二の腕の筋トレで太くなるのが気になるとき、下ろす動きなら筋肉は長く育つのだろうか。筋肉の厚み、筋束の長さ、傾きを別々に測った試験から、変化が分かれた条件と差が出なかった条件を読む。脚の研究を腕の見た目に置き換えず、重りの動かし方を考えるための手掛かりを整理する。
重りを下ろす動きで筋束の長さが20%増えても、筋肉の厚みは約12%増えた。高齢者の脚を調べた試験の結果である。18〜39歳の女性の二の腕に同じ増加率を当てはめることはできないが、「長く育てば厚くならない」という考えを見直す手掛かりになる。研究には、筋肉の厚みが同じ程度に増えても、内部の束の長さや傾きは違う変化をした例がある。しかし、それは「下ろせば細い腕になる」という結果ではない。[4]
答えの芯は、筋肉が育ったかを一つの数字で済ませないことである。高齢者の脚の比較試験では、伸ばされながら力を出す練習で筋束の長さがより増えた一方、男女の脚を調べた別の無作為化比較試験では、縮みながら力を出す練習でも同じように筋束が長くなった。18〜39歳の女性だけの比較ではないため、その年代の女性に同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。収縮の種類だけで内部の育ち方を決める説明は、両方の結果を受け止めきれない。[2][4]
既存記事「エキセントリック（伸張性）トレーニング｜筋肥大の差は有意になっていない」には、筋肥大の優劣という問いを譲る。ここでは、厚みが増えることと筋束が長くなることがなぜ同じ答えではないのかを追う。腕の見た目を予言する話ではなく、研究でいう「育った」の中身をほどく話である。[2][4]
厚みと長さを、同じ物差しで読まない
筋肉の構造を扱う研究では、筋厚、筋束長、羽状角などが測られる。筋厚は筋肉の厚さ、筋束長は内部を走る筋線維の束の長さ、羽状角は束の傾きを表す指標である。高齢者の脚を調べた比較試験は、このように内部の形を超音波で別々に測っている。18〜39歳の女性の腕の変化を直接示す試験ではない。どれも筋肉に関する値だが、それぞれが答える問いは違う。[4]
束が長くなったという結果から、腕全体が縦に伸びたと想像するのは飛躍である。研究で測ったのは脚の筋肉の内部構造であり、腕の輪郭ではない。同じ試験で厚みも増えているのだから、「長さが増えたぶん、厚みは増えなかった」という引き算にもならない。厚みと長さは、互いに打ち消すように表示される値ではないのである。[4]
この区別を数字で確かめたい。高齢者が伸張性だけを行った群では筋束長が20%増え、通常の上げ下げを行った群では8%増えた。それに対して筋厚の増加は、両群とも約12%だった。内部の長さの変化には差があるのに、厚みの変化は同程度である。「筋肉が育つ」と一言で括った瞬間に、この面白いずれが消えてしまう。[4]
傾きも別の動きをした。通常の練習群の羽状角は35%増えたが、伸張性だけの群の5%増加は有意ではなかった。したがって、伸張性群では長さ、通常群では傾きに目立つ変化があったと読める。測ったのは高齢者の太ももの外側にある外側広筋であり、この割合はその条件での結果である。[4]
検索語の「二の腕の筋トレで太くなった」は、目に見える外形の問いである。一方、この研究の厚みは特定の筋肉を画像で測った値だ。服の袖と超音波装置は、同じ質問票を使っていない。腕の外形が気になる気持ちはそのままでよいが、脚の筋厚の増加率を自分の腕周りの増加率として読むことは避けたい。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
下ろす練習で違いが出た試験の条件
伸張性、別名エキセントリックとは、筋肉が伸ばされながら力を出す収縮を指す。短縮性、別名コンセントリックは、縮みながら力を出す収縮である。高齢者の比較試験は、伸張性だけの練習と、短縮性と伸張性を含む通常の練習を比べた。「下ろす練習」と「上げる練習」を完全に対置した試験ではない点が、まず大切になる。[4]
通常群は平均74歳の9人、伸張性群は平均67歳の10人だった。18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、この高齢者の比較からは判断できない。両群とも週3回、14週間練習し、それぞれの練習方式における5回反復最大負荷の80%を使った。伸張性だけの方式はより高い負荷を使う設計であり、収縮の向き以外の条件も結果の読み方に関わる。家庭で同じ重りを少しゆっくり戻す場面と、そのまま重ねることはできない。[4]
ここで見落としたくないのは、筋力の伸び方も分かれた点である。伸張性群では伸張性の膝伸展トルク、つまり膝を伸ばす方向の回転力が速度に応じて9〜17%増えたが、短縮性のトルクは変わらなかった。通常群では短縮性トルクが22〜37%増え、伸張性トルクは変わらなかった。動かさずに力を出す等尺性のトルクは、両群とも約8%増えた。[4]
