リバウンドしない食事として低GIを選べば、減量後の体重は保てるのか。半年の比較試験で見られた差を、1年・3年の試験や研究の統合と照らして読む。たんぱく質も変えた食事との違い、空腹感と体重のずれを確かめ、糖質を一律に避けずに維持期の献立を考えるための記事である。
減量を終えた後、食卓の主食を前に迷う。「低GI」を選び続ければ、体重は保てるのだろうか。食事を減らす期間は終えたいのに、献立を戻すと体重まで元に戻りそうに感じる。維持期に欲しいのは、食べてよい食品の札より、続けた先の見通しである。
低GI食は体重維持の選択肢にはなるが、「リバウンドしない」という保証にはならない。減量後の成人を比べた試験では、低GI群の体重の戻りが高GI群より26週間で平均0.95kg少なかった。一方、長い試験や研究をまとめた解析では、低GIの優位性は一貫していない。[1][5][6][10]
既存記事「低GI食で痩せるのか 血糖値と体重の違い、減量試験の答えが分かれる理由」には減量そのものの問いを譲る。ここで考えるのは、すでに減量を終えた後の食事である。「減らせるか」と「保てるか」を同じ成績表にしない。
既存の「リバウンドしない食事の戻し方、袋と皿の量をどう記録して維持につなげるか」には、盛り付けと食事記録の問いを譲る。こちらは糖質の質を変えた比較試験が、減量後の維持について何を示したかに絞る。
低GIという選び方と、食べる量を減らすことは違う
GIは、食品による食後の血糖応答を考えるための指標である。低GI食という話の出発点は、糖質をすべてなくすことではなく、糖質の質に目を向けることだ。低GI食品が満腹感や食後のインスリン分泌などを通して体重管理に役立つのではないか、という仮説が研究されてきた。[2]
ただし、仕組みとして筋が通ることと、減量後の体重差が実際に生じることは別である。2002年のレビューは、人の介入研究や動物研究などを整理し、低GI食を比べる多施設の無作為化比較試験を行う科学的な理由を示した。妊婦や1型糖尿病の男性の研究も含む整理であり、18〜39歳の女性一般の長期維持へそのまま当てはめるには対象も研究の型も異なる。これは長期試験で確かめるための論拠である。[2]
食卓に置き換えるなら、「主食をどう選ぶか」という相談と、「食事全体をどれだけ食べるか」という相談を分けることである。食品の指標だけを見て献立全体の判断を終えない。維持期の研究でも、GIだけを取り出した比較と、たんぱく質を含めて食事全体を変えた比較があり、結果の受け取り方は異なる。[1][6]
また、これから紹介する主要な試験は、過体重や肥満の成人を対象としている。糖尿病になるリスクが高い人を対象とした試験もある。体重を減らす必要のない人が、維持という言葉をきっかけに食事を狭めるための研究ではない。自分が対象に近いかを確かめてから、食事の選択肢として読むことになる。[1][6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
半年の試験では、体重の戻りに差があった
2010年の欧州の試験では、最初の減量段階を終えた773人が、維持期の食事に無作為に割り付けられた。維持期に入る条件は、開始時の体重から少なくとも8%減量していることだった。対象は過体重の成人であり、18〜39歳の女性全般に同じ差が生じると予測するには、体重や減量歴の条件を照らす必要がある。[1]
維持期は26週間で、たんぱく質の高低とGIの高低を組み合わせた食事、または対照食を比較した。食べる量を厳密に一定にそろえる方式ではなく、自由に食べる食事で体重の再増加を抑えられるかを調べている。低GIという食事の性質が、実際の維持期で役立つかを問う設計である。[1]
割り付けを基準にした解析では、低GI群の体重の戻りは高GI群より0.95kg少なく、95%信頼区間は0.33〜1.57kgだった。信頼区間は、差の推定に伴う不確かさを示す幅である。結果は低GI側に有利だったが、「低GIなら体重がまったく戻らない」とは違う。比較した群どうしの平均的な差だ。[1]
同じ解析で、高たんぱく質群の戻りは低たんぱく質群より0.93kg少なく、95%信頼区間は0.31〜1.55kgだった。GIとたんぱく質の両方が検討されているため、食事名をひとまとめにして、すべてを糖質の質の働きとして説明しないことが大切になる。[1]
