ダイエットで筋トレと有酸素運動の割合を決めるとき、時間の比率と消費エネルギーの比率は同じではない。同じ長さの運動を比べた試験から、種目や強度、休息、評価する結果によって比較が変わる理由を読む。研究の数字を自分の予定へ写す前に、何を全体として数えるかを確かめる記事である。
運動の予定表に、筋トレと有酸素を同じ長さで書き込む。それで消費エネルギーも半分ずつになるだろうか。検索すると「割合」という便利な言葉が出てくるが、そこで割っているのは時間なのか、消費エネルギーなのか。予定表には同じ幅で並ぶ運動でも、体内で使うエネルギーには運動形式による差がある。[3][20]
先に答えると、ダイエットの筋トレと有酸素運動の配分は、まず何の割合かを決めてから読む必要がある。同じ時間で比較した実験でも、運動内容によって消費量や酸素摂取量は異なった。一方、消費量が大きい運動で、調べた健康指標がすべて大きく変わるわけでもなかった。時間、消費量、体の変化を同じ物差しとして使うと、配分の意味がずれる。[2][3][20]
既存記事「ダイエットの筋トレと有酸素運動の割合、脚の疲労と筋肥大を分けて読む」には、脚の疲労や筋肥大という問いを譲る。ここで確かめるのは、割合の下側に置く全体、つまり分母である。「どちらを多くするか」の前に、「何をそろえた比較か」を見直したい。
同じ時間を分けても、熱量の配分はそろわない
割合を時間で書けば、筋トレに使った分数を運動全体の分数で割ることになる。消費エネルギーで書くなら、筋トレ中に使ったエネルギーを運動全体の消費量で割る。これは記録の定義であり、同じ計算に見えて分子も分母も違う。実際、時間をそろえた運動同士でも消費量に差が出た試験があるため、分数の割合をそのまま熱量の割合と呼ぶことはできない。[20]
余暇に運動している健康な男性9人を対象にした比較研究では、筋トレ、自転車、トレッドミル、油圧式の抵抗装置を使う高強度の間欠運動を、それぞれ30分行った。間欠運動とは、強く動く区間と休む区間を繰り返す形式である。この試験の装置を使う運動では、最大努力の20秒と休息の40秒を繰り返していた。対象が男性のため、18〜39歳の女性の消費量や適した配分へそのまま当てはめることはできない。[20]
消費エネルギーは、筋トレが毎分8.83±1.55 kcal、自転車が9.23±1.25 kcal、トレッドミルが9.48±1.30 kcal、油圧式の間欠運動が12.62±2.36 kcalだった。後者はほかの条件より有意に大きかった。ここで示されているのは平均とばらつきである。自分の体重や運動経験を入れずに、そのまま今夜の消費量として借りる数字ではない。[20]
この比較でそろっていたのは時間であり、運動の強さや形式まで同じではない。筋トレは最大挙上重量に対する負荷で、有酸素運動は最大心拍数に対する強さで設定されていた。しかも、装置を使った間欠運動は平均心拍数も主観的なきつさも高かった。「同じ時間で多く消費した」は研究の結果だが、「どの人にも同じ負担で有利」と読み替えてはいけない。[20]
夜の予定を立てる際、分数は生活の枠を決める道具になる。ただし、時間の枠をそろえたことと、運動の中身をそろえたことは別である。帰宅時刻が同じになる組み合わせを選んでも、研究上の運動量までそろったことにはならない。この区別が、配分を比較する出発点になる。[3][20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋トレの時間を「無酸素の時間」と数えない
検索語には「有酸素と無酸素の割合」もある。しかし、筋トレの実施時間を丸ごと無酸素性のエネルギー供給の割合とみなすことはできない。筋トレを含む運動でも、酸素を使う側の寄与と、無酸素性の寄与を合わせて評価した研究がある。種目の名前とエネルギー供給の分類を重ねると、別の割合を作ってしまう。[3]
無作為化クロスオーバー試験では、参加者がフリーウエイト、マシン、フリーウエイトに有酸素運動を挟む形式を、順番を無作為にして実施した。同じ人が複数の条件を試す比較である。各条件は45分15秒で、種目数やセット数、設定された相対的な負荷もそろえていた。酸素摂取量と乳酸濃度を測り、有酸素性と無酸素性のエネルギー消費をそれぞれ推定した。[3]
無酸素性の寄与が総消費量に占める割合は、マシンで6.2%、フリーウエイトで4.6%、有酸素を挟む併用形式で2.3%だった。これは「筋トレが運動時間の何割だったか」ではない。測定した運動全体のエネルギーのうち、無酸素性の寄与がどれだけだったかである。筋トレの分数と無酸素性の消費割合を同じ欄に書けないことが、数字からも分かる。[3]
