期末テスト前は何時間寝ればよいのか。大学生の試験当日の調査、平日と休日の睡眠差、学期を通じた追跡を分けて読み、一晩だけ長く寝れば成績が上がると言えるのかを考える。睡眠時間との関連が見られなかった研究も紹介し、試験前一週間の予定を見直す際に、長さ以外に確かめたい時刻と生活の条件を整理する。
試験の前夜、解き直しの印が残った問題集を閉じるか迷う。ここで寝るか、もう少し続けるか。検索窓に「期末テスト前の睡眠時間」と入れるとき、欲しいのは今夜の正解だろう。しかし研究を読むと、当日の睡眠と点数の関係だけでは、平日と休日のずれや学期中の生活まで説明しきれないことが分かる。[2][17][19]
答えの芯は、一晩だけ長く寝ればそれまでを帳消しにできる、と成績の研究からは言えないということだ。試験当日の睡眠時間と成績に弱い関連を見つけた調査もあれば、試験期の睡眠と平均成績に有意な関連を認めなかった調査もある。どちらも、眠る時間を割り当てて点数の変化を比べた試験ではない。[19][20]
そこで、前夜の時間だけでなく、試験前一週間の予定表を開いてみる。何時に起きる必要があり、休日だけどれほど時刻が動き、勉強をどこで切り上げるつもりか。本記事では、この予定表を読むために、時間の長さと時刻のずれ、短い観察と長い追跡を分ける。暗記の方法は既存記事「寝る前の暗記は読むより思い出す方が残る？小テストと睡眠の組み合わせを読む」に譲り、ここでは睡眠の配分を考える。
前夜の睡眠と点数は、どれほど結び付いていたか
医療系分野で学ぶ大学生315人を対象にした横断研究では、試験当日の睡眠時間と直近の試験の点数との間に、弱い正の相関があった。相関係数は0.122で、睡眠時間が長い人ほど点数も高い傾向を示す数字である。同じ調査では、試験当日の睡眠時間と平均成績にも0.166の弱い正の相関が見られた。医療系学生の結果を、18〜39歳の女性全体の成績や仕事の成果にそのまま当てはめることはできない。[19]
ここで「弱い」を落とすと話が変わってしまう。睡眠時間を聞けば点数がほぼ分かる、という関係ではない。また、横断研究とは、ある時点で集めた情報の関係を調べる研究である。長く寝たことが点数を上げたのか、試験への備えに余裕がある人ほど睡眠を確保できたのか、この比較だけでは切り分けられない。[19]
この調査で使われた睡眠の質の質問票は、ピッツバーグ睡眠質問票と呼ばれるものだ。総合点と平均成績には相関が認められなかった。一方、試験当日の勉強時間が長いほど、質問票に基づく睡眠の質の不良のオッズは高く、勉強が1時間増えるごとのオッズ比は1.10だった。オッズ比は起こりやすさの比較であり、個人の不調の確率がそのまま10%増えるという意味ではない。[19]
同じ人の「眠り」でも、何を測るかで成績との関係がそろわない。当日の睡眠時間、ふだんの睡眠の質、直近の点数、平均成績をひとまとめにして、「睡眠は成績に効く」と言い切るのは粗い読み方になる。前夜に迷う読者に近い場面の研究ではあるが、今夜何時間なら何点取れる、という交換表ではない。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
平日と休日のずれは、長さとは別の問いである
平日は授業に合わせて起き、休日は眠る時刻も起きる時刻も後ろへ動く。このような平日と休日の睡眠時刻の食い違いは、社会的時差ぼけと呼ばれる。大学生を対象にした研究では、753人に睡眠に関する質問票を実施し、そのうち247人について毎週の小テストと期末試験の成績を扱った。睡眠を調べた人数と、成績を分析した人数は同じではない。大学生の時間割を前提とするため、18〜39歳の女性の多様な勤務や生活へそのまま広げずに読む。[2]
授業の時間割が規則的な学期中には、社会的時差ぼけが大きいほど毎週のテストの平均成績が低い関連があった。一方、決まった予定がなく、社会的時差ぼけが小さくなった試験期には、その関連は認められなかった。さらに、平日の睡眠時間や睡眠負債と成績との有意な関連も見られなかった。著者らは、社会的に決められた時刻と体内の時間の食い違いが成績に関わる可能性を示している。[2]
面白いのは、同じ学生集団でも授業期間と試験期間で見え方が違う点だ。「試験前だから眠りの影響が大きいはず」という直感だけでは追い付かない。授業への出席を求められる朝と、自分で勉強の開始時刻を決められる朝では、眠りを取り巻く制約が異なる。睡眠時間を比べるときには、その時間をどんな予定の中で確保したかも読む必要がある。[2]
