熱中症予防で睡眠も気になる朝、汗が少ないことを安心の材料にしてよいのか。寝不足の後に発汗が減った加温実験と、運動中の体温や汗に差が出なかった比較試験を読み分ける。徹夜と短い睡眠、皮膚と体の内部、暑さの自覚と測定値の違いから、食事や水分だけに頼らない予定の見直し方を考える。
朝、外出用のシャツに着替えると、背中がいつもほど汗ばんでいない。昨夜は寝るのが遅かったが、暑さには案外強い日なのか。出かける前の睡眠を思い返すとき、汗じみの小ささを体調の合格印にしたくなる。
しかし、寝不足の後に汗が減った加温実験はある一方、暑い場所で走った実験では、十分に寝た条件と発汗量や体温に差が出なかった。睡眠不足の後の発汗は、実験条件によって結果が異なる。[1][2][3] 熱中症予防で睡眠を考えるなら、「寝不足なら必ず汗が止まる」という説明より、どんな寝不足で、どんな暑さを受けたのかが入口になる。
食事や飲み物の支度は、既存記事「運動前の熱中症予防は朝食の水も数える、ボトルの残量だけで決めない朝の支度」に譲る。既存記事「睡眠不足と熱中症の関係は暑さで分かる？汗の量と自覚のずれから判断を考える」が掲げる体感と判断の問いからも離れ、ここでは短い睡眠が続く場合と徹夜、走る場合と外から温める場合の実験条件を比べる。汗を見て予定を決める前に、研究室で別々に測られていたものをほどいてみたい。
短い睡眠を重ねても、運動中の汗に差はなかった
健康な成人を対象にした無作為化された比較試験では、睡眠時間の短い夜を重ねても、暑い環境での運動中の負担が増えなかった。参加者は10人で、同じ人が通常の睡眠と部分的な睡眠制限の条件を経験し、その順番を釣り合わせた。個人差だけで結果を説明しにくくする設計である。対象は健康な成人であり、この結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、参加者の条件と生活環境の違いを考える必要がある。[1]
通常条件の睡眠は一晩平均479分、制限条件は116分で、それぞれ3晩続いた。その後、気温33℃、相対湿度40%の環境で45分間走った。食事によるエネルギーの収支と水分状態は管理されていた。睡眠以外の条件をそろえて比べた点が、この試験の特徴だ。[1]
運動が続くにつれて体温や心拍数などは変わったが、睡眠条件の間では、全身の発汗率、主観的なきつさ、暑さの感覚に有意差がなかった。ここでの発汗率とは、汗が出る量を時間あたりで捉えた値である。寝不足の条件だけ汗が出にくくなった、という結果ではなかった。[1]
この結果には、安心できる範囲と、広げすぎてはいけない範囲がある。少なくとも、この実験条件では睡眠制限による追加の温熱負担が見つからなかった。それは寝不足を取り返すために暑い場所で走ってよいという意味でも、日中ずっと外にいても平気という意味でもない。対象は健康な成人で、水分とエネルギーの条件が整えられた運動試験だった。[1]
タオルが濡れたかどうかだけを見ていると、こうした条件は消えてしまう。同じ「寝不足」という言葉でも、睡眠時間、続いた夜の数、食事や水分、行った運動まで含めて初めて研究の比較になる。出勤途中の汗の印象を、この実験の結果とそのまま同じものにはできない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
走らずに温めた実験では、汗が減った
一方、若い成人男性を暑い環境に置いた研究では、眠らない時間が長く続いた後に発汗率が低下した。暑さに慣れていない男性が対象で、平均年齢は26歳だった。36時間眠らない条件を、睡眠を8時間または4時間とる条件と比較している。男性を対象にした結果なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは、この試験だけでは判断できない。[2]
加温に使ったのは気温80〜90℃、相対湿度30%のサウナである。走って自分の運動で熱を生む試験とは異なり、外から熱を受ける受動的な加温だった。著者らは、この条件を体が熱の負担を相殺できない受動的な暑熱条件として扱っている。日常の通勤や通常の運動教室と同じ設定ではない。[2]
36時間の断眠後には、発汗率が低下するとともに、直腸温、心拍数、生理的な負担の指標も低くなった。本人による暑さの評価も改善した。しかし血圧の反応は違った。睡眠をとった条件では加温後にも血圧の低下がみられたのに対し、断眠条件では血圧が上がった。[2]
汗、体温、心拍数の数字だけを抜けば、寝ない方が好都合に見えてしまう。ところが同じ実験の血圧は、別の動きを示していた。著者らの解釈は、断眠によって急な暑さへの自律神経系の応答が弱まり、体の中心部に外部の熱を蓄積する能力が損なわれた可能性である。睡眠不足で暑さに強くなった、とは結論していない。[2]