また、この試験では併用形式の酸素摂取量と総エネルギー消費が最も高かった一方、乳酸濃度と主観的なきつさは最も低かった。先ほどの男性の試験では、消費量の大きい条件できつさも高かった。異なる運動形式を比べると、「きついほど必ず多く消費している」という単純な読み方には収まらない。[3][20]
汗や脚の重さには、熱量の数字は印刷されていない。研究でも、酸素摂取量、乳酸、主観的なきつさは別々に調べられている。配分を振り返るなら、種目名、実施時間、感じた負担を別の情報として残す考え方が役立つ。ただし、きつさから消費量を計算し直すための記録ではない。[3][20]
有酸素の種目が変わると、同じ配分でも中身が変わる
筋トレと有酸素運動の割合が書いてあっても、有酸素運動の中身が抜けていれば比較はまだ途中である。走ることと自転車をこぐことは、この研究では同じ酸素摂取量にならなかった。「有酸素」という大きな箱だけでは、消費の違いを説明し切れない。[15]
若い女性11人が参加した実験では、筋トレとランニング、筋トレと自転車を組み合わせ、実施順序も入れ替えて比較した。有酸素運動は30分、筋トレはおよそ21分だった。有酸素の強さは、第2換気閾値に対応する心拍数の95%に設定されていた。換気閾値は運動の強さと呼吸の応答から決める目安であり、ここではその人に合わせて強さを設定するために使われた。[15]
順序による酸素摂取量の差は認められなかった。一方、有酸素区間の酸素摂取量は、ランニングを含む条件で27.5または27.1 mL/kg/分、自転車を含む条件で20.2または20.8 mL/kg/分だった。同じ有酸素の分数でも、選んだ種目によって測定値が違うという結果である。この数字は酸素の量であり、kcalの単位ではない。[15]
だからといって、通勤帰りの運動をすべてランニングに替える処方にはならない。対象は若い女性の小規模な急性実験であり、調べたのはその運動中の反応だ。体重や体組成が長く続けた後にどう変わるかとは、問いが異なる。この研究から持ち帰れるのは、配分を比較するときに有酸素運動の種目と強さも一緒に確認する、という読み方である。[15]
割合の検索では、細かな比率に目を奪われやすい。だが、同じ割合のまま種目を変えても中身は変わる。比較表に「筋トレ」「有酸素」としか書かれていないなら、分数の小さな違いを競わせる前に、歩行なのか、走行なのか、自転車なのかを確かめたい。[15][20]
比較の場面を具体的に考える。仕事帰りに筋トレと自転車を組み合わせた日と、別の日に筋トレとランニングを組み合わせた日があったとする。分数の配分が同じなら、予定表上は同じ構成になる。しかし、女性の実験では、有酸素の実施時間をそろえても種目によって酸素摂取量が違った。予定が似ていることだけで、消費も同じだったと結論しないための例である。[15]
また、種目を混ぜたサーキットを、筋トレの日と有酸素の日に分ける予定へそのまま置き換えるのも慎重でありたい。サーキットの試験で比べたのは、決まった運動の流れの中に何を入れるかだった。時間だけを取り出して別の流れを作れば、元の比較条件から離れる。結果を参考にする際は、運動名に加えて、連続して行ったのか、種目間に組み込んだのかという構成も残して読む。[3]
消費量の単位にも目を向けたい。kcal/分なら時間当たりのエネルギー、mL/kg/分なら体重当たり・時間当たりの酸素量である。どちらも運動の応答を表すが、表の数字だけを横に並べて大小を競わせることはできない。元の単位を消さずに読むだけでも、違う測定値を同じ割合へまとめる誤りを避けられる。[15][20]
数字で読む、割合の分母
30分：健康な男性9人の比較でそろえた実施時間。運動形式は同一ではない。[20]
8.83と12.62 kcal/分：同試験の筋トレと油圧式間欠運動の平均消費量。個人への予測値ではない。[20]
45分15秒：サーキットの条件間でそろえた時間。有酸素を挟む形式で総消費量が最大だった。[3]
6.2%、4.6%、2.3%：サーキットの総消費量に対する無酸素性の寄与。筋トレ時間の割合ではない。[3]
30分と約21分：若い女性の実験における有酸素と筋トレの時間。順序より種目による酸素摂取量の違いが見られた。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
