糖質制限で寝れないと感じた夜、翌日の物忘れまで食事のせいにしてよいのか。糖質量と睡眠段階のメタ分析、高齢ラットの睡眠・記憶実験、高齢者の認知機能の試験を読み比べる。眠りの配分が変わることと、夜の記憶整理が変わることの距離を確かめ、生活で記録したい点を考える。
夕食のご飯を減らした夜、布団の中で仕事の説明を思い返す。翌朝、その説明がうまく出てこない。「糖質制限で寝れないせいで、記憶まで悪くなったのか」と検索したくなる場面だ。食事、眠り、記憶はつながりそうに見えるが、研究では、それぞれ何を測ったかをたどる必要がある。[2][3][13]
答えの芯は、糖質量によって眠りの段階の配分が変わる可能性はあるものの、それをそのまま人の夜の記憶整理の良し悪しには置き換えられない、である。糖質量と睡眠をまとめたメタ分析では、低糖質側で深い睡眠の段階が増え、高糖質側でレム睡眠が長くなるという、方向の異なる結果が出ている。[3]
さらに、高齢ラットではケトン食後に記憶課題の成績が改善したが、睡眠の変化には雌雄差があった。眠りが変わったことと、記憶が変わったことを別々に眺めると、食事の見出しだけでは見えない違いが現れる。睡眠紡錘波を介した記憶の改善や低下を、ここで紹介する結果から断定することはできない。[2][3][13]
「寝れない」と「覚えていない」は別の問いである
夜の不満を言葉にするときは、寝つけない、途中で目が覚める、寝たのに翌朝すっきりしない、といった体験が同じ「眠れない」に集まりやすい。糖質と睡眠のメタ分析も、寝つくまでの時間、途中で起きている時間、睡眠段階の長さや割合をそれぞれ扱っている。食事との関係を読む入口は、不満に近い指標を選ぶことである。[3]
一方、記憶の研究では、何を覚え、どんな課題で確かめたかが重要になる。高齢ラットの実験で使われたのは、新しい場所への選好を調べる課題であった。認知機能に障害のある高齢者のメタ分析では、全般的な認知機能に加えて、記憶、言語、注意、実行機能を分けて評価している。昨日の会議の話を忘れたという体験と、これらの課題は同じ測定ではない。[2][13]
既存記事「糖質制限で眠りが浅くなるのはなぜ？睡眠時間と深さのずれを研究から読み解く」には眠りの長さと深さの問いを譲り、ここでは睡眠段階の変化を記憶の説明にどこまで使えるかを追う。また「糖質制限で運動後の鉄の利用も変わる？補給とヘプシジンの反応を研究で読む」とは、食事の同じ言葉から出発しても、扱う反応が異なる。
朝の忘れ物を、前夜の食事が脳に与えた結果だと決めるには、食事を変えた後に眠りがどう変わり、それに対応して記憶成績がどう動いたかを確かめたい。食事の比較で睡眠段階に差が出た研究と、記憶課題に差が出た研究をつなぐだけでは、その道筋を確認したことにはならない。この区別が、研究を生活に持ち帰る際の出発点になる。[2][3][13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
糖質の多寡で、眠りは同じ方向には動かなかった
糖質の量、質、摂取のタイミングと睡眠の関係を調べた系統的レビュー・メタ分析では、統合の対象となった論文は11本で、その中に27件の栄養試験が含まれていた。論文の本数と試験の数は違う。さらに、比較のデータセットは16組であり、睡眠の量に関するものが11組、質に関するものが5組だった。「たくさん研究がある」と一括りにする前に、何をまとめた数字かを読む必要がある。[3]
低糖質摂取は、高糖質摂取に比べて、深い睡眠であるN3段階の長さと割合を増やした。長さの効果量は0.37、95%信頼区間は0.18〜0.56、割合の効果量は0.51、95%信頼区間は0.33〜0.69であった。ここでの効果量は比較の差を表す物差しであり、眠る時間がそのまま何分増えるという数字ではない。[3]
逆に、レム睡眠の長さと割合は、高糖質側で増える方向だった。したがって、この研究を「糖質を減らすほど眠りがすべて悪くなる」と読むのも、「糖質を減らすほどすべて良くなる」と読むのも無理がある。深い睡眠の段階とレム睡眠では、食事の比較に対する動きがそろっていないからだ。[3]
著者らは、糖質の質そのものによる睡眠段階への影響は認めなかった一方、寝つきや睡眠の継続に関する指標と糖質量・質の変化との関係を報告している。段階の配分という結果と、寝つきという結果も分けたい。就寝後の体験をすべて「深さ」の言葉で説明すると、自分の困りごとに近い結果を読み落としてしまう。[3]
