有酸素運動を朝夜の両方に分けるとき、運動時間と一緒に残したいのが終わった直後の気分と翌日の記憶である。歩行の記憶を調べた研究や楽しさを重視した無作為化試験から、きつさ、楽しさ、次回への意欲の違いを読み、朝と夜を別々に振り返る方法と研究結果の受け取り方を考える。
朝の散歩では風が気持ちよかった。夜も歩いた。ところが翌朝、靴を出すと昨日の最後の坂道ばかりが浮かぶ。時間の記録には朝の散歩も残っているのに、気持ちの中では夜のしんどさが昨日全体の見出しになっている。
有酸素運動を朝夜に分ける日は、合計時間だけでなく、それぞれをどう感じて終えたかを分けて残すと振り返りやすい。運動中の気分と後日の記憶にはずれがあり、過体重または肥満の成人の歩行研究では、思い出した気分は運動中より運動後の気分に近かった。この研究の対象は過体重または肥満の成人であり、18〜39歳の女性全般への適用は別に確かめる必要がある。[1]
既存記事「有酸素運動は分割と連続で同じ効果？短く分ける前に知りたい体力の比較条件」には体力への効果の比較を、「プランクを毎日続けるなら終わりの気分も記録、最後のきつさと翌日の再開を分ける」にはプランクの再開の問いを譲る。ここで扱うのは、朝と夜の有酸素運動をひとまとめにせず、体験、記憶、次回への見通しを読み分ける方法である。既存の「ボクササイズは楽しい終わり方なら続く？最後の数分と次回の気持ちを読む」はレッスンの終盤を扱う記事であり、本記事では同じ日に行う朝と夜の記録を混ぜない点に焦点を置く。
朝の歩行と夜の歩行に、別々の感想を残す
まず、運動を始める前の予想、動いている最中の快・不快、終わったあとの楽しさ、後日思い出した感想を区別したい。快・不快とは、その時点で心地よいか、不快かという気分の向きだ。研究ではこうした感情の評価を異なる時点で測っている。同じ「楽しかった」という言葉でも、いつ答えたかで指す体験が違う。[1][3]
Demos-McDermottらの研究は、過体重または肥満の成人を対象に、中強度の歩行を30分行う機会を設けた。運動前には気分の予想を、運動前・中・後にはその場の気分を尋ね、歩行後の1日、3日、7日には思い出した気分を調べた。運動の最中と記憶を時間をあけて比べる設計である。18〜39歳の女性全般に同じ記憶の偏りが生じるかは、この対象から慎重に考える必要がある。[1]
習慣的に運動する人にも、しない人にも、実際の体験より否定的に思い出す偏りがあった。その偏りは運動しない人でより大きく、群の違いは統計的に有意だった。両群とも、思い出した気分は運動中より運動後の気分に近かった。習慣的に運動する人は、始める前に予想する運動中の気分もより良好だった。[1]
この結果を日常へ持ち帰るなら、「昨日の運動は全部つらかった」という感想を、その日の全記録の代わりにしないことが出発点になる。朝、家を出たときには風が心地よく、夜は帰宅を急いで息が上がったかもしれない。朝と夜を別の欄にするのは、朝夜分割の効果を証明するためではない。後日の総評と、その場の感想を照らし合わせるための記録案である。[1]
記録には、朝か夜か、何をしたか、その場ではどんな気分だったかを言葉で残す。「朝、駅へ向かう道は気持ちよかった」「夜、最後の上りは早く終えたかった」のように場面が分かれば、後で感想が変わったときに戻る場所ができる。時間だけの記録では、気分を尋ねる問いへの答えが残らない。
ここで気をつけたいのは、記憶の偏りを本人の間違いとして責めないことだ。研究では運動習慣のある人にも否定的な記憶の偏りが見られた。運動が苦手な人の根性の問題と扱う読み方は適切ではない。後日の感想だけで決めず、その場の体験も参照するという使い方ができる。[1]
朝の記録を夜にまとめ書きすると、それは朝の最中の評価ではなく、朝を思い出した評価になる。この区別は細かく見えるが、研究が比べているものの核心に当たる。書き忘れたら、思い出して書いたと添えるだけでよい。その場で書いた感想と、後から付けた感想を同じ種類の情報として扱わないためだ。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
最後のきつさは、昨日全体の成績ではない
「ピーク・エンド」という言い方から、最も強烈だった場面と終わりさえ整えればよい、と考える人もいるだろう。しかし、歩行研究が直接示したのは、思い出した気分が運動後の気分により近かったという関係である。終盤に歩く速さを落とす操作が、朝夜の運動習慣を改善するという結論ではない。[1]
また、運動後にほっとしたことと、運動中ずっと快適だったことは同じではない。「終わってうれしい」には、動けた満足も、つらい時間が終わった安堵も入り得る。どちらだったかを自分の言葉で添えると、終わったあとの感想を、そのまま途中の体験に置き換えずに済む。時点を分けて評価した歩行研究を参考にした振り返り方である。[1]
