ホットヨガは何メッツか。14人が同じ約20分を高温35.3度と常温22.1度で行った試験では、酸素の最大に対する割合は30.9%と30.5%で差がなく、どちらも軽い運動だった。心拍は高温だけ中等度で、週のメッツ分は病気ごとの研究値として別に読む。
同じ動きをしているのに、酸素で測れば軽い運動、心拍で測れば中等度。この食い違いが、「ホットヨガは何メッツか」に一つの数字で答える難しさである。一番近い測定は、14人が同一内容の約20分を高温と常温で行った、無作為化の交差試験である。最大酸素摂取量に対する割合は、高温が30.9±2.3%、常温が30.5±1.8%で、差はなかった。どちらも軽い運動に分類される。同じ約20分の最大心拍に対する割合は67.0±2.3%と60.8±1.9%で、高温側だけ中等度に分類された。[14]
きつさの自己評価も、高温が12±1、常温が11±1で、高温側が高かった。室温は高温が35.3±0.8℃、常温が22.1±0.2℃。湿度は逆で、高温が20.5±1.4%、常温が27.8±1.6%だった。著者らは、熱で循環への負担と「よりきつい」という感覚は増すのに、酸素の消費は同程度で、どちらも軽い運動だと書いている。一枚のクラスに、通知表が二枚ある。[14]
動き始めの数秒で酸素の取り込みが平均に追いつくかは、既存の記事「ヨガのメッツは動き始めにも使える？酸素の取り込みが追いつく時間を読む」に譲る。汗と体重の話は「ホットヨガの消費カロリーと汗の科学 体重が減った夜に脂肪まで減ったのか」に譲る。ここでは、約20分を一塊にした強度の分類と、病気の研究が使う週のメッツ分が、別の数字であることを読む。
同じ約20分に、通知表が二枚ある
この試験が比べたのは、暑い部屋と普通の部屋で、中身を同一にしたヨガである。参加者は14人。デザインは無作為化の交差で、同じ人が両方を行う。1回は約20分。論文は、強度を一定にしたヨガ、と呼んでいる。酸素の消費、心拍、自覚的な運動強度の三つを、同時に取った。[14]
酸素の割合の比較はp=0.68で、有意な差とはされていない。心拍はp=0.01、自覚的強度はp=0.04で、論文は高温側が有意に高いとしている。分類の規則は論文のままにすると、高温は酸素では軽く、心拍と自覚的強度では中等度。常温は三つの物差しがそろって軽い。見ているのは、最大の酸素摂取に対する割合である。[14]
ここで比べているのは、その人の最大に対する割合と、そこから付けた強度の分類である。最大が違う人どうしでは、30.9%と30.5%が同じでも、絶対的な酸素の量は揃わない。検索窓の「何メッツ」へ、この百分率をそのまま貼ることはできない。貼れるのは、分類の言葉のほうだ。酸素で見れば軽い。心拍で見れば、暑い側だけ中等度。[14]
自覚的強度の12と11も、生活の「かなりきつい」という口語へ翻訳しない。論文がしているのは、確立された強度区分への当てはめである。高温は中等度、常温は軽い。1ポイントの差を、クラスの途中で休むかどうかの指示にはしない。14人の約20分の平均として読む。[14]
湿度が低い側が高温だった、という並びも残しておきたい。35.3℃の部屋の湿度は20.5%、22.1℃の部屋は27.8%である。暑さの印象を湿度と一緒くたにすると、この実験の条件を取りこぼす。著者らが熱環境の条件として置いているのは、この温度と湿度の組である。すべての溶岩スタジオの室温へ、35.3℃をコピーする材料にはならない。[14]
約20分という長さも、立川で受ける60分や90分と等号で結べない。同一内容を二つの室温で比べた短めの一塊である。報告されている一つの割合は、その約20分についての値だ。この試験の値を使うなら、「同一内容の約20分を比べた平均」と条件を添える。[14]
中央線の帰りに腕時計の心拍が上がっていると、消費も同じ割合で上がった気がする。この試験は、その気が酸素では裏付けられなかった、という結果である。循環の負担と感覚は高温で増し、酸素の消費は増えていない。きついと感じた夜を、メッツの高い夜と書かないほうが、論文の分類に近い。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
一回の平均は、測った塊の長さで意味が変わる
ヨガの強度を様式ごとに整理した系統的レビューは、2019年の初めにPubMedを検索し、10本を読んでいる。採用は、英語で書かれていること、様式を特定してヨガのセッション全体を含むこと、代謝か心拍の反応を測っていること。酸素消費だけを報告したのが1本、心拍だけが4本、両方を報告したのが5本だった。[12]
様式の内訳は、アシュタンガ2、ビクラム3、ジェントル1、ハタ3、アイアンガー1、パワー1、ヴィンヤサ1である。レビューに入った論文は10本なので、様式の件数は論文の本数と一対一ではない。加熱した定型の実践であるビクラムが、件数として3つ入っている。加熱環境で行う様式も、このレビューの対象に含まれる。ただし結論は、様式をまたいだ強度の幅の話である。[12]
