腕の筋トレで感じるきつさは、酸素の薄さだけで決まるのか。低酸素下で休憩を変えた脚の試験と、指の筋肉への血流を制限した比較から、息苦しさ、不快感、力を出す努力を読み分ける。軽い負荷なら楽、つらいほど効果的という判断を離れ、普段の運動記録で確かめたい条件を考える。
軽いダンベルのはずなのに、今日は妙につらい。そこで「酸素が足りないのか」と考える前に、セットの間にどれだけ休んだかを思い出したい。健康な男性が低酸素と通常の酸素条件で脚の筋トレを行った試験では、休憩を短くしたときに、後半のきつさが高まっていた。男性の脚で得た結果を、18〜39歳の女性の腕にそのまま当てはめるには、対象と部位の違いがある。[20]
腕の筋トレも、酸素が薄ければ軽い重りで必ずきつくなる、とまでは言えない。低酸素室で吸う空気を変えることと、腕などの血流を制限することも別の操作である。上級男性クライマーの指の運動では、血流制限で不快感が強くても、力を出す努力の評点に条件間の有意差はなかった。競技経験のある男性の指の結果から、18〜39歳の女性の腕でも同じ反応になるとは判断できない。[16][20]
既存記事「ホットヨガは筋力より先に頑張れなくなる？暑さと筋肉への運動指令を読み解く」には暑さの問いを譲る。こちらで追うのは、吸う酸素の割合、セット間の休み、そして何を「きつい」と呼んだかである。筋トレが必要か不要かという大きな二択より、同じ運動を何の条件で比べたかを見たい。
低酸素室の実験では、何をそろえたのか
低酸素とは、ここでは吸う空気の酸素の割合を下げた実験条件を指す。Lockhartらの無作為化比較試験では、健康な男性12人が、酸素濃度15%と21%の環境で脚を伸ばす運動を行った。前者が中程度の低酸素、後者が通常酸素という比較である。温かい部屋かどうかを比べた研究ではない。18〜39歳の女性への適用は、男性の脚を調べた結果として慎重に考える必要がある。[20]
重さは、最大で1回持ち上げられる重さを意味する最大挙上重量の70%でそろえ、10回を5セット行った。さらに、それぞれの酸素条件で休憩を60秒と180秒に分けた。参加者は計4条件を無作為な順序で経験している。同じ人が条件を替えるため、人と人の体力の差だけで結果を説明しにくい設計である。[20]
この配置を知ると、題名の「軽くても」という言葉にいったん立ち止まれる。最大挙上重量の70%で行った脚の実験は、軽いダンベルで腕を動かす場面をそのまま再現してはいない。低酸素の研究という札が付いていても、部位と重さを飛ばして読むと、試験とは別の運動の話になる。[20]
研究では筋肉の酸素化、筋活動、血中乳酸、心拍数、血液の酸素飽和度、自覚的運動強度などを測った。自覚的運動強度は、本人が感じる努力のきつさを評価する指標である。さらに運動直後の反応だけでなく、24時間後と48時間後の大腿部の痛みも追っている。力を出している最中の感覚と、後日の痛みを分けた点も大切だ。[20]
酸素の条件だけを替えたつもりでも、実際には休憩まで違えば、どちらの違いを見たのか分からなくなる。この試験の利点は、酸素と休憩を組み合わせて比較したことにある。低酸素室の宣伝を読む際にも、通常の環境と同じ重さ、同じ反復回数、同じ休みで比べているかという問いを持てる。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
きつさを押し上げたのは、休憩の短い条件だった
結果として、60秒休憩では180秒休憩に比べ、自覚的運動強度が第3〜5セットで有意に高かった。セッション全体を振り返ったきつさも高く、筋活動は第4〜5セットで高まっていた。休みが短い条件の差は、運動の後半に現れている。[20]
一方、筋肉の酸素化、心拍数、大腿部の痛みには、休憩時間または酸素環境による有意な主効果が認められなかった。著者らの結論も、低酸素または通常酸素で休憩を短くすると、筋肉痛を悪化させずに筋活動と自覚的運動強度が増す、というものである。低酸素だからすべての反応が強くなるという結果ではない。[20]
ここでいう「有意な主効果がない」は、どんな人でも差が完全にゼロという保証ではない。健康な男性12人が行った、この運動条件での統計的な結果である。ただし、その限定を理由に、観察されなかった差を「本当は酸素が薄いほど効いているはずだ」と補ってもいけない。結果が支持した範囲で止まる必要がある。[20]
筋活動が高まったことも、将来の腕の筋力が大きく伸びることとは区別したい。この試験が示したのは、その日の脚の運動中と運動後の反応である。短い休みでつらかった記憶を、長期の成果の証明書に取り替えることはできない。翌日の痛みについても、きつさと同じ方向には差が出なかった。[20]
