ツイストプランクで息を吐くとお腹に力が入る感覚は、毎日の効果を示すのか。プランクの呼吸課題と体幹回旋の実験から、腹筋の活動、腹腔内圧、吸う筋肉の役割を分けて読む。その場の筋電図と続けた後の変化を区別し、呼吸を比べる時に何をそろえるか、日常の練習で考える視点を示す。
マットの上で腰をひねり、息を吐いたところだけ脇腹が働く気がする。次は吸いながら動いてみると、同じ動作なのに感じが違う。ツイストプランクの検索では日数が気になるが、まず分けたいのは、カレンダー上の時間と、ひと息の中の時間である。
答えの芯は、呼吸の方法と姿勢の組み合わせで、腹筋の活動は変わりうるということだ。プランクと仰向けを比べた実験では、強く吐く課題だけでなく、腹筋に力を入れながら吸う課題でも活動の増加が見られた。ただし、これは測定中の反応であり、ツイストプランクを毎日行った場合の成果が出る日数を決める結果ではない。[2]
既存記事「ツイストプランクは左右交互なら疲れも同じ？脇腹の筋活動と順番を研究で読む」には順番と疲労の問いを譲る。「プランク中のお腹の厚さは呼吸でも変わる？吸い終わりと吐き終わりの画像を読む」の画像の問いとも分け、ここでは呼吸の段階と、筋肉が発する電気的な活動に焦点を合わせる。
吸うか吐くかの前に、どんな呼吸をしたか
呼吸とひとくちに言っても、静かに息をすることと、力を込めて吐き切ることは同じ課題ではない。健康な大学生で、スポーツ科学や体育を専攻する14人を対象にした比較横断研究では、静かな鼻呼吸、鼻からの深呼吸、完全に強く吐く呼吸、腹筋を等尺性に収縮させながら鼻から力を込めて吸う呼吸を比べている。等尺性とは、筋肉の長さを大きく変えずに力を出すことだ。スポーツを学ぶ大学生の結果を18〜39歳の女性全般へ広げるには、運動経験の違いも考える必要がある。[2]
姿勢は、肘とつま先で支えるプランクと仰向けであった。研究者は呼吸量に加え、腹腔内圧、つまりお腹の内部の圧力と、腹筋の活動を記録した。測った腹筋は、腹横筋と内腹斜筋をまとめた活動、および外腹斜筋の活動である。測定上まとめられた信号を、腹横筋だけの成績に読み替えないことが大切だ。[2]
吐く段階では、腹筋の活動と腹腔内圧に、呼吸課題と姿勢の組み合わせによる影響があった。吸う段階でも、腹横筋・内腹斜筋の活動は呼吸課題の影響を、外腹斜筋の活動は姿勢の影響を受けた。「吐けば腹筋、吸えば休憩」という区切りでは、この結果を説明できない。[2]
ただし、腹筋に力を入れながら努力して吸う課題は、ふだんの静かな吸気そのものではない。吸う時の活動が高かった結果を、普段の呼吸へ丸ごと当てはめると、研究で比べた条件が消えてしまう。仕事から帰ってマットに手をついた時、自分が鼻から深く吸ったのか、力を込めて吸ったのか。それを書き分けるだけでも、感じ方の違いを考える手掛かりになる。[2]
この実験は、同じ人が呼吸と姿勢を変えた時に何が起こるかを調べるためのものだ。運動を始める前と続けた後を比べた試験ではない。筋電図はその場の筋活動を読む道具であり、その数字を見ただけで、脇腹の見た目や将来の筋力の変化まで決まったことにはならない。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
高い数字が出たのは、同じ姿勢ではなかった
腹横筋・内腹斜筋の活動は、仰向けで強く吐く課題では最大随意収縮の47.6%、肘とつま先で支えながら腹筋に力を入れて吸う課題では35.7%になった。最大随意収縮は、自分の意思で最大限に力を出した時を基準にする表し方である。静かな呼吸と深呼吸では20%未満で、両者の差は認められなかった。[2]
47.6と35.7だけを並べると、吐く方が吸う方より優秀だと言いたくなる。しかし、前者は仰向け、後者はプランクであり、呼吸課題も違う。両方を一緒に変えた数字から、呼吸の方向だけの順位を付けることはできない。数字は名札ごと読む必要がある。小数点は細かくても、条件を省けば読み方は粗くなる。[2]
外腹斜筋では、すべての呼吸課題で、仰向けの活動が5%未満だったのに対し、プランクでは22.5〜30.6%であった。この筋肉に注目するなら、息を吸うか吐くかだけを追うより、体をどの姿勢で支えていたかも含めて考える必要がある。腹筋というひとつの名前の中でも、同じ条件に対する反応は一様ではなかった。[2]
腹腔内圧の値も、腹筋の活動とは別に見たい。強く吐く課題では24.9%、それ以外の課題では15%未満だった。研究で使われた圧の百分率と、筋活動を最大随意収縮で表した百分率は別の指標である。同じ%の記号が付いているからといって、圧がそのまま筋力や鍛えられた量を表すわけではない。[2]
