有酸素なしで筋トレだけを続けても、筋肉の糖の蓄えは変わるのか。運動直後のグリコーゲン減少をまとめた研究と、継続後の貯蔵量を測った試験を読み分ける。高齢の糖尿病患者と健康な人の結果、筋肉の量と糖を取り込む働きの違いから、消費だけでは見えない筋トレの変化を考える。
仕事帰りの筋トレを終えて、ランニングマシンに寄らずに帰る。これでは糖を使うだけで、体の中には何も積み上がらないのだろうか。答えは、筋トレを続けた後に筋肉の糖の蓄えが増えた試験がある、だ。ただし、その結果は対象や運動条件と一緒に読む必要がある。[1][3]
筋肉に蓄えられる糖であるグリコーゲンは、筋トレ直後には減る方向が示されている。一方、継続したトレーニングの前後を比べると、安静時の蓄えが増える結果もある。その場で使った分と、続けた後に持っている分は、別の時点の測定なのである。[3][7]
ここから「走らなくても必ず痩せる」とまでは言えない。糖の貯蔵、糖の取り込み、体脂肪の変化は同じ指標ではない。この記事では、有酸素運動との優劣より、筋トレだけの研究で糖の扱いに何が起きたのかを追う。[1][2][3]
使って減る話と、蓄えが増える話は両立する
買い置きの米が夕食で減ることと、暮らし方が変わって普段の買い置きが増えることは矛盾しない。筋肉の糖についても、運動の直前と直後を比べる問いと、トレーニング期間の前後を比べる問いを分けたい。この比喩で説明したいのは測る時点の違いであり、筋肉の仕組みそのものを説明する比喩ではない。
筋トレ直後を扱う系統的レビュー・メタ分析では、太ももの外側にある外側広筋のグリコーゲン濃度は全体として低下した。一方、健康な人を追った高負荷トレーニングの研究では、継続後の安静時の濃度が増えている。同じ「筋トレでグリコーゲンが変わった」という文でも、測定の前提を省くと反対の話に見える。[3][7]
「ダイエットの筋トレ後の糖質はどこへ戻る？作り置きと筋線維の貯蔵場所を考える」では補給後の行き先を扱っているため、そちらに譲り、ここでは運動直後と継続後という時間軸に絞る。晩ご飯の食べ方を決める記事というより、筋トレの成果を消費量だけで採点してよいかを考える記事だ。
また、蓄えが増えたという結果を読むときは、何を単位にした数字かが重要になる。筋肉あたりの濃度を測った研究の結果を、そのまま全身にある糖の総量として扱うことはできない。測った筋肉の場所も確認したい。上腕の研究と太ももの研究を並べるときには、共通する方向と測定対象の違いの両方を見る必要がある。[1][3][5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋トレ直後には、糖の蓄えが減る方向が見える
筋トレ直後の変化をまとめたメタ分析は、対象となった研究を統計的に統合したものだ。ここには男性168人、女性12人を含む20研究が入り、全体として筋グリコーゲン濃度が低下した。男性が中心の集計であり、18〜39歳の女性に同じ減少幅をそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[7]
研究間の違いを調べた解析では、セット数が多いことや実施時間が長いことが、より大きな減少と関連した。一方、強度が高いほど減少が小さい方向の関連もあった。ここでいう関連は、個々の人に重りを足せば糖の消費が減るという処方ではない。複数の条件が異なる研究を横断して見つけた傾向である。[7]
重い物を持った日は糖を最も使ったはず、という直感だけでは足りない。重さに加えて、何セット行い、どれだけの時間をかけ、どのような経験のある人が行ったかも結果に関わっていた。研究者の結論も、筋トレによる減少が強度、時間、セット数、トレーニング歴に影響されるというものだった。[7]
平均を読む際には、信頼区間と予測区間にも役割の違いがある。前者は研究を統合して推定した平均の不確かさを、後者は研究条件が変わったときに考えられる結果の幅を読むためのものだ。このメタ分析では、平均の差の95%信頼区間は減少側に収まったが、予測区間には増加側も含まれた。平均についての判断が明確なことと、次に行う研究の結果に幅があることは同時に成り立つ。[7]
全体平均の低下が明確でも、研究ごとの結果が同じ幅でそろっているわけではない。このメタ分析の予測区間は減少側から増加側まで及んでいた。これは、平均の方向を知ることと、新しい条件で行う筋トレの結果を言い当てることが違うという手掛かりになる。腕立て伏せをした日の自分に、集計値をそのまま貼り付ける使い方は避けたい。[7]
追い込む脚の実験を、普段の運動と同じにしない
