筋トレ後のお酒でテストステロンが上がった試験もあれば、コルチゾールが増えた試験もある。運動経験のある人を対象にした比較試験と系統的レビューから、飲酒量、採血時刻、ホルモンの比率を読み分ける。血液の数値、筋力の回復、筋肉の合成を同じ成果として扱わないための記事である。
スクワットを終えた夜、食卓のお酒に手を伸ばす。「筋トレのあとに飲んだら、ホルモンが下がって全部無駄になるのか」。その疑問に、採血の研究は意外な答えを返す。運動経験のある男性を調べた試験では、飲酒後のテストステロンが、飲まない条件より高い時間帯もあった。男性の試験であり、18〜39歳の女性に同じ反応が起こるかは、この結果から判断できない。[2]
ただし、その数値は「お酒で筋肉が育つ」という意味ではない。別の比較試験では、多い量の飲酒でコルチゾールが増え、遊離テストステロンとコルチゾールの比率が低くなった一方、測定した筋機能の回復は悪化しなかった。対象は筋トレ経験のある男性8人と女性1人で、18〜39歳の女性全体への適用には女性での検証が必要だ。血液の変化と、実際に出せる力の変化は、同じ答えにならないことがある。[1]
既存記事「腹筋を鍛えた夜のお酒はプロテインで補える？たんぱく質を足した筋合成を読む」に、食事と筋合成の問いは譲る。ここで追うのは、筋トレ後のお酒で何のホルモンを、いつ、何と比べたのかである。「上がった」「下がった」の先を読み、飲酒を運動の成果に換算しないための話だ。[1][2][5]
既存の「寝る前のお酒とむくみ、尿が増えた夜と翌朝のホルモン反応をどう読み分ける？」は、水分調節を扱う記事である。その論点とは区別し、ここでは筋トレ後のテストステロンとコルチゾールに焦点を絞る。
ホルモンの上昇を、筋肉の成績表にしない
まず見たいのは、研究が測った対象である。テストステロンの濃度を測った試験は、その時点の血液中のホルモンを比べている。握る力や膝を伸ばす力を測った試験は、運動後に発揮できる機能を比べている。筋肉のたんぱく質合成を扱う研究とは、確かめている問いが違う。[1][2][5]
この区別は、細かい理屈のためではない。飲酒後にホルモンが高いという結果を見て、飲んだほうが回復によいと読めば、測っていない成果まで足してしまう。逆にホルモンの比率が下がったという結果だけで、翌日の筋力が必ず落ちると読めば、同じ試験で得られた筋機能の結果を取り落とす。[1][2]
筋肉の量について、細胞内の仕組みを扱ったレビューは、筋たんぱく質の合成と分解の釣り合いが関わると説明している。また、その調節に関わる細胞内の信号経路を検討している。血中テストステロンの数値を単独で見る話と、筋肉の内部で合成に関わる反応を調べる話は、つながりはあっても同じ測定ではない。[20]
運動後の体を、ひとつのメーターで採点したくなる気持ちは分かる。しかし、採血の結果を見ただけで、筋力、筋肉量、回復のすべてに丸を付けることはできない。まず「何が変わったのか」を名詞で言い直す。テストステロンなのか、比率なのか、膝を伸ばす力なのか。その手順で、見出しの勢いと実験の結果を切り離せる。[1][2][20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
高いテストステロンが出たのは、どんな試験か
テストステロンが高かった研究は、筋力トレーニング経験のある男性8人を対象にしている。平均年齢は25.3歳で、同じ内容の強い筋トレを、間隔を空けて行った。運動は器具を使うスクワットを10回ずつ6セット。その後にアルコールを摂る条件と、摂らない条件を比べた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象にした検証が必要である。[2]
摂取量の表し方にも注意が要る。ここでは除脂肪量、つまり脂肪を除いた体の重さ1kg当たり、エタノール1.09gである。「体重1kg当たり」と同じではない。この違いを消して別の試験と量を比べると、比較の土台がずれる。飲み物の杯数より先に、何を分母にした量なのかを見る必要がある。[2]
採血は運動前、直後、そして運動後300分まで行われた。解析では、運動後20〜40分、60〜120分、140〜300分という時間帯に分けて血液をまとめている。どこかの瞬間だけを切り取った話でも、何か月も飲み続けた話でもない。運動したその日の回復過程を、時間を追って比べた試験である。[2]
運動直後には、総テストステロンも遊離テストステロンも、飲酒する条件としない条件の両方で上昇した。その後、140〜300分の時間帯では、飲酒条件の総テストステロンが、飲まない条件より高かった。条件間の差は統計的に有意だった。[2]