自宅の腕の運動に引き寄せるなら、前回と同じ重りなのに後半がつらい日に、まず休憩という条件を確認する発想が生まれる。これは腕で同じ差が出ると断定するためではない。脚の比較試験から得た、原因を取り違えないための読み方である。スマホを見ていた日は長く休み、通知が来ない日は急いで再開した、という違いも記録の対象になる。
腕の血流を制限する研究は、空気を薄くする研究と違う
血流制限は、運動する部位への血流を制限した条件で筋肉を動かす方法である。吸う空気の酸素濃度を変える低酸素室とは、実験で変えているものが異なる。腕に近い研究として、Andersenらは上級男性クライマー13人の指を曲げる筋肉の運動を比較した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別に加え、競技経験と使う筋肉の違いも考える必要がある。[16][20]
比較したのは、最大随意収縮の40%の低強度、75%の高強度、そして40%に血流制限を加えた条件である。最大随意収縮とは、自分の意思で出せる最大の力を指す。先ほどの「持ち上げられる最大重量」とは測り方が違うので、同じ百分率として横に並べて優劣を付けない。各条件は無作為かつ順序の偏りを抑えて実施された。[16]
低強度の両条件は、高強度より不快感が強かった。血流制限を加えた低強度は、高強度より楽しくないと評価された。一方、努力の自覚的運動強度と、セッションの快・不快の評価には有意差がなかった。「不快だった」と「同じ動きを続ける努力が大きかった」は、測定上も別々の答えになったのである。[16]
血流制限を加えた低強度では、ほかの条件より毛細血管の酸素飽和度が低かった。また、血流を制限しない低強度は、高強度と血流制限付き低強度より運動量が大きかった。著者らは、血流制限付き低強度は高強度と同程度の運動量で、より不快で楽しさが低く、血流制限のない低強度は似た反応を得るのに、はるかに多くの運動量を要したと結論している。[16]
つまり力の強さと、続ける時間や運動量は分けて見る必要がある。この結果を「軽い負荷ほどつらい」と一般化するのも早い。対象は上級の男性クライマーで、指の筋肉を使う課題だった。18〜39歳の女性や、肘を伸ばす運動の初心者に同じ感覚の順番が現れるかは、別に確かめる課題となる。[16]
低酸素の試験では、血中乳酸と大腿の中央部の周囲径は、どの条件でも運動前から運動直後にかけて増えていた。この変化と、休憩時間によって異なった自覚的運動強度は別の結果である。「運動すると変わった数値」と「条件を替えたときに差が出た数値」を区別すれば、すべての増加を低酸素の上乗せ効果として数えずに済む。[20]
また、筋肉の酸素化は大腿の外側の筋肉を近赤外分光法で調べ、筋活動は表面筋電図で評価している。前者は筋肉の酸素に関わる状態、後者は筋肉の電気的な活動を見る測定であり、本人の感想を別名で呼んだものではない。筋活動ときつさに差がある一方、酸素化に有意な主効果がなかったという組み合わせを、そのまま受け取る必要がある。[20]
指の試験でも、高強度の方が低強度の両条件より乳酸の上昇が大きかった。不快感が大きかったのは低強度側なので、乳酸の多さを不快感の順位表として使う読み方は合わない。著者らが測った不快感、努力、楽しさ、乳酸、運動量は、それぞれ別の結果を持っている。何かひとつの数字で運動の良し悪しを決めようとすると、この違いが抜け落ちる。[16]
たとえば運動の紹介文に「通常の筋トレと同じくらいきつい」とあれば、何を質問して得た評点なのかまで確かめたい。指の研究のように努力には差がなくても、不快感や楽しさには差がありうる。続ける運動を選ぶ人にとって、同じ努力の点数でも、不快感や楽しさの異なる経験になりうる。[16]
数字で読む低酸素ときつさの比較
酸素濃度15%と21%：健康な男性12人が経験した環境条件である。[20]
休憩60秒と180秒：短い条件で第3〜5セットの自覚的運動強度が高かった。[20]
最大挙上重量の70%、10回を5セット：低酸素の直接比較に使われた脚の運動条件である。[20]
男性クライマー13人：指の研究では、不快感に差があっても努力の評点に有意差はなかった。[16]
呼吸の努力は1.2点低く、脚のきつさは1.8点高い：別の血流制限試験では感覚の方向が分かれた。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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