プロテインとコーヒーを混ぜれば、筋トレの力も上がるのか。カフェインの比較試験から、最大筋力、反復回数、動作速度の違いを読む。女性を対象にした統合研究と継続トレーニングの結果も照らし、飲料の配合効果とその場の成績を混同せず、研究の摂取量を日常の一杯へ置き換えない考え方を示す。
シェーカーにプロテインとコーヒーを入れたら、今日のスクワットの記録も伸びるだろうか。飲み物がまとまるうえに、いつもより重いものを持てたら都合がよい。ただ、カフェインで当日の最大筋力が少し上がるという結果と、混ぜた飲料が筋力づくりに優れるという話は、分けて読む必要がある。[3][7]
答えの芯は、カフェイン単独の摂取には、その場の筋力や動作速度を改善する研究があることだ。だが、女性の最大筋力への平均効果は小さく、確実性も低い。ここからプロテインとの配合の優位性や、継続した筋力の伸びまでを約束することはできない。[7][12]
既存記事「女性のプロテインはコーヒーに混ぜてもよい？配合飲料の試験と夜の眠りを読む」には、配合飲料と眠りの問いを譲る。こちらで追うのは、カフェインの試験でいう「力が上がる」が、どの測定の何を指すかだ。シェーカーの中身を考える前に、成績表の欄を見分けたい。
最大筋力が上がるという結果は、どのくらいか
最大筋力を扱った系統的レビューとメタ分析では、最大筋力の解析に入った研究は10件だった。用いたのは、ある重さを一度持ち上げられるかを調べる最大挙上重量の試験である。別に垂直跳びで調べたパワーの研究も10件集め、カフェインとプラセボ、つまり比較用の偽の条件との差を統合した。女性の根拠は乏しく、18〜39歳の女性にこの平均値をそのまま当てはめるには追加の検証が必要だ。[3]
筋力の標準化平均差は0.20、95%信頼区間は0.03〜0.36だった。標準化平均差とは、違いを各研究の測定値のばらつきを基準に表した値である。0.20は重量の増加率でも、持ち上げる重さそのものでもない。この数字に単位を足して「これだけ重くなる」と読むことはできない。[3]
上半身に分けた解析では0.21、95%信頼区間0.02〜0.39で、有意な改善が認められた。一方、下半身では0.15、95%信頼区間−0.05〜0.34となり、有意な改善ではなかった。同じレビューの中でも、上半身と下半身に同じ強さの結論を置いていない。[3]
ここで下半身には絶対に効かない、と反転させるのも早い。下半身の推定値は改善側にあるが、信頼区間は差がない位置をまたいでいる。この解析が示したのは、下半身について改善を明確には確認できなかったという結果だ。「有意でない」は、どんな条件でも変わらないという証明とは区別したい。[3]
より広く運動成績を見渡したアンブレラレビュー、すなわちメタ分析をさらに集約した研究は、11件のレビューに含まれる21件のメタ分析を評価した。筋力や筋持久力などへの効果を支持し、その根拠の質をおおむね中等度とした。ただし、一部には低い、または非常に低い根拠もあり、元の試験の多くは若い男性を対象としていた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした研究で確かめる必要がある。[4]
この大きな見取り図は、カフェインの研究を単なる気休めとして片づけない理由になる。同時に、広い運動課題で平均的な改善が見えることと、立川駅から帰る途中の自分が今日どれだけ持ち上げられるかは、別の問いである。統合研究の結論を使うなら、対象が偏っている点も一緒に持ち帰る必要がある。[4]
統合研究の人数や本数を読むときにも注意したい。このレビューで筋力を調べた10研究と、跳躍によるパワーを調べた10研究は、結果ごとに示された採用数だ。そこを足して、筋力の結論が20研究で確かめられたと扱うことはできない。大きな数字へまとめ直すより、知りたい測定に対応する本数を残すほうが、結果の厚みを正しくつかめる。[3]
また、アンブレラレビューが扱った21件は、21件の新しい実験ではなくメタ分析である。著者らは95%予測区間も考えると、すべての解析で効果の方向が明確にならない解析もあると述べている。研究を集約した平均の答えと、次の条件でも同じ答えが出るかを、別に評価したということだ。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性の試験では、小さな改善と不確かさが並ぶ
女性を対象にした系統的レビューでは24研究を採用し、そのうち23研究、107の効果量を数量的な統合に用いた。運動前に量を定めたカフェインを摂る、無作為化プラセボ対照試験が対象である。男女を含む研究の場合は、女性の結果を独立して取り出せることが条件だった。[7]