遊離テストステロンも、同じ時間帯で飲酒条件が、飲まない条件より高かった。一方、コルチゾールやエストラジオール、性ホルモン結合グロブリンには条件間の差がなかった。何もかも上がった試験ではなく、指標を選んで違いが現れた試験だ。[2]
条件ごとの平均の違いは、読者個人の反応を予測する数値ではない。とくに対象は運動経験のある男性8人であり、女性の仕事帰りの軽い運動や、初めてのレッスン後にも同じ変化が出ると置き換えない。著者の結論も、運動後の飲酒が回復中のホルモン環境に影響するというものだ。飲酒による筋肥大の促進を結論した試験ではない。[2]
比率が下がっても、測った力は回復していた
別の無作為化比較試験は、日常的に筋トレを行う9人を調べた。男性8人、女性1人で、平均年齢は26歳だった。脚の運動を行ったあと、少ない量のエタノール、多い量のエタノール、アルコールを含まない飲み物を摂る条件を、順序を無作為にして比較した。女性は1人なので、18〜39歳の女性に共通する反応として一般化できない。[1]
運動内容はスクワット、レッグプレス、膝伸展で、それぞれ8回が限界となる負荷の運動を4セット行うものだった。飲酒のタイミングは運動後1〜2.5時間。量は体重当たりで設定され、少ない条件が女性0.6g/kg、男性0.7g/kg、多い条件がそれぞれ1.2g/kg、1.4g/kgだった。日常語の「少し飲んだ」と、研究上の少量条件は同じ意味ではない。[1]
この試験では、多い量の飲酒によって、対照条件よりコルチゾールが増え、遊離テストステロンをコルチゾールで割った比率が低くなった。ここでの結果は、テストステロンだけを取り出して「下がった」と言い換えられない。分子と分母を使う比率の結果であり、著者はコルチゾールの増加と組み合わせて報告している。[1]
一方、膝を最大限に伸ばす力は、運動直後には13〜15%低下したが、飲酒条件では24時間後に回復していた。電気刺激で起こした収縮の力やスクワットジャンプも、24時間後に回復した。著者は、少ない量でも多い量でも、この試験での筋機能の回復を悪化させなかったと結論している。[1]
ここには読み落とせない部分がある。アルコールを含まない対照条件では、最大限に膝を伸ばす力が24時間後に完全には戻っていなかった。しかし、それを「酒が回復を速める」と宣伝するのは飛躍だ。著者の結論は回復への悪影響を認めなかったという範囲であり、飲酒を回復手段として推奨するものではない。[1]
さらに著者は、コルチゾールの上昇と比率の低下が、長期的な悪影響につながる可能性を挙げている。これは消してはいけない示唆であると同時に、長期の筋肉量の減少を実測した結果とも分けたい。短い回復試験が直接見た結果と、その先に向けた懸念を、同じ確かさで並べない読み方が必要だ。[1]
測定の方法にも、体感だけでは分からない層がある。この試験は自分の意思で最大限の力を出す課題に加え、電気刺激による収縮も調べている。さらに、ジャンプや握力も測定項目に含めた。「回復したか」という問いに対して、膝を伸ばす課題だけで答えず、異なる方法から機能を見た設計である。それでも、これらの課題と血液の比率は違う種類の結果として読む必要がある。[1]
また、飲み物を摂った後の採血は1時間、12時間、24時間に行われた。男性8人の別の試験が運動後300分までを時間帯に分けたこととは、観察の刻み方が違う。「運動後に飲んだ研究」という共通点だけで数値を横並びにすると、別々の時刻の写真を同時刻のように扱ってしまう。[1][2]
休日の昼の筋トレと、仕事帰りの筋トレを思い浮かべると、この違いを考えやすい。同じ「翌日」でも、運動が終わってからの経過時間はそろわない。研究を読む際も、日付の呼び方より、運動や飲酒を起点にどれだけ経過した結果なのかを残す。時間帯をまとめて解析した濃度を、家に着いた瞬間の自分の値として想像しないためだ。[1][2]
数字で読む筋トレ後の採血
8人の男性を対象にした比較試験で、運動後のテストステロンを調べた。[2]
140〜300分の時間帯では、飲酒条件の総テストステロンが対照より高かった。[2]
9人の無作為化比較試験では、女性は1人だった。[1]
24時間後には、飲酒条件の膝伸展力、電気刺激による力、ジャンプが回復した。[1]
12研究を採用した系統的レビューは、筋機能と生物学的な指標を分けて評価した。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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