ストレス解消のために、心配する時間を夕方にまとめる方法は役立つのか。時間を決めるだけでは差が出なかった試験と、いつどう取り組むかの計画を加えた試験を比較する。心配の長さ、身体の不調、睡眠を分け、日常で試す際の具体例と、うまくできない日の受け止め方まで考える。
夕食を温める待ち時間に、明日の失敗の予行演習が始まる。皿を並べ終えても、頭の中ではまだ職場の返事を作っている。「心配は夕方の決まった時間に」と予約できれば便利だが、頭はカレンダーの通知どおりには動かない。
心配する時間を決める方法には研究がある。試験の結果は、時間を設けるだけの方法と、計画まで加える方法で異なる。一般の参加者を対象にしたオンライン試験では、心配を記録するだけの群に対する改善は確認されなかった。一方、いつどう取り組むかの計画を加えた試験では、通常の方法より心配の時間が短かった。[3][5]
だから、試すなら「夕方に枠を置いたか」だけで成功を決めない。どの場面で心配を保留するか、何と比べて変化を見るかを考える必要がある。しかも、心配が短くなることと、よく眠れることは別の結果である。[5]
心配の予約は、用事を放置することか
研究で扱われる心配の先延ばしは、心配する過程を、あらかじめ決めた後の時間へ移す方法である。一般の参加者を対象にした試験では、夕方の早い時間に設けた30分の枠へ心配を延期するよう求めた。後で考える場所を決める操作であり、期限のある用事を忘れるための指示ではない。[2][3]
たとえば「明日の会議で聞かれそうなことを確認する」と、「失敗したらどう思われるかを際限なく考える」は、同じ会議を題材にしていても日常での扱いを分けてよい。前者には確認する資料や送る連絡がある。後者では、答えの出ない予測が次の予測を呼ぶ。この場面の区別は、心配の予約を生活へ置き換えるための例であり、会議の成績が上がると示した実験ではない。
予約する対象を「会議そのもの」にすると、必要な準備まで止めかねない。帰宅後に資料を確認する必要があるなら、その予定は残す。そのうえで、資料を閉じた後も続く心配をどう扱うか考える。この順序なら、保留したいものが現実の作業なのか、頭の中の反復なのかを説明しやすい。
なお、心配自体を異常扱いする必要はない。過度な心配を扱う臨床レビューは、心配を不確実さへの通常の反応として位置づけている。その一方で、持続する過度な心配には、普通の励ましや安心させる働きかけだけでは十分でない場合があるとしている。過度な心配を抱える患者を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常的な心配にそのまま当てはめるには、困り方の違いを考える必要がある。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
時間を決めるだけでは差が出なかった
一般の参加者を募った無作為化並行群試験では、996人が研究サイトを通じて、連続する6日間の心配を記録するよう求められた。介入群には、それに加えて夕方の早い時間の30分へ心配を移す指示があった。比較の相手は何もしない人ではなく、同じく心配を記録する人である。自ら応募した一般参加者の結果なので、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[3]
研究を完了したのは361人で、記録のみが188人、延期の指示を受けた人が163人だった。主観的な身体の不調、心配の頻度、心配の長さについて、群の差は認められなかった。身体の不調の群間効果を表す値はηp²＝0.000、信頼区間は0.000〜0.003だった。少なくともこの実施方法では、記録に延期を足す優位性は示されなかったのである。[3]
ここで「記録をつければ効く」と読み替えるのも早い。比較したのは記録に延期の指示を足すかどうかであり、記録自体の効き目をこの差から取り出すことはできない。どちらの群が何をしていたかを飛ばすと、効果がなかった結果から、別の方法の宣伝が生まれてしまう。[3]
参加者は全体として心配しやすい傾向が高く、心配を延期する難しさも報告していた。著者らは、紙で用いた方法をそのままオンラインに移すだけでは十分でない可能性を指摘している。画面に予定を入力できることと、心配する過程を後へ移せることには隔たりがあった。[3]
参加開始時と完了時の人数にも注意したい。完了した人の結果を、そのまま最初に参加した全員の経験とはみなせない。多くの人が始めたという事実だけを取り出して「大勢で確かめられたから誰でも使える」と受け止めるのは、この試験の読み方として適切でない。[3]
健康の心配が強い学生では効果が出なかった