たとえば動画を見ながら練習していて、前回より息を強く吐いたとする。その時のきつさを「昨日より鍛えられた」と記録する前に、変えたのは呼吸の課題かもしれない、と考える余地がある。比較の目的は最も高い値を探すことだけではない。姿勢をそろえて呼吸を比べるのか、呼吸をそろえて姿勢を比べるのかを決めることにある。[2]
また、対象はスポーツ科学や体育を専攻する健康な大学生である。運動に慣れていない人、呼吸に不安がある人、異なる年代の人の成績としてそのまま扱えない。平均の活動値は、自宅で再現すべき目標値でもない。自分の脇腹が何%働いているかを、張る感覚から採点するための数字ではなく、実験条件を理解するための数字だ。[2]
ひねって吐くと、左右の外腹斜筋は同じ動きをしない
呼吸とひねりが交わる場面を、別の実験が調べている。健康な男性30人が仰向けになり、体幹をまっすぐにした姿勢、右へ回した姿勢、右へ横に曲げた姿勢で、強く息を吐いた。体幹回旋は胴体をひねること、側屈は横に曲げることであり、研究ではこの違いを分けている。男性を対象にした結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした検証が必要だ。[1]
右側の外腹斜筋の活動は、右へ横に曲げた時に、まっすぐな時と右へ回した時より高かった。一方、右へ回した時には、まっすぐな時より低くなった。左側の外腹斜筋では、右へ回した時に、まっすぐな時と右へ横に曲げた時より高く、右へ横に曲げた時には、まっすぐな時より低かった。強く吐くという課題は共通でも、体幹の置き方によって左右の反応が異なったのである。[1]
内腹斜筋については、左右とも姿勢による有意な差が認められなかった。この結果を落として「ひねると腹斜筋が全部よく働く」と書けば、研究より話が大きくなる。外腹斜筋と内腹斜筋をひとまとめにしないことは、呼吸法の宣伝文句を読む時にも役立つ。変化が出た筋肉と、明確な差が出なかった筋肉を並べてこそ、この実験の輪郭が見える。[1]
ここでも姿勢の違いを残しておきたい。これは仰向けでの強い呼気を調べた実験で、腕で体を支えながら腰を左右へ動かすツイストプランクそのものではない。研究から受け取れるのは、強く吐く時の外腹斜筋の活動が体幹姿勢に左右されるという知見である。右へ回せば誰でも特定の脇腹がどれだけ鍛えられる、という練習処方には変換しない。[1]
呼吸量、筋活動、圧を同時に測る意味も、ここにある。腹筋の活動を調べたい人と、お腹の中の圧を知りたい人では、見たい結果が違う。活動の増加があった課題を見つけても、それだけで他の測定値まで同じように増えたとは言えない。この研究では指標を別々に記録し、それぞれと呼吸、姿勢との関係を調べている。読者側も「お腹に効く」という箱へ一括して入れない方が、結果を取り違えにくい。[2]
また、「有意な差がない」は、どんな条件でも完全に同じだと保証する言葉ではない。静かな鼻呼吸と深呼吸の比較については、この研究で両者の活動の違いが認められなかった、と読む。反対に、活動が高かった課題でも、誰もが同じ数字になるという意味ではない。息の方法を選ぶ時に平均値を自分の達成ノルマへ変えると、研究の問いから離れてしまう。[2]
仰向けの回旋実験では、左右の外腹斜筋は、同じ方向にそろって活動を増やしてはいなかった。このため、右へひねった時に右の脇腹だけの感覚を確かめて、反対側も同じだと判断する読み方には注意が要る。研究が左右を別々に測ったこと自体が手掛かりになる。日常で感じた場所と、電極で測った場所を区別すれば、体感を大切にしながらも、体感だけで筋肉全体の成績を決めずにいられる。[1]
数字で読む呼吸と体幹の実験
14人：プランクと仰向けで呼吸課題を比べた健康な大学生の人数。[2]
47.6%：仰向けで強く吐く課題の腹横筋・内腹斜筋活動。最大随意収縮を基準とする。[2]
35.7%：プランクで腹筋を収縮させつつ吸う課題の腹横筋・内腹斜筋活動。[2]
22.5〜30.6%：プランクの外腹斜筋活動。呼吸課題ごとに値が異なる。[2]
30人：仰向けで強く吐き、体幹姿勢と左右の腹斜筋活動を比較した健康な男性。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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