最大筋力の平均効果は、標準化した指標であるヘッジズのgが0.17、95%信頼区間0.06〜0.29だった。著者らは小さな平均効果とし、根拠の確実性を低いと評価した。改善の方向が見えていることと、強い勧め方ができることの間には距離がある。[7]
筋持久力の平均効果はgが0.54、95%信頼区間0.06〜1.02で、最大筋力より大きい値だった。しかし、今後の別の試験でどんな効果が出そうかを示す予測区間は広く、試験条件をまたいだ再現性には限界があった。平均値だけ抜き出して、女性なら反復回数が確実に増えると結論するのは強すぎる。[7]
この研究は、同じクロスオーバー試験から複数の測定結果を取り出したとき、それらが互いに無関係ではないことを扱っている。クロスオーバーとは、参加者が条件を替えて両方を経験する試験だ。結果の欄が増えたからといって、独立した参加者や試験が増えることにはならない。その関係を考慮して不確かさを評価した点が、この統合の特徴である。[7]
動作速度にも小さな推定効果はあったが、利用できる研究のまとまりが3件で、頑健な推論には不確かさが残った。最大筋力、筋持久力、速度をひとまとめにして「女性の筋トレに効く」と書くと、この差が消える。何を良くしたいかが違えば、頼れる結論の強さも違う。[7]
さらに、量、年齢、負荷、生理周期、ホルモンの状態、普段の摂取習慣に応じた強い推奨は支持されていない。自分の年齢や周期に合わせた精密な摂取法がもう決まっているようには読めない。女性のデータを読んだ結果が「細かく指定しない」になるのも、研究を生活へ移す際の大切な判断である。[7]
重いものを持つ力と、速く動かす力を分ける
筋力の話で見落としやすいのが、持ち上げる重さを増やしたのか、同じ重さを速く動かしたのかという違いだ。抵抗運動中の速度とパワーを扱ったメタ分析は、反復回数を固定した12研究、230人を統合した。限界まで何回できるかという試験とは、出発点の課題が違う。男女を含む解析で、平均速度の改善は男性で大きかったため、18〜39歳の女性に全体の平均をそのまま当てはめるのは慎重に考えたい。[14]
平均速度の標準化平均差は0.42、95%信頼区間0.19〜0.65、平均パワーでは0.21、95%信頼区間0.12〜0.30で、どちらも有意に改善した。ただし平均速度では研究間のばらつきを示す指標が85%と高く、平均パワーの14%とは異なっていた。改善の方向だけでなく、研究同士がどれほどそろっていたかも読む余地がある。[14]
日常の筋トレ記録なら、「今日は同じ重さが軽快だった」という感想と、「持ち上げられる最大重量が増えた」という記録は別欄になる。前者に近い変化があっても、後者を直接測ったことにはならない。速度の研究の結果を最大重量の増加へ読み替えず、その研究が測った速さとして受け止めるのが自然だ。[3][14]
鍛錬した男性16人の無作為化試験では、カフェインの実際の摂取と、摂ったと伝えられる期待とを組み合わせて比較した。対象は18〜30歳の男性であり、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは、この比較だけでは判断できない。量は体重あたり5 mg/kgだった。カフェインは、膝を伸ばすときの力の指標を静止した条件と遅い速度の条件で約4%増やしたが、筋持久力は有意には増えなかった。[13]
同じ試験では、カフェインを摂ったと知らされた期待だけでは筋力も筋持久力も改善しなかった。それでも血中乳酸は期待によって上昇した。体の中の数値が動くこと、その場の成績が動くこと、気分として効いたと思うことを、一続きの証拠にしないための例である。[13]
この男性の試験では、筋力と筋持久力に対する反応も人によって大きく異なった。各評価で改善側に動いた参加者は50〜88%で、改善した人の変化は1〜16%の範囲だった。平均で有意だったという結果は、全員が同じ幅だけ変わったという意味ではない。また、改善側だった割合は、女性や初心者が飲んだ場合の成功確率にも置き換えられない。[13]
数字で読むカフェインと抵抗運動
最大筋力の10研究を統合した標準化平均差は0.20。重量の増加率ではない。[3]
女性の最大筋力はgが0.17、95%信頼区間0.06〜0.29。小さな平均効果で、確実性は低い。[7]
速度とパワーの統合は12研究、230人。平均速度と平均パワーは別に解析された。[14]
鍛錬した男性16人の期待を分ける試験では、筋持久力の改善は有意ではなかった。[13]
低負荷の特殊なトレーニングを4週間続けた試験では、筋力の伸びにカフェインの追加効果は認められなかった。[12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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