高齢者のこの試験では、厚みの増加が似ていても、力が伸びた動作は群ごとに違った。筋束の長さに差が出たことだけを取り上げて伸張性群を全面的な勝者にすると、通常群で伸びた短縮性の力が行方不明になる。買い物袋を持ち上げたいのか、下ろすときの力を考えたいのか。目的の言葉を先に置くと、研究の結果を選り好みせずに読める。[4]
著者らは、筋肉内で収縮を担う単位が長さ方向に増える刺激と、並列方向に増える刺激は異なる可能性を示している。これは高齢者の構造と筋力の変化から考えた説明である。筋束長の増加率と、内部の単位の個数の増加率は区別する必要がある。この違いは、後で研究全体を見渡すときにも効いてくる。[4][12]
上げる練習でも筋束は長くなった
男女21人を対象にした無作為化比較試験では、膝を伸ばす練習を短縮性だけ、または伸張性だけで10週間行った。装置で角速度を毎秒30度にそろえた、低速の練習である。外側広筋の筋束長は5週後に短縮性群で6.3%、伸張性群で3.1%増え、群間では同じような増加と評価された。その後10週までは、さらに増えることはなかった。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としては扱えない。[2]
この結果は「縮む練習だから筋束も短く育つ」という直感に合わない。練習中にどの方向へ動くかと、継続後に内部の長さがどう変わるかは、同じ言葉で説明し切れないからである。研究者らも、筋束長の似た増加は、収縮の種類が主な刺激だとする見方を弱めると論じている。伸張性だけが長さの変化を生むという説明には反例がある。[2]
羽状角は両群で増えたが、筋肉の場所によっても結果が違った。外側広筋では5週後と10週後に増加があった一方、内側広筋のより小さい変化は有意ではなかった。同じ膝を伸ばす練習でも、すべての筋肉の指標が同じように動いたわけではない。脚の中でも差がある結果を、二の腕全体の形へ一足飛びに広げるのは慎重でありたい。[2]
先ほどの高齢者の試験と結論が異なって見えるのは、研究を選び間違えたからではない。比較相手が、通常の上げ下げなのか、短縮性だけなのかで違う。対象、速度、負荷、期間も異なる。この二つを並べて初めて、「下ろす」という動詞だけでは実験条件を表しきれないと分かる。条件の違う試験を、好みの結果だけで一本の法則に束ねないことが必要である。[2][4]
若い健康な7人の脚を35日間調べた別の試験では、筋束長は10日目から増加が認められ、筋断面積の有意な増加は20日後に認められた。18〜39歳の女性の腕が同じ日程で変わると予測する用途には使えない。内部の形と筋肉の大きさでは、変化が確認された時点が異なった。ただし、これはフライホイールという回転体の慣性を利用する装置で行った試験であり、すべての運動の変化がこの日程で進むという予定表ではない。[1]
同じ35日間の試験では、最終的に太もも前面の筋断面積は中央部で6.5%、遠位部で7.4%増え、筋束長は9.9%、羽状角は7.7%増えた。最大随意収縮の力は38.9%増え、筋電活動も増加した。どの値も増えたという点だけなら似ているが、増加率はそろっていない。筋力の増加率をそのまま筋肉の体積の増加率にするような読み方は、この並びだけでもできないと分かる。[1]
この試験は、伸張性だけと短縮性だけを比較したものではない。構造の変化が大きさの変化に先立つことを観察した研究であり、下ろす局面を特別扱いすべきかという問いには、先に見た比較試験を使う必要がある。一つの試験に時間の順番を尋ね、別の試験に方法の違いを尋ねる。問う相手を取り違えなければ、早く変わった指標を見つけても、それを特定の練習法の宣伝には使わずに済む。[1][2][4]
数字で読む筋肉の育ち方
14週間：高齢者で伸張性だけの練習と通常の練習を比べた期間。[4]
20%と8%：同試験の筋束長の増加。順に伸張性群と通常群である。[4]
約12%：同試験で両群に見られた筋厚の増加。筋束長の差と分けて読む。[4]
6.3%と3.1%：男女21人の別試験で、5週後に見られた筋束長の増加。順に短縮性群と伸張性群であり、群間では同様の増加だった。[2]
49研究・773人：伸張性の局面で負荷を増す方式と一定負荷の方式を比較した系統的レビュー全体の規模。すべてが筋束長の解析に入った人数ではない。[13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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