同研究の予備的な介入では、非運動者を感情に働きかける群と比較群に15人ずつ無作為に割り付けた。介入群では記憶の偏りが少なくなり、運動後の気分もより良好だった。記憶を扱う試みには可能性があるが、小規模な予備試験であり、18〜39歳の女性全般での再現性は今後の検証課題だ。[1]
夜、立川駅北口から家へ向かう道で、最後だけ歩調を上げたとする。記録するなら「今日はだめだった」ではなく、「最後は急いだ。その直後はきつかった」と場面を限定する。翌朝の気持ちを添える余白も残しておく。朝の記録を書き換えて、夜と同じ評価にそろえる必要はない。
終わり方を考える目的は、都合よく楽しかったことにすることではない。途中で不快だったなら、その事実も残す。運動後の気分と記憶が近いという結果を、途中のつらさを無視する理由にすると、研究の使い方が逆になる。運動中の心地よさそのものを重視した試験にも目を向ける必要がある。[1][3]
自分の記録で、夜の運動後だけ不快な言葉が続いていたら、まず何を変えたいかを具体化する。最後の坂が嫌なのか、急いで家事に戻ることが嫌なのか、運動そのものを減らしたいのか。これは原因を確定する検査ではなく、次の予定を考える材料だ。同じ「夜は嫌だった」でも、選び直したい部分は人によって異なる。
楽しさを重視した試験では、来館回数も調べている
気分は単なる感想で終わるのか。Teixeiraらの実用的な無作為化比較試験は、運動を定期的に行っていない47人を割り付け、46人を解析した。解析対象の平均年齢は32歳、女性は56.5%だった。個人に合う強度と心地よさを重視する指示を加えた群を、通常の運動処方を受ける群と比較した。男女を含む結果なので、18〜39歳の女性だけでも同程度の差になるかは別に検証が必要だ。[3]
どちらの群も、頻度、強度、時間、種目を組み合わせた原則に基づく運動セッションを3回受けた。実験群には、あらかじめ調べた強度の好みと耐性に応じた処方を加え、心地よさを基に自分で強度を調整するよう伝えた。したがって、ただ終わりに楽しい感想を書く介入ではない。[3]
その後8週間の来館回数は、実験群が平均14.35回、対照群が8.13回で、実験群が77%多かった。運動中の心地よさ、思い出した心地よさ、次に予想する心地よさも実験群で高かった。短期の参加行動まで調べた点で、気分の評価だけを測った研究より先の段階を見ている。[3]
ただし、77%という値は参加者の77%が継続したという意味ではない。比較した群の平均来館回数の違いだ。また、個別の強度設定と指示をまとめて加えた試験なので、結果のすべてを最後の数分の気分だけに帰すこともできない。朝夜に分けた場合の増加率として読み替えることも避けたい。[3]
日常で参考にできるのは、予定を守ることと、心地よさに応じて強度を調整することを対立させなくてよい、という考え方だ。朝は予定どおり歩けたが、夜は負担に感じたなら、その違いを次の計画に持ち込む。試験は個人に合わせた処方を扱っており、全員が同じ速さを守る方式ではなかった。[3]
例えば、朝は家の周りを歩き、夜は時間に追われながら駅から歩いた日を比べる。「朝のほうが楽しかった」という記録は、その日の体験として残せる。ただし、場所も目的も違うので、朝という時刻だけが理由とは決めない。翌日は夜に余裕があるかもしれず、朝は用事が気になるかもしれない。時刻の欄の隣に、その日の事情を短く添えると、記録を読み返すときに思い出しやすい。
予定を変えた日は、その事実も気分とは分けておく。朝は歩いたが夜は参加しなかったなら、夜の感想は空欄になる。「きっとつらかった」と想像で埋めると、予想を実際の体験として数えることになる。逆に、予定より短く歩いて気分がよかった日には、実施した内容と感想の両方を残せる。研究でも、予想する心地よさと思い出した心地よさを区別し、来館という行動は別に追っている。[3]
朝夜の記録を比較する目的を、優秀な時間帯を選ぶことに限定しなくてもよい。朝は準備しやすく、夜は歩くことを楽しめた、という別々の利点を言葉にする使い方もある。合計時間には表れないが、次の予定を立てるときには具体的な選択材料になる。
数字で読む、気分と次回への距離
30分：過体重または肥満の成人で、運動中・後と後日の記憶を比べた中強度歩行の長さ。[1]
1日・3日・7日：歩行後、思い出した気分を調べた時点。[1]
46人：心地よさを重視した個別処方の無作為化試験で解析された人数。[3]
14.35回と8.13回：同試験の8週間の平均来館回数。朝夜分割の比較値ではない。[3]
18試験・964人：高強度の間欠運動と中強度の連続運動の楽しさを比較したメタ分析の規模。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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