筋トレ翌朝、肩や腕の痛む範囲を指で示せないことがある。体の図に痛みを描いた実験から、鍛えた部位と感じる場所のずれ、押す時間による広がり、睡眠や過去のけがとの関係を読む。痛みの強さと面積を分け、日々の記録をどう残すかまで考える。広い痛みを運動の成果と取り違えないための読み物である。
筋トレ翌朝、上着へ腕を通す。「昨日は背中側を動かしたはずなのに、前の方も痛い」。どこかと聞かれて指を置くが、ひと所では足りず、手のひらで肩の周りをなぞる。こうした痛みの広がりを、研究では体の図に描いて調べている。肩の後ろ側の筋肉への刺激で、前側の肩や腕に痛みを感じる実験結果がある。[2]
筋肉痛の場所は、指先の点より広い範囲として感じられることがある。運動で筋肉痛を起こした後には、同じ筋肉への刺激から感じる痛みの範囲が広がることがある。だから、痛みを感じた範囲を、そのまま鍛えた筋肉の範囲として塗り替えることはできない。[2][6]
回復法の比較は既存記事「筋肉痛の日の有酸素運動は軽くこげば回復する？痛みと翌日の筋力を分けて読む」に譲る。また「インナーマッスルの筋肉痛は場所で分かる？奥の痛みから筋肉を決めない読み方」が扱う深部の筋肉の特定とも分け、ここでは体の表面に描く痛みの地図が、条件によってどう変わるかを追う。
痛みの地図は筋肉の解剖図とは違う
筋肉痛を研究する際によく使われるのが、筋肉が力を出しながら伸ばされる伸張性運動である。翌日などに現れる遅発性筋痛を実験的に起こし、運動の前後で感覚を比べる。健康な人に一定の条件で痛みを生じさせる方法なので、運動が終わった後の変化を追いやすい。[2][6]
そこで描く体の図は、「実際にどの筋肉が働いたか」を記録する図ではない。参加者が「ここに痛みを感じた」と報告する図である。この違いが出発点になる。肩の研究では、棘下筋という肩甲骨の後ろ側にある筋肉を刺激し、その場の痛みに加えて離れた場所の痛みも描いてもらった。刺激を加えた場所から離れて感じる痛みを関連痛と呼ぶ。[2]
健康な参加者20人を調べたこの実験では、圧迫による刺激でも高張食塩水の注入による刺激でも、全員が肩の前側や腕への関連痛を経験した。後ろを刺激したのに前にも印が付く。筋肉の配置を暗記しただけでは、この図を読み切れない。[2]
本人が感じる場所は、痛みを伝える大切な情報である。ただし、その情報が示すのは感覚の分布だ。筋肉の活動や組織の状態を、その図だけから逆算するための完成した地図ではない。実験では、同じ刺激部位から別の領域への痛みが生じている。[2]
たとえば記録用の人形に肩から腕まで色を塗ったとする。「その範囲が痛かった」と「その範囲をすべて同じように鍛えた」は別の記述になる。痛みの図を運動メニューの答え合わせに使うと、この間を飛び越えてしまう。研究の図を見るときも、刺激を入れた位置と参加者が塗った位置を別々に探すことが必要だ。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じ場所を押しても時間で範囲が変わる
痛みを感じ始める圧力を圧痛閾値と呼ぶ。閾値が低いほど、より弱い圧で痛みを感じ始める。肩の20人の実験では、それぞれの閾値の120%に当たる圧を加え、刺激を続ける時間を5秒と60秒で比べた。長い刺激の方が関連痛の面積は大きかった。[2]
この比較で変えたのは、鍛えた筋肉の数ではない。圧を加える時間である。さらに、食塩水で生じた関連痛の面積は圧迫によるものより大きかった。痛みの広がりは、刺激の方法によっても違った。[2]
ここから日々の記録へ持ち帰れるのは、押して探した範囲と、自然に感じていた範囲を混ぜないという工夫だ。出勤前はそっと触れただけ、夜は気になって押し続けた。その前後で描いた面積が違っても、朝から夜までに運動の影響が広がったと即断する材料にはならない。実験自体が、刺激条件で地図が変わることを示しているからだ。[2]
もちろん、研究で用いた圧を自宅で再現する必要はない。指で押す強さを閾値の120%にそろえることもできない。むしろ「押したら痛かった」と「動いたら痛かった」を分けて書く方が、実験の測り方に沿っている。研究装置の代わりに親指を強くする話ではない。[2]
その実験では、肩の筋肉に伸張性運動を行わせて筋肉痛を起こした後、翌日に測定を繰り返している。筋肉痛のある側では棘下筋などの圧痛閾値が低下し、圧迫と食塩水のどちらによる関連痛も前日より広がった。痛む筋肉がある状況では、そこに入る刺激から生まれる感覚の範囲も変わり得る。[2]