食事と睡眠を扱う別のレビューも、糖質と脂質の組み合わせによって徐波睡眠やレム睡眠が変わる可能性を述べている。ただし、そこで中心となるのは短期の食事研究であり、睡眠によい食品や食事の可能性についても、結果の確認には研究の積み重ねが必要だとしている。夕食を変えた経験を、長期間の食生活の結論に広げないために覚えておきたい点だ。[4]
高齢ラットでは、眠りと記憶に異なる雌雄差が出た
睡眠と記憶を同じ実験で扱った研究を見てみよう。対象は22〜25か月齢の高齢ラット44匹である。脳波と筋電図を記録し、ケトン食と対照食を比べる介入、ケトンエステルの投与と水を比べる介入を行った。食事の介入期間は2か月だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、人の夕食で主食を少し減らす行動とは、対象も条件も異なる。[2]
雌ではケトンエステルもケトン食もレム睡眠を増やしたが、増加が現れた時間帯は同じではなかった。ケトンエステルでは明期、ケトン食では暗期に増えた。一方、雄ではケトンエステルによって明期のレム睡眠が減った。ケトンに関係する介入だから同じ結果になる、という単純な説明は、この実験の中でも成り立たない。[2]
さらに雌のケトン食群では、レム睡眠のまとまりの回数は増えたものの、その持続時間は変わらなかった。著者らは、維持される時間よりも、レム睡眠が始まる側の変化に合う結果と解釈した。合計が増えるという表現の内側にも、長く続いたのか、始まる回数が増えたのかという違いがある。[2]
記憶課題では、ケトン食を与えた雌雄の両方で新しい場所の認識が改善した。他方、雄のケトン食群には、睡眠の構成の有意な変化が認められなかった。記憶課題の改善が雌雄で見られたことと、睡眠の変化が雌で目立ったことは、別々の結果として残す必要がある。レム睡眠が増えたから記憶が改善した、と直線を引くには慎重さが要る。[2]
この研究では、睡眠を奪う操作によって空間記憶が変化したわけでもなかった。つまり、睡眠不足で落ちた記憶を食事が元に戻した、という筋書きに置き換えてはいけない。著者らは、雌のレム睡眠や脂質に関わる酸化ストレス、雌雄の新奇な場所への記憶について、有望な結果と位置づけている。その評価を受け止めつつ、実際に起きた比較を保って読む。[2]
人の糖質量をまとめた分析では高糖質側でレム睡眠が長くなり、高齢ラットの雌ではケトン食で増えた。この違いを見つけたら、どちらかを捨てるより、年齢、種、食事の条件、介入の長さを確認したい。同じレム睡眠という名前の結果でも、同じ状況を繰り返し測った研究ではない。[2][3]
実験後の組織の解析では、脂質の過酸化に関わる指標の低下が見られた一方、たんぱく質の酸化に関わる指標や、調べた炎症関連の指標には変化がなかった。著者らは、炎症全体が広く抑えられたというより、脳の免疫に関わる細胞での脂質の扱いが変わったことに合う結果だと解釈している。睡眠と記憶以外の測定にも、変わったものと変わらなかったものが並んでいた。[2]
この違いは、食事が脳の何に働いたかを考えるときの手がかりになる。ただし、脂質に関わる指標が低下したこと、雌のレム睡眠が増えたこと、雌雄の場所の認識が改善したことは、同じ実験に並ぶ結果である。それぞれを順番に結んで、脂質の変化が睡眠を介して記憶を変えたと決めるのは別の推論だ。結果の並びと、原因の順序を区別しておくと、研究の面白さを残したまま結論の広げすぎを防げる。[2]
数字で読む食事・睡眠・記憶の距離
11論文・27件の栄養試験：糖質と睡眠のメタ分析で扱った論文数と試験数であり、同じ単位ではない。[3]
0.37：低糖質側で増えたN3睡眠の長さの効果量。95%信頼区間は0.18〜0.56で、分数への読み替えはできない。[3]
44匹・22〜25か月齢：睡眠と新しい場所の記憶を調べた高齢ラット実験の対象である。[2]
2か月：ラットの食事介入期間。夕食を変えた翌朝だけの比較ではない。[2]
707人・12試験：認知機能に障害のある高齢者を対象とする、ケトン食関連戦略の無作為化比較試験の統合である。[13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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