直後の減少を具体的に見ると、筋力トレーニング経験のある競技者9人の実験がある。前と後ろでバーベルを支えるスクワット、レッグプレス、膝を伸ばす運動を、それぞれ5セット行った。各セットは6〜12回の収縮で限界に達する内容で、全体の実施時間は30分だった。競技者の限界まで行う条件であり、18〜39歳の女性の日常的な筋トレに同じ減少幅をそのまま当てはめることはできない。[5]
この条件で太ももの筋肉を調べると、グリコーゲン濃度は湿重量あたり160から118 mmol/kgへ下がった。筋肉組織の重さを基準にした物質量の表示である。研究は、高強度の筋トレに伴ってグリコーゲン分解が活発になったと結論している。汗の量を代わりに数えた研究ではなく、筋組織を採取して調べた結果だ。[5]
同時に、筋肉のエネルギーに関わる別の物質にも変化が生じた。すぐにエネルギーを供給するATPや、その供給を支えるクレアチンリン酸も減少していた。糖だけを単独で使ったという図ではなく、複数のエネルギー供給の仕組みが動く中で糖の蓄えも減った、と捉える方が実験に沿う。[5]
ただし、これは帰宅後に軽く体を動かした場面の再現ではない。経験者が脚の複数の種目を限界まで繰り返した実験である。数字が具体的だと、自分の運動にも正確に当てはまる気がするが、まず具体的なのは実験の条件だ。夜のリビングと実験室の間には、種目も重さも経験も違いがある。[5]
続けた後には、安静時の蓄えが増えた研究がある
時間軸を長くすると景色が変わる。健康な9人を調べた研究では、5か月の高負荷トレーニング後に、上腕三頭筋の安静時グリコーゲン濃度が66%増えた。同じ研究では腕の周囲径が11%、肘を伸ばす最大筋力が28%増えている。糖を蓄える状態の変化と、体の大きさや力の変化が一緒に測られていたのである。健康な人を対象とする小規模研究であり、18〜39歳の女性にも同じ増加率が当てはまるかは、別に検証する必要がある。[3]
ただし、66%は参加した人の上腕の測定結果だ。全身の糖の貯蔵量が同じ割合で増えたという意味にはならず、若い女性が同じ期間運動すれば同じ割合になるという予測でもない。小規模な研究として、その条件で継続後の増加が確認された点を受け取りたい。[3]
この研究では、肘をギプスで5週間固定した後の変化も調べている。固定後にはグリコーゲン濃度が40%減り、最大伸展筋力も35%減少した。著者は、高負荷トレーニングで増えた筋肉のエネルギーの蓄えが、不使用の期間によって逆方向に変化しうると結論した。増えた結果だけを切り取らず、不使用の条件も併せて読む必要がある。[3]
ここでいう不使用はギプスによる固定だ。予定が合わず運動を休んだ日を、この実験と同じに扱うことはできない。研究を読んだために、カレンダーの空白が怖くなるなら使い方がずれている。増減を左右した条件を確かめることが先で、日常の休息を罰点にするための数字ではない。[3]
筋肉を採って測る研究では、何と比較したかも数字の意味を変える。上腕の研究は、トレーニング後と固定後という異なる状況で組織を調べている。のちに紹介する糖尿病の試験は、運動群と対照群を設けて期間の前後を比較する設計だ。いずれにも増加の結果はあるが、同じ比較を繰り返した研究ではない。結果の向きが重なることは手掛かりになっても、それぞれの増加率を平均して日常の目安にすることはできない。[1][3]
長期の高負荷トレーニングを扱うレビューも、筋力競技者でグリコーゲンの貯蔵能力が高まると整理している。その一方で、無酸素的な代謝に関わる酵素の活性は増えないと整理している。筋力競技者についての知見を、18〜39歳の女性の一般的な運動にそのまま当てはめることはできない。蓄えが増えることを、筋肉のあらゆる機能が同じ割合で高まる話に広げないことが大切だ。[6]
数字で読む筋肉の糖の時間軸
20研究、男性168人・女性12人。直後の減少を統合したメタ分析の対象である。[7]
160から118 mmol/kg。競技者の強い脚の運動前後で測った、筋グリコーゲン濃度の変化だ。[5]
5か月で66%増。健康な9人の高負荷トレーニング後に測った、上腕の安静時濃度である。[3]
16週間で60.3から79.1 mmol glucose/kg muscle。高齢の糖尿病患者の運動群で測った蓄えの変化だ。[1]
6週間、週3回。片脚だけを鍛え、糖を取り込む働きを左右の脚で比較した試験の期間と頻度である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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