この実験から「睡眠が少し短い朝は必ず同じ反応になる」とも言えない。36時間続けて起きている状態と、夜は短くても眠っている状態は別の条件だ。発汗低下という結果を伝えるなら、その前に置かれた断眠条件も一緒に伝える必要がある。汗の話だけ先に帰宅させると、研究の意味が変わってしまう。
皮膚の温度と体の内部は、同じ向きに動かない
足を湯に浸して温めた比較研究も、この単純でなさを示している。男性8人が、夏と冬に、それぞれ通常の睡眠条件と睡眠を奪う条件を経験した。湯温42℃の足浴を60分間行い、室温は30℃、相対湿度は70%だった。男性8人の比較であり、18〜39歳の女性の発汗や体温の変化へそのまま広げる根拠にはできない。[3]
この研究では、寝不足の条件で全身の発汗率が小さくなった。しかし、背中と前腕で測った局所の発汗率は同程度だった。全身の測定と局所の測定で、睡眠条件による差の出方が異なった。背中の濡れ方だけで全身の発汗を代表させると、この違いを見落とす。[3]
さらに、寝不足の条件では平均皮膚温が高かった一方、直腸温の上昇幅は小さかった。直腸温は体の内部の温度を捉えるために使われた測定値であり、肌に触れたときの熱さとは別のものだ。著者らは、発汗率が低下していても、蒸発によらない熱の放散が増え、直腸温の上昇を抑えたと解釈した。[3]
「汗が減ったのだから、必ず体内に熱がこもったはずだ」と一本道で読むと、この結果を説明できない。肌はより温かく、全身の汗はより少なく、内部の温度上昇はより小さい。体の反応を知りたいなら、どこを測った温度なのか、汗をどの範囲で測ったのかを外せない。[3]
夏と冬の違いも調べられたが、著者らは朝に行った測定で季節差は小さかったと述べている。直腸温の変化について季節を分けた有意差が示されたのは夏だった。[3] これを、夏の朝の通勤にも冬の暖房にも同じ割合で当てはめるのは無理がある。研究で固定された時刻や環境も、結果の一部なのだ。
同じ寝不足でも、実験の組み合わせが違う
ここまでの研究は、異なる条件での反応を捉えている。走った試験は、睡眠を短くした夜を重ね、水分とエネルギーを管理していた。サウナの試験は、長い断眠の後に外部から熱を受けた。足浴の試験は、季節を変えながら、全身と局所の汗を別々に測った。比較しているものの組み合わせが違う。[1][2][3]
運動トレーニングと暑さへの適応を扱ったレビューでも、暑さへの生理的・心理的な反応を左右する条件は幅広い。体力や暑さへの慣れだけでなく、年齢、性別、水分状態、睡眠不足、体内の日内リズム、月経周期、衣服、運動の種類、環境の暑さなどが挙げられている。[4]
したがって、寝た時間だけで今日の汗の量を予測する表を作るのは難しい。レビューは条件を整理する地図にはなるが、睡眠を削ると発汗が何割変わるという共通の効果量を提示するものではない。[4] 研究を選ぶ際には、レビューだから細い問いにも必ず直接答える、と考えない方がよい。
日常の朝に戻せば、前夜の睡眠以外にも、今日は屋外を歩くのか、荷物を持って動くのか、冷房のある場所で過ごすのかという違いがある。寝不足だけを犯人に決めず、かといって汗が出ているから睡眠のことは忘れる、ともしない。研究結果を生活に移すときは、結論より先に場面を照合したい。
研究の比較を朝の予定表に置き換えるなら、まず「睡眠」と「活動」の欄を分けると考えやすい。前夜の眠りが短かったという情報だけでは、その後に浴びる熱の条件は分からない。反対に、昨日と同じ道を歩く予定でも、前夜の状態は変わっているかもしれない。こうして条件を言葉にするのは、発汗の変化から原因を逆算しすぎないための工夫である。
また、汗が減った実験どうしでも、内部の温度変化まで同じ現象として扱わないことが大切だ。足浴での温度上昇幅の違いと、サウナでの自律神経反応の解釈は、それぞれの測定に基づく説明である。[2][3] 似た結果を見つけたときほど、何が一致し、どこから先は別の話かを確かめたい。
数字で読む睡眠と暑さの実験
10人：水分とエネルギーを管理して睡眠条件を比較した運動試験の参加者数。[1]
479分と116分：運動試験前の通常睡眠と制限睡眠、それぞれの一晩の平均睡眠時間。[1]
36時間：発汗低下がみられたサウナ実験で、連続して眠らなかった時間。[2]
8人：夏と冬の足浴実験で、すべての比較条件を終えた男性の人数。[3]
20人：自覚的な暑さの負担と生理的な負担の関係を調べた、若年・高年男性の合計人数。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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