題は、シャヴァーサナ（仰向けで力を抜く姿勢）から汗まで、と幅を切っている。酸素消費による分類は、ヨガを軽い強度とすることが多かった。心拍による分類は、様式によって複数の強度に分かれた。著者らは、様式のあいだで強度の分類に大きな差があり、代謝の反応と心拍の反応は揺れ、分類が揃わない、とまとめている。原因としては、ヨガの最中に両者が直線の関係にないことが考えられる、と書いている。[12]
このレビューが渡してくれるのは、セッション全体を入れた研究の分類である。「一回の平均」を読むときには、採用条件がセッション全体だったことを先に置く。力を抜く姿勢の名前が題の端にあり、汗をかく様式がもう一端にある。一つの「ヨガは何メッツ」が、その幅を押しつぶす。[12]
速い動きだけの数字は、別の試験にある。太陽礼拝Bを8分間、速い速度と標準の速度で行い、エネルギー消費を比べた。デザインは順序を無作為にした交差試験で、場所は神経筋と加齢の研究室である。速いほうがエネルギー消費が大きく、差の平均は18.55、標準誤差は1.86、pは0.01未満だった。酸素の取り込み量と、二酸化炭素の排出量にも差があった。カロリーは、この二つの量から計算している。[16]
8分間の太陽礼拝は、高温の部屋の試験ではない。60分のクラスの平均でもない。動いている一塊の速さを変えると、その8分の消費が動く、という結果である。著者らは、速いヨガが心代謝の指標を目標にする人の代替プログラムになり得る、と示唆している。示唆の範囲は、8分の速度差から代替を考える、というところまでである。18.55kcalをホットヨガ1回のメッツへ掛け算する手続きは、この試験の設計ではない。[16]
三つの塊を、同じ「何メッツ」の箱に入れない。約20分の同一内容は、酸素の割合と心拍の割合。[14] セッション全体を含む10本は、酸素では軽いことが多く、心拍では様式ごとに分かれる。[12] 8分の太陽礼拝は、速さでカロリーが変わる研究室の比較。[16] 使うときは、何分を、どの室温で、酸素か心拍かを添える。
立川の夜に、アプリがクラスを一つのメッツで表示することがある。その数が、約20分の酸素の割合なのか、8分の速い太陽礼拝なのか、セッション全体のレビューなのかは、画面だけでは分からない。論文側の手続きは、塊の長さと物差しを残す。検索の答えを一つにしたい気持ちとは、そこがずれる。[12][14][16]
様式を足すと、軽いも汗も同じ棚に入る
レビューが示したもう一つのずれは、同じヨガという言葉の中の幅である。ジェントルも、パワーも、ヴィンヤサも、ビクラムも、採用条件を満たせば同じ10本の棚に入る。酸素で見れば軽い、という文が多くの様式にかぶさり、心拍で見ると複数の強度に割れる。著者らは、代謝と心拍の関係がヨガの最中に直線でないため分類が揃いにくい、とみている。結びは、ヨガ研究の分野で報告の基準を揃える必要がある、というものだ。[12]
ビクラムが3件分あることは、加熱した実践がレビューの様式の中に入っている、という意味である。高温と常温を同じ動きで比べ、酸素は変わらず心拍だけ上がった、という直接の対比は、先の14人の約20分のほうにある。[12][14]
報告の基準が揃っていない、という結論は、読者のメモの書き方にも効く。「ホットヨガ、中等度」と一行で残すと、心拍の分類を酸素の分類のふりで保存することになる。14人の試験でも、レビューでも、二つの分類は一致しない夜がある。メモするなら、酸素か、心拍か、自覚的強度かを添える。基準を揃えていない分野の数字を、自分の手帳の中だけで混ぜると、論文が警告した混線を個人の記録で再現する。[12][14]
数字で読むホットヨガのメッツ
14人：同一内容の約20分を、高温と常温で比べた無作為化交差試験の人数。[14]
30.9%と30.5%：最大酸素摂取量に対する割合。差はなく、どちらも軽い運動に分類された。[14]
67.0%と60.8%：最大心拍に対する割合。高温側が高く、高温だけ中等度に分類された。[14]
10本：セッション全体を含むヨガの強度研究を読んだレビューの本数。酸素では軽いことが多い。[12]
18.55kcal：太陽礼拝Bを8分、速い速度と標準速度で比べたエネルギー消費の差。[16]
620と840：週あたりのメッツ・分。関節の痛みのモデルと、2型糖尿病の糖化ヘモグロビンで、目標の出方が違う。[1][7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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