ソイプロテインは腹持ちがよく、ダイエット向きなのか。ホエイと比較した朝食試験では、空腹感の違いが次の食事量の違いにつながらない場合がある。食事に占めるたんぱく質の割合、食前に飲む条件、継続期間を分け、健康な成人と過体重の男性の研究から、選び方の手掛かりを読む。
朝食のカップにソイプロテインを溶かしたのに、昼休みを待たずにお腹が鳴る。袋には期待を込めたのに、空腹は予定表を読んでくれない。「大豆だから腹持ちがよい」という選び方は、ホエイとの比較試験でも通用するのだろうか。
ソイの腹持ちがホエイを上回る、という一律の順位は比較試験で支持されていない。健康な成人の朝食試験では、条件によってホエイのほうが空腹感を抑えたが、その後の昼食の摂取エネルギーには差がなかった。別の成人男性の食事試験では、ソイとホエイの満腹感に差がなかったが、この男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。[8][10]
ここで確かめたいのは、飲んだ後の感覚と次の食事量が同じ方向に動くかだ。「ソイプロテインと豆乳は腹持ちが違う？一杯の量と成分をそろえる比較の読み方」では飲料同士の条件を扱っている。こちらはソイとホエイを中心に、空腹の採点、実際の食事、続けた結果を別々に追う。「プロテインはホエイとカゼインで腹持ちが違う？空腹感と次の食事量を比較研究で読む」の乳由来同士の比較とも分け、大豆を選ぶ問いを扱う。
腹持ちを、気分と食事量に分けてみる
研究でいう腹持ちには、少なくとも異なる測り方がある。朝食後の空腹感を本人が評価することと、用意された昼食を実際にどれだけ食べたかを測ることだ。健康な成人を対象とした比較試験では、この両方を調べたうえで、空腹感の差はあっても摂取エネルギーの差は出なかった。[8]
感覚を尋ねる評価尺度は、本人の空腹や満腹を数値として扱うための道具である。この試験でも、食欲の評価と血中アミノ酸の測定を行い、その後に同じ朝食を用いる別の実験で、自由に食べる昼食の量を調べている。食べた量は気分の点数からの推測ではなく、実際の昼食で測定した。[8]
この区別は、日常でプロテインを選ぶときにも使える。夕食まで落ち着いて仕事をしたいという目的と、次の食事を含む摂取量が変わるかという問いは、近いようで別である。研究を読むときは、「お腹が空かなかった」の後に、食事まで測ったのかを確認したい。朝食試験では、その先まで確かめても食事量に差が出なかったからだ。[8]
「腹持ちがよいなら痩せるはず」と途中を飛ばすと、試験で観察されたことが変わってしまう。朝食後の空腹を扱った研究と、食前摂取を続けて体重や体組成まで調べた研究は、答えの届く先が違う。前者を後者の代わりにはできない。[3][8]
仕事の合間に飲む場面を思い浮かべると、問いを細かくできる。空腹で集中しにくいのか、昼食を急いで選ぶことが気になるのか、食事を抜いた分を飲料で済ませようとしているのか。自分が知りたいことを先に言葉にすれば、満腹感の成績だけを見て、食生活全体への評価を決めずに済む。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
朝食の比較では、ホエイの空腹感が低い条件があった
直接の手掛かりになるのは、健康な成人25人、平均年齢22歳の無作為化単盲検試験である。単盲検とは、比較に関わる人の一方が条件を知らないようにした方法だ。ソイ、ホエイ、カゼインという異なるたんぱく質を使ったカスタード状の朝食を比べた。カゼインも乳由来のたんぱく質である。[8]
たんぱく質が朝食のエネルギーに占める割合は10%または25%だった。10%の条件では、ホエイはソイやカゼインより空腹感を低下させた。これに対し、25%の条件では、たんぱく質の種類による食欲評価の差はなかった。ソイなら必ず腹持ちが上、という説明とは一致しない結果である。[8]
ただし、「量を増やすほどどれも同じになる」とまで一般化するのも早い。この試験で比べた朝食は、たんぱく質、炭水化物、脂肪のエネルギー比率が10・55・35と25・55・20であり、たんぱく質の割合が高い条件では脂肪の割合も違う。家庭で粉だけを足した食事と、そのまま重ねることはできない。[8]
さらに大切なのは昼食である。同じ朝食を使い、180分後に自由に食べる昼食を提供した実験では、摂取エネルギーに差がなかった。空腹感でホエイが優位だった条件があっても、昼食量には差が現れなかった。[8]
たとえば、朝はソイを選ぶ人が「昼前にお腹が空いたから失敗」と考える必要はない。研究の読み方としては、空腹を感じたことと、次に多く食べたことを同義にしないのが筋だ。反対に、ホエイで落ち着いた感覚があったから、その日の食事量まで少なくなったと決めることもできない。[8]
