法が最良だという判定ではない。比較に入った運動法と対象者の中での相対評価だ。健康な女性の試験では群間差が出ず、代謝に課題がある集団の統合では併用が有望という結果は、対象と比較条件が違うため、単純な賛否投票にはできない。[5][14][20]
数字で読む併用と単独の比較
21週間：健康な女性の比較試験の期間。併用でも血中脂質の変化に群間差は認められなかった。[5]
週2回＋2回：同試験の併用群。有酸素運動と筋トレを、それぞれ行った頻度である。[5]
45人：高齢女性の単独運動を比べた試験の人数。歩行群と筋トレ群でHDLと中性脂肪に変化があった。[4]
49試験・4,144人：メタボリックシンドロームを対象にした統合研究の規模。併用の有望さは、この対象の結果である。[14]
24研究・1,946人：糖尿病になる前段階の人の解析規模。併用は総コレステロールとLDLで高順位だった。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