この研究では、休日に遅い時刻に眠る学生ほど午前のテスト成績が低い関連も見られた。午後の受験者には逆方向の傾向があったが、こちらは有意な関連ではなかった。「夜型なら午後の試験で必ず有利」とまでは言えない。朝の試験が苦手だった経験を性格だけに帰す必要はないが、この結果を個人の得点予報にすることもできない。[2]
一週間の差を見る研究と、長く追う研究をつなぐ
子どもと若者の平日・休日の睡眠差を扱った系統的レビューは、72件の観察研究を集めている。系統的レビューとは、条件を決めて研究を探し、結果を整理する方法だ。就寝時刻などの差は、特に中等教育段階の若者で学業成績の低さと関連していた。睡眠時間の差についても、全体では成績の低さとの関連が見られたが、その関係は強いものではなかった。子どもと若者を対象にした結果であり、18〜39歳の女性に同じ関連の強さを当てはめることはできない。[6]
このレビューは、睡眠を何時間取ったかと、いつ眠ったかを別々に考える手掛かりになる。ただし、集められたのは観察研究である。休日に長く寝ることをやめれば点数が上がる、と置き換えることはできない。平日の忙しさが睡眠差と勉強の両方に関わっている可能性も含め、因果の方向を決めるには長期の追跡や実験が必要だと著者らは述べている。[6]
もっと長い窓で見た研究もある。大学生76人を学部の4年間にわたって追い、装着型機器による61,225日分の睡眠記録を学業記録などと分析した研究では、睡眠時間と平均成績の正の関連が大学生活を通して見られた。平均成績の指標が1点高いことに対応する睡眠時間の差は、全体で平均27.4分だった。学部生の追跡なので、18〜39歳の女性全体にも同じ分数の差があるとは判断できない。[17]
これは「27.4分多く寝ると成績が1点上がる」という意味ではない。成績と睡眠を関連付けた分析の向きを、睡眠を増やす処方へ逆転させてはいけない。また、毎日の記録が多くても、対象者は76人である。日数の大きさを人数の大きさのように扱うと、研究の見通しを過大にしてしまう。[17]
関連の強さは学年によって変わり、成績の指標1点に対応する睡眠時間の差は、大学の初年次で54分、3年次で5分、最終年次で48分だった。学業の周期に対応した季節の変動も見られた。大学生活のどこを切り取るかで数字が変わるため、学期全体の関連を、そのまま試験前夜の選択の効果と読むことはできない。[17]
試験前一週間は、生活を確かめる区切りとしては使いやすい。しかし、ここまでの研究は、その一週間だけを特別な勝負期間として実証したものではない。平日と休日の比較、学期中の小テスト、大学生活の追跡を重ねると、前夜だけに答えを求めない視点が得られる。その視点と、「一週間整えれば成績が上がる」という約束は分けておきたい。[2][6][17]
ここで、予定表の平均値にも気を付けたい。平日と休日をまとめた睡眠時間の平均と、眠る時刻の動き方は別の指標である。社会的時差ぼけを調べた研究で、時刻のずれと平日の睡眠時間が別の結果を示したことは、その区別の大切さを伝えている。「平均では寝ている」という説明だけで、朝の予定との食い違いを片付けない読み方である。[2]
たとえば、休日の夜に勉強を詰め込み、翌朝の予定がないから遅く起きる日と、翌朝に授業がある日は、同じ計画として扱いにくい。これは特定の時刻を正解にする話ではない。まず自分の眠りが動く場面を見つけるための例である。若者のレビューでも、就寝、起床、眠りの中央の時刻、睡眠時間の差を分けて検討している。寝た長さだけでなく、どこが動いたかを確かめたい。[6]
長い追跡は、前夜の選択よりも、生活の中で続く変化を見るのに役立つ。大学生の追跡研究が示したのは、学業の周期や学年に伴って変わる睡眠の姿である。試験前一週間を振り返る際も、その外側に授業や課題の積み重ねがあることを忘れずに読むと、一晩の数字に過大な意味を持たせずに済む。[17]
数字で読む試験と睡眠
315人：医療系学生を対象に、睡眠と学業の関係を調べた横断研究の人数である。[19]
0.122：試験当日の睡眠時間と直近の試験成績との相関係数。関連は弱かった。[19]
247人：大学生の社会的時差ぼけの研究で、テスト成績を分析した人数である。[2]
72件：平日と休日の睡眠差を扱ったレビューに含まれた観察研究の数である。[6]
76人・4年間：日々の睡眠と学業記録を長く追った研究の対象と期間である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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