完了した人だけを調べる解析では、低たんぱく質・高GI食で有意な体重再増加が見られ、その平均は1.67kg、95%信頼区間は0.48〜2.87kgだった。しかし、この数字と、低GI群と高GI群の差である0.95kgは、問いも解析対象も異なる。そのまま引き算して、別の食事群の体重変化を作ることはできない。[1]
この研究の見どころは、体重計だけではない。維持期の介入を完了したのは548人、71%だった。低GI群の脱落割合は25.6%で、低たんぱく質・高GI群の37.4%より低かった。著者らは、GIを適度に下げることとたんぱく質を適度に増やすことが、研究の完了と減量維持を改善したと結論している。[1]
ただし、研究に残れたことと、本人がどの食品を好んだかは同じ情報ではない。脱落割合の差から「低GI食は誰にとっても楽」とまでは言えない。ここで支持されたのは、この対象と期間と食事支援のもとで、低GIという選び方に利点が見られたという範囲である。[1]
1年まで延ばすと、GIの優位性は一貫しなかった
同じ研究計画のうち、介入を延長した施設での1年成績も報告されている。対象は過体重または肥満の成人256人で、欧州全体の半年の参加者をそのまま全員追った数字ではない。18〜39歳の女性に当てはめる際も、年齢だけでなく減量後という条件の違いを考える必要がある。維持期を長く見るための重要な報告だが、人数も実施場所も異なる点を先に置いておきたい。[5]
この試験では、最初の減量段階の平均減少は11.2kgだった。その後の12か月の体重再増加は平均3.9kgで、95%信頼区間は3.0〜4.8kgだった。維持期の「戻った」という言葉は、減量がすべて消えたという意味とは区別したい。減量直後と比べた再増加と、開始時からどれだけ減っているかは別の見方である。[5]
高たんぱく質食では低たんぱく質食より戻りが少なく、割り付けを基準にした解析で群間差は2.8kg、95%信頼区間は1.4〜4.1kgだった。一方で、GIについては体重再増加への一貫した効果が見られなかった。半年の有利な結果だけを抜き出して、翌年にも同じ差が続くと予告することはできない。[5]
維持の舞台も押さえておく必要がある。最初の6か月には食品を受け取る仕組みがあり、12か月を通して栄養士の指導を受けていた。食事法の比較試験は、食品名を渡してあとは放任する場面とは違う。低GIという言葉だけで、この試験の食生活全体を家庭に再現したことにはならない。[5]
ここから私が読むのは、維持期の相談を「どの表示を買うか」で終えない必要である。献立を組む支援、食事を手に入れる方法、無理なく続けられる選び方まで含めて考える。これは試験の結果から特定の買い物術が証明されたという意味ではなく、研究の条件を日常に持ち帰るときの確認点だ。
維持期に入る前の減量方法も、家庭で真似する献立とは切り離して読む必要がある。半年の試験は、先行する減量段階を終えて条件を満たした人を対象にしている。低GIの効果を知りたいからといって、同じ準備を自分で始める必要はない。ここで比較されているのは、その段階を通過した参加者の維持期である。[1]
また、平均の群間差は、全員の体重が同じ幅だけ変わったという意味ではない。食事群の平均に利点があっても、それを個人の達成義務にはできない。低GIを選ぶことを、新たな体重の約束にしない。試験が示した差の幅と期間を、そのままの大きさで受け取ることが、結果を食卓に持ち帰る前の準備になる。[1]
たとえば売り場で低GI食品を見つけたとき、「これで維持できる」と結論する前に、食事全体で何を変えるつもりなのかを考える。主食の選択を変えるのか、おかずも含めて組み直すのか。それは試験を読む際にも同じ確認である。半年の研究はGIとたんぱく質を組み合わせ、1年の延長でもそれぞれの違いを調べていた。食事名の印象より、比較の中身を先に置く。[1][5]
数字で読む低GIと減量後の維持
26週間で0.95kgの群間差。低GI群は高GI群より体重の戻りが少なかった。[1]
維持期の完了は548人、71%。体重差とともに継続の状況も読む必要がある。[1]
12か月で平均3.9kgの再増加。延長試験ではGIの一貫した効果は見られなかった。[5]
21研究、2,875人の統合。低GIを調べたのは、そのうち4研究である。[10]
3年後の維持目標達成は31.4%対30.4%。中程度たんぱく質・中程度GI群と高たんぱく質・低GI群の間に有意差はなかった。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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