身体のことが気になって心配する人に、そのまま当てはまるか。別の無作為化試験は、健康への心配を強く自覚し、前年に少なくとも2回受診し、現在は急性・慢性疾患の診断がない大学生114人を対象にした。参加者はスマートフォンで、日に8回、心配の頻度と長さを記録した。健康への心配と受診歴で選ばれた学生の結果であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには対象の違いがある。[1]
介入群は記録に加えて、夕方の30分へ心配を延期した。しかし、心配にも主観的な身体の不調にも効果は認められなかった。感情を捉えたり言葉にしたりすることの難しさに関わる特性についても、介入の効果を変えるという結果は得られていない。試験の結論は、この学生集団で有効性を支持する証拠が得られなかった、という範囲にある。[1]
この結果を読むとき、診断がなかったことを「身体の訴えは気のせいだった」と置き換えてはいけない。試験は、参加条件を定めた人々に心配の延期を指示し、心配と身体の訴えの変化を測ったものだ。身体の訴えを無視してよいと試した研究ではない。[1]
一般の参加者の試験では、心配の指標と身体の不調との間に相関があった。しかし、延期を指示した群で身体の不調の改善は認められなかった。「一緒に多い」と「心配を動かせば身体も変わる」は別の問いである。[3]
日常なら、体調の心配が浮かんだときに予約の方法を思い出すことはあっても、受診の判断まで予約枠に押し込まない。身体の症状や健康状態については医師に相談する。心配の扱いを工夫することと、身体の状態を確かめることは、別々に残しておきたい。
支援の中で使った試験には改善もある
時間の枠だけを置く方法と、心配の捉え方まで扱う方法も区別が必要だ。全般性不安症の参加者47人と、健康への強い不安に関わる心気症の参加者35人を、介入または待機へ無作為に分けた研究がある。介入は、心配を制御できないという考え方を主に扱う、2回のセッションから成っていた。診断のある参加者への介入なので、18〜39歳の女性の日常のストレス対策にそのまま当てはめることはできない。[2]
ここでいうメタ認知は、自分の思考をどう捉えているかということだ。この研究では、心配の内容だけでなく「自分の心配は制御不能だ」という捉え方が焦点だった。セッションの間の6日間、参加者は心配する過程を、あらかじめ決めた後の時間へ延期するよう求められた。[2]
事後の比較で待機群より心配の得点が有意に低かったのは、全般性不安症の介入群だった。これが有意だった効果であり、改善が認められた対象は限られていた。同群の介入前後の効果量は、心配については大きく、制御不能感に関わる否定的なメタ認知については小さかった。効果は4週間後の追跡でも持続したと報告されている。[2]
ただし、介入前後の変化の大きさと、待機群と比較した差は、同じ意味の数字ではない。心配の前後変化が大きかったという部分だけを抜き出して、誰もが大幅に変わると読むことはできない。また、支援のセッションを伴う方法を、帰宅後に自分で時計を見る方法と同じものにしないことも大切である。[2]
待機群との比較には、待っている人を相手にしたという特徴もある。一般の参加者の試験は記録のみの群との比較であり、対照条件が異なる。支援を受ける群に良い変化があった研究と、記録に延期を追加しても差がなかった研究は、異なる条件に対する答えである。比較相手まで含めて方法を読むと、食い違いの見え方が変わる。[2][3]
生活でこの違いを考えるなら、スマートフォンの予定だけで取り組む場合と、相談しながら心配の捉え方を確かめる場合を、ひと続きに扱わないことだ。予約という共通の言葉があっても、その前後に何をしていたかが異なる。自分で試した経験を誰かに話すときも、「時間を決めた」の後に、どう取り組んだかを添えると方法が伝わりやすい。
数字で読む心配の予約
996人に記録を求め、361人が完了したオンライン試験では、延期の指示を加える群の優位性は確認されなかった。[3]
30分の夕方の枠を使った大学生114人の試験でも、心配と身体の不調への効果は認められなかった。[1]
全般性不安症47人と心気症35人の試験では、待機群との心配の差が有意だったのは前者の介入群だった。[2]
186人を14日間調べた試験では、計画を加えた群の心配の長さは通常の延期群より約15分短かった。[5]
睡眠については、同じ試験の介入群で対照群に対する有意な改善は認められなかった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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