この広がりについて研究者は、痛みを扱う仕組みが敏感になる「感作」を捉える手がかりと位置づけた。ただし、ここでの広がりは実験で刺激を加えて引き出したものだ。筋トレ後に肩から腕へ痛みを感じる人が皆、同じ経過をたどるという意味にはならない。[2]
肩の実験には、刺激を受けた場所だけでなく、近くの筋肉の閾値も調べる手順がある。食塩水による痛みの後には棘下筋と棘上筋で閾値が低下し、短い圧迫で引き出した関連痛も最初より大きくなった。刺激を受けた場所の感覚と、周りの反応を併せて追っている点が特徴だ。[2]
その結果を読む時には、比較の相手を見失わないようにしたい。長い圧迫と短い圧迫の比較、食塩水と圧迫の比較、筋肉痛の前日と翌日の比較は、それぞれ別の問いである。全部を「肩の痛みが広がった」と縮めると、何を変えた結果なのかが消える。いずれも面積を扱っているが、面積を動かす条件は同じではない。[2]
普段のメモでも、この比較の考え方を使える。「昨日より広い」の前に、昨日は何をしている時に感じたかを確かめる。昨日は肩を動かす時、今日は押した時なら、同じ条件を比べた記録にはならない。研究が示したのは、決まった刺激を用いても条件によって分布が変わることだ。生活のメモは、その条件を書き添えるほど読み直しやすくなる。[2]
強さと面積と皮膚の温度は同じ時計で戻らない
肩だけでなく、太ももの裏側でも痛みの分布は測られている。健康な男性24人に、片脚のハムストリングスを使う伸張性運動を20回ずつ5セット行わせ、運動当日と2日後、4日後、7日後に測定した研究である。調べたのは圧痛閾値、痛みの強さ、運動で生じる痛みの面積、皮膚温度だった。男性の脚で得た結果を18〜39歳の女性の回復日程へそのまま当てはめることはできない。[6]
2日後と4日後には、運動前より圧痛閾値が低く、痛みが強く、面積も広かった。さらに、その両日で痛みの強さと面積に正の相関があった。強く痛む人ほど広い範囲に痛みを報告する傾向であり、強さと広さは関連していた。[6]
ただし相関は、「痛みが強くなったから面積が増えた」という原因の証明ではない。同じ運動後に一緒に変化する項目として読める結果だ。強さだけを聞いて面積を推定したり、面積だけで本人の痛みの強さを決めたりすることは、この結果からはできない。[6]
皮膚温度は別の経過をたどった。運動の2日後に下がり、4日後には運動前の水準へ戻ったが、その時点でも反対側より低かった。痛みに関する指標が変化している間に、温度は先に違う段階へ進んでいた。また、温度の変化には痛みの強さや面積との相関が認められなかった。[6]
家で触って「昨日ほど熱い感じはしない」と思うことと、研究で機器を使って皮膚温度を測ることは同じではない。それでも、温度が戻れば痛みの地図も元通り、という読み方にこの研究は合わない。見た目や触れた印象を、痛みの面積の代理に置かない理由になる。[6]
この脚の実験では、運動の回数も測定する日も決められていた。日常の運動記録へ移すなら、「脚の裏が痛かった」という感想の横へ、行った種目や運動した日を添える形が考えられる。これは同じ運動を勧めるためではない。翌日の地図が何の後に描かれたものか、後から区別するためである。研究の20回を5セットという条件は、読者の練習量の目安ではなく、結果を生んだ実験条件だ。[6]
男性の脚を対象にした実験なので、その日程を女性の肩の回復予定表に移すことはできない。役立つのは「何日で全員が戻る」という期限ではなく、同じ人の中にも異なる経過をたどる指標があるという視点だ。図を描くなら、広さと強さを別々に残す意味がここにある。[6]
数字で読む痛みの地図
20人：肩の後ろ側への刺激から、全員に前側の肩や腕への関連痛が生じた実験の人数。[2]
5秒と60秒：同じ肩の筋肉への圧迫では、長い刺激で関連痛の面積が大きかった。[2]
24人：太ももの裏側の痛み、面積、圧痛閾値、皮膚温度を追った健康な男性の人数。[6]
36人：筋肉痛と睡眠の実験全体の人数。圧への敏感さと痛みの面積の結果は一致しなかった。[3]
18研究・452人：腰の筋肉痛を実験的に起こした研究をまとめたメタ分析の規模。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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