食事と睡眠の記録は前夜からつなぐ、夕食のせいと決める前に見る逆向きの関係

夕食の内容と寝つきだけを並べると、その前の寝不足が食べ方を変えた可能性を見落とす。睡眠を短くした比較試験から、間食、空腹感、選ぶ量が同じようには動かない点を読む。前夜の眠りから翌日の食事、次の夜へ記録をつなぎ、食事のせいと決める前に確かめたい順序を考える。

帰宅して夕食を食べ、布団に入っても眠れない。「今日の食事がよくなかったのか」と記録を開く。そこに夕食の写真しかなければ、原因を探す視線は自然と皿へ向かう。しかし、その皿を選んだ自分は、前の晩によく眠れていただろうか。

食事と睡眠の記録は、前夜の眠りからつなぐと問いが変わる。成人の介入研究を統合した解析では、睡眠を部分的に短くすると、対照条件より日々のエネルギー摂取量が平均204 kcal多かった。食べ方が眠りに先立つだけでなく、眠りが食べ方に先立つ方向も、実験で検討されているのである。成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性の増加量をこの平均値から予測することはできない。[9]

ただし、寝不足なら誰もが空腹になり、必ず同じ量を余計に食べるわけではない。間食が増えても食事全体の摂取量は変わらない試験もある。[5] ここでは眠れる献立を探す代わりに、食事を原因と決める前の記録の並べ方を考える。記録は食卓の反省文にしなくてよい。

夕食とその夜だけでは、前夜の影響を見落とす

たとえば、寝不足だった朝に始まり、仕事の合間にお菓子をつまみ、帰宅後に夕食を食べ、その夜も眠りにくかった日を想像する。夕食と寝つきだけを切り出せば、食事から睡眠へ向かう説明が浮かぶ。だが、その日の食べ方が前夜の睡眠に影響されていた可能性も、比較試験の結果から考える必要がある。[5][9]

一般に、原因だと思っていたものが、実は結果の側でもありうる状況がある。この記事で気にしたい逆向きの関係は、食事が睡眠を変えたと読む前に、睡眠が食事を変えた可能性を確かめることである。食事から睡眠へ、睡眠から食事へという別々の方向を、同じ矢印として扱わない。[9][19]

成人の介入研究を広く整理したレビューでは、対象となった129報のうち、食事を変えて睡眠を調べたものが109報、睡眠を変えて食事を調べたものが20報だった。前者は日常生活の環境、後者は実験室で行われることが多かった。[11] 同じ「食事と睡眠の研究」という棚にあっても、何を先に変えたのかが違う。成人全体を扱う整理であり、18〜39歳の女性に絞った結果としては扱えない。

しかも、食事側の介入の多くは補充成分を扱い、その中ではカフェインが多かった。[11] この研究群を、そのまま普段の夕食全体の話に置き換えることはできない。検索結果の題名が食事と睡眠を並べているからといって、毎日の献立と眠りの往復を追った研究かは、介入の方向と内容を確かめて読む。

既存記事「睡眠不足のレプチンは必ず下がる？食事量をそろえる実験との違いを読む」には、ホルモンと実験条件の問いを譲る。また「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学　ホルモンだけでは読めない翌日の間食」とも切り口を分け、ここでは前夜から次の夜までをどう並べて読むかに絞る。

眠りを先に変える実験で、食べる量はどう動いたか

睡眠と食事が同時に悪かったという観察だけでは、どちらが先に作用したのかを決めにくい。そこで役立つのが、睡眠条件を実験的に変え、その後の食事を比べる研究である。成人を対象とした系統的レビューは24報を採用し、そのうち15研究をメタ解析、つまり複数研究の結果を統合する解析に含めた。成人の統合結果が18〜39歳の女性にも同じ大きさで当てはまるかは別に検討する必要がある。[9]

この解析で、部分的な睡眠制限によるエネルギー摂取量の平均差は204 kcal、95%信頼区間は112〜295 kcalだった。標準化した効果量は0.37、95%信頼区間は0.21〜0.52である。著者らは、睡眠時間を1日5.5時間以下まで制限すると、日々のエネルギー摂取量が増えると結論している。[9]

信頼区間は推定の不確かさを示す範囲であり、各人の増加量がそこに必ず収まるという意味ではない。まして204 kcalは、寝不足の日に食事から差し引くための数字ではない。比較した研究条件の平均差であって、目の前の人の食事量を計算する処方箋ではないのだ。[9]