この試験の面白さは、順位表が途中で止まるところにある。空腹の点数では順位がつく条件があり、昼食のエネルギーではつかなかった。前半だけを読むと「勝ったたんぱく質」の話になるが、最後まで読むと、何を成績にするかを問い直す研究になる。[8]
ホルモンや血液の反応だけでは、食卓の答えにならない
朝食試験では、ホエイはソイやカゼインと比べ、活性型GLP-1やインスリンの濃度について強い反応を引き起こした。GLP-1は食事への体の反応を調べる指標のひとつとして測られている。しかし、ここでも昼食の摂取エネルギーには差がなかった。[8]
「満腹に関わる指標が動いた」という結果は興味深い。それでも、指標の変化を、食べる量や体重の変化に読み替えることはできない。この試験は、血液の反応、本人の感覚、実際の摂取量を調べ、血液や感覚の差と摂取量の差を分けて示している。[8]
別の試験では、健康で標準的な体格のインド人男性15人、年齢20〜35歳が、ソイまたはホエイを使い、たんぱく質のエネルギー比率が15%または30%の食事をとった。30%ではホエイのインスリン反応がソイより大きかったが、満腹感、エネルギー消費、脂肪と炭水化物の平均ピーク酸化に差はなかった。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[10]
その試験では、血糖反応もたんぱく質の種類や割合による差がなかった。つまり、インスリンに差があったという事実だけで、「こちらは腹持ちがよい」「こちらなら脂肪が減る」と話を広げられない。著者らの結論も、高い割合でのホエイのインスリン反応と、低い割合での両者の類似性を区別している。[10]
数字が多い宣伝ほど確かに見えることがあるが、測ったものの名前は省略しないほうがよい。自分が知りたいのが次の食事なら、ホルモンのグラフから食事量へ飛び移らず、実際に食べた結果を探す。朝食の比較試験は、その確認が必要な理由を具体的に見せてくれる。[8]
普通の食事に混ぜると、種類の差が出ない試験もある
飲料やカスタードの比較から、ふだんの昼食にも目を向けよう。健康な成人12人が、卵白、カゼイン、ゼラチン、大豆、エンドウ、小麦グルテンを用いた昼食をそれぞれ食べる比較試験がある。同じ参加者が異なる条件を経験し、エネルギー、主な栄養素、食物繊維、おいしさの条件をそろえた。[1]
昼食のエネルギーは約5.2 MJで、22%がたんぱく質だった。食後8時間の満腹感と24時間の摂取量を調べたが、たんぱく質の種類による差はなかった。著者らは、炭水化物や脂肪を一緒に食べることで、たんぱく質を摂取した後の満腹に関わる生理的な仕組みの進み方が緩衝される可能性を挙げている。[1]
これはホエイとの直接比較ではない。それでも、大豆が含まれる混合食で満腹感と食事量を確かめた試験として意味がある。たんぱく質の名前だけを入れ替えたつもりでも、実際の食事ではほかの栄養素も一緒に入ってくる。その場面では種類の差が食行動に現れなかった、という結果だ。[1]
健康な成人21人の無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、牛肉と大豆を使った400 kcalの昼食を比較した。クロスオーバーは、同じ人が複数の条件を試す方法である。栄養素と食物繊維をそろえる比較と、食品の一食分をそろえる比較を分けて行った。[2]
栄養素をそろえる条件では、牛肉も大豆もたんぱく質24 gだった。一食分をそろえる条件では、牛肉はたんぱく質24 g・食物繊維1 g、大豆はたんぱく質14 g・食物繊維5 gだった。何を等しくするかで、比較している問い自体が変わることが分かる。[2]
いずれの条件でも、牛肉と大豆の間で空腹感、満腹感、夕食を求めるまでの時間、その後の摂取量に差はなかった。夕食を求めた時刻は平均で昼食後約250分だった。「動物性か植物性か」という分類だけでは、次に食べたくなる時刻を決められなかったのである。[2]
数字で読むソイと食欲の比較
25人：ソイ、ホエイ、カゼインの朝食を比較した健康な成人の人数。[8]
10%と25%：朝食のたんぱく質エネルギー比率。空腹感の差が出たのは10%の条件だった。[8]
180分：朝食の後に自由に食べる昼食を提供した時点。摂取エネルギーに差はなかった。[8]
24時間：異なるたんぱく質の混合食試験で摂取量を追った範囲。種類による差はなかった。[1]
12週間：過体重・肥満の男性がソイとホエイを食前に摂取し続けた比較試験の期間。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