研究の多くが変えたのは睡眠の長さだった。睡眠時刻を変えた介入は1件で、23件は睡眠時間を変えていた。[9] したがって、「同じ時間寝たが寝つきが悪かった」「夜中に何度か目が覚めた」といった記録まで、同じ204 kcalで説明することはできない。眠りの長さと眠りへの満足は、記録の上でも別の欄に置くほうが筋が通る。

ここからの実用的な読み方は、食事の横に、その前の睡眠を書き添えることだ。これは記録方法そのものの効果を検証した結論ではなく、睡眠を先に変える試験を日常の観察へ移すための提案である。今日の食事を昨日の食事と比べるとき、眠りの条件も違っていなかったか。比較の入口をそこに置く。

間食が増えても、食事全体が増えたとは限らない

日常生活に近い条件で行われた無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる睡眠条件を経験した。対象は女性13人、男性11人、平均年齢21.4歳の若い成人である。3日間の睡眠制限条件は5時間、対照条件は8時間で、日中の感覚と食べた内容などを比較した。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ変化が生じるかを示すものではない。[5]

睡眠制限条件では、空腹感、脂っこい食品を食べたい感覚、眠気、疲労の時間を通じた評価が高かった。日中と夜の間食から取ったエネルギーと炭水化物も多かった。一方、その日の総摂取量には条件間の有意差がなかった。[5] 「お菓子が増えた」は正しくても、そこから「その日の食事全体が増えた」へ進むと、この試験とは違う話になる。

この違いは、食事記録の見出しにも関わる。夕食の量だけを書いた日誌では、日中の間食の変化は見えない。逆に、お菓子の袋だけを写真に残した日誌では、食事全体との関係が分からない。研究が実際に分けて測ったのは、感覚、間食、総摂取量という別のものだった。[5]

たとえば立川駅北口で帰りの電車を待つ間、普段より菓子を買いたくなったとする。その出来事をすぐ「自制心がない」と評価する前に、前夜の眠りと、その日に食べたほかのものを同じ流れに置いてみる。上の試験は、そうした食べ方の違いを睡眠条件とともに調べている。ただし、この個人の買い物の原因まで特定するものではない。[5]

平均差を統合した研究と、総摂取量に差が出なかった個別試験は、どちらも残して読む必要がある。[5][9] 統合結果を理由に個別試験の差なしを消すことも、個別試験だけで「睡眠は食事に関係しない」と片づけることも避けたい。日常の記録も、予想に合わない日を削ると、答えが最初から決まった日誌になってしまう。

食事の何を測ったかも、数字を読む鍵になる。この試験では日常生活の日に、買って食べた食品に基づいて摂取を評価し、感覚の評価は日中に繰り返していた。[5] 朝だけ「今日は食欲があるか」と尋ねることと、起きている間の変化をたどることは違う。日誌で午後の出来事をすべて夜の気分から思い出そうとするより、その場で短い言葉を置く案には、こうした測り方を参考にできる。ただし、研究と同じ精度になるとは考えない。

食べた時刻も、夕食の時刻だけで終えず、間食が昼だったか夜だったかを残すと読み返しやすい。上の試験では昼と夜の間食を含めて比較しているためである。[5] たとえば昼休みの後に食べたものと、帰宅してから口にしたものを分ければ、「夕食が増えた」という記憶と実際の出来事が一致するかを確かめられる。記録の目的は細かさを競うことではなく、後から別の出来事に置き換えないことにある。

一方、成人の統合解析にある204 kcalを、目の前の菓子の量へ換算する必要はない。平均値には研究ごとの条件と参加者の結果がまとめられている。[9] 自分の記録でまず問うのは、その数字に近かったかではなく、普段と違ったのが間食の場面なのか、食事の量なのか、空腹の感覚なのかである。食事の写真に合計点をつける前に、変化した項目の名前を確かめる。その順番なら、総摂取量に差が出なかった試験の結果も、無理なく日誌を読む材料になる。[5]

数字で読む、眠りを変えた後の食事

24報を採用した成人の系統的レビューのうち、15研究がメタ解析に入った。[9]

204 kcalは部分的睡眠制限による日々の摂取量の平均差で、95%信頼区間は112〜295 kcalだった。[9]

女性13人と男性11人の試験では、5時間睡眠で間食が増えても、その日の総摂取量に有意差はなかった。[5]

31人の思春期の参加者を対象とした試験では、睡眠制限中の総摂取エネルギーが11%、菓子類の摂取回数単位が52%多かった。18〜39歳の女性の変化率としては使えない。[17]

若い男性16人の徹夜後の実験では、空腹時に画面上で選ぶ食品の量が14%多かった。実際に食べた量の増加率ではない。男性の結果を18〜39歳の女性の予測には使えない。[18]

宮川涼 Founder

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