ヒップアップの筋トレで、お尻全体の平均の成長率と、上部・中央・下部の変化は同じ意味ではない。脚を後ろへ引く運動と横へ開く運動を比べた研究から、断面積と厚さの違い、筋力や筋活動との区別を読む。数字の大きな種目だけを選ぶ前に、自分の目標と記録の取り方を考える。
脚を後ろへ引く筋トレと、横へ開く筋トレ。どちらを選ぶか考えるとき、「お尻全体に効く」という説明だけで決めてよいだろうか。全体が育つなら、上も下も同じ割合で変わるのだろうか。
全体の増加率だけでは、場所ごとの変化は分からない。若い成人を対象に脚を後ろへ動かす運動と横へ開く運動を比較した介入研究では、大殿筋全体の断面積が増えていても、場所ごとの増え方は異なった。全体の伸びが大きい運動と、上側の伸びが大きい運動は一致しなかったのである。[2]
既存の「ヒップアップはお尻の上だけ鍛えられる？場所で違う筋肉の成長と種目選びを読む」には、上部を狙う種目選びの問いを譲る。ここでは、研究の「全体で増えた」という数字から、どこまで日常の選択を決められるかを考える。「ヒップアップはお尻を意識して締める？効く実感と筋肉が育つ証拠を分けて読む」の感覚の話とも分け、成長の分布そのものを読む。
全体の平均は、各部位の変化を代弁しない
中心となるのは、若い成人17人が参加した10週間の研究である。参加者の平均年齢は28.3歳で、各自の片脚に股関節伸展、反対脚に股関節外転を割り当てた。伸展とは脚を後ろへ動かす方向、外転とは横へ開く方向である。この研究ではケーブルの抵抗を使って、それぞれの運動を行った。18〜39歳の女性だけを対象にした結果としては扱わず、運動方向で成長分布が異なることを示す比較として読む。[2]
両脚への割り当ては無作為で、利き脚も釣り合うようにした。別々の人を比べるだけでなく、同じ人の左右で運動の違いを調べる設計である。日常の体格差が大きい人同士の写真を並べる比較とは、問いの立て方が違う。ただし、左右を比べた研究であることから、読者が自分で片側だけを鍛えるべきだという話にはならない。[2]
測定したのは磁気共鳴画像による筋肉の断面積である。大殿筋では近位・中央・遠位に分けて変化を調べた。この記事で上部・下部と呼ぶのは、この測定上の位置に対応する説明であり、服の上から見える輪郭の高さを測った数字ではない。筋肉の断面積の増加を、そのままヒップの頂点が持ち上がった量として読むことはできない。[2]
結果は大殿筋全体で、伸展側が9%、外転側が5%の増加だった。どちらの運動でも介入前から後に有意な増加があり、全体では伸展側の増加が大きかった。ここだけ読むと、後ろへ引く運動がどの場所にも優れているように見える。しかし、研究が場所を分けて測った理由は、その先にある。[2]
伸展側では上部5%、中央8%、下部14%だった。一方、外転側では上部10%、中央4%、下部1%だった。全体の値を見れば伸展側が大きく、上部の値だけを見れば外転側の方が大きい。全体の順位と、ある部位の順位は別の情報なのである。平均の数字に、お尻の隅々まで案内してもらうことはできない。[2]
ここで、全体の数字を部位別の数字から自分で作り直す必要はない。研究が示した全体の評価と、位置ごとの評価をそれぞれ受け取ればよい。「全体で増加」という短い紹介文を見たら、それが各部位に同じ伸びを保証する言葉ではないと理解する。その読み替えだけでも、数字の大きさによる早合点を避けられる。[2]
全体と部位の違いは、紹介文を読む順序にも関わる。まず何を測ったかを確認し、その次に全体の変化、続いて場所ごとの変化を見る。上部の結果だけを先に読むと、全体の増加も外転側が大きかったと取り違えやすい。逆に全体だけで読むのを止めると、上部での順序の違いに気づかない。結果を省略せず、横に並べて読む価値がある。[2]
また、増加率は運動前と後の変化を表す数字である。伸展側の下部の増加率が大きかったからといって、運動後のお尻で下部が最も大きい場所になったという意味ではない。元の大きさの比較と、そこからの変化の比較は異なる。成長の分布を、完成した形の見取り図として扱わないようにしたい。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
脚を動かす方向で、大殿筋と周囲の成長も違った
お尻の筋肉をまとめて一つのものとして扱うと、もう一つの違いを見落とす。この研究では、大殿筋に加えて中殿筋と小殿筋を合わせた断面積も評価していた。大殿筋全体の成長と、お尻の別の筋群の成長は、同じ結果にはならなかった。[2]
伸展側では、大殿筋の増加が9%だったのに対し、中殿筋と小殿筋を合わせた値は2%で、この筋群の有意な増加は認められなかった。外転側では大殿筋5%、中殿筋と小殿筋を合わせて4%で、研究では後者を小さな効果と捉えている。「お尻が育った」という表現でも、どの筋肉の数字かを確かめる必要がある。[2]
この結果は、後ろへ引く運動を悪い種目にするものではない。全体として大殿筋を大きくする目的と、ほかの筋群も含めて考える目的とでは、評価したい対象が変わるということだ。同様に、横へ開く運動の全体の値が小さいからといって、その研究で上部に見られた変化まで小さかったことにはならない。[2]
一方、この比較から運動名だけの万能な順位表を作るのも早い。行ったのはケーブルを使う運動であり、週2回、週あたり約10セット、8〜12回が限界となる負荷を用いた10週間の計画である。床での軽い脚上げや、動画を見ながら短時間動かす習慣と、同じ条件として数字を移すことはできない。[2]
とくに、「横へ開けば上部だけが育つ」という受け取り方は研究より強い。外転側でも大殿筋全体は増加し、中央や下部にも変化の値があった。伸展側でも上部には増加があった。結果が示すのは成長の偏りであり、他の場所を完全に切り離すスイッチではないのである。[2]
立川駅の階段を上った帰りに、今日もお尻を使った気がする。その感覚を研究のどちらかの群に当てはめる必要はない。動作の方向が似ていることと、研究と同じ抵抗・運動量で継続したことは違う。日常の動作は日常の動作として残し、介入試験の数値には実施条件を添えて読むのがよい。[2]
筋力が伸びた割合は、大きさの増加率ではない
同じ研究は、筋肉の大きさだけでなく最大筋力も調べている。ここでの最大筋力は、各運動で1回持ち上げられる最大の負荷による評価である。大きさの表に並ぶ割合と、筋力の表に並ぶ割合は、同じ%でも測っている対象が異なる。[2]
伸展運動の最大筋力は、伸展側で40%、外転側で23%増加した。外転運動の最大筋力は、外転側で35%、伸展側で17%増加した。練習した方向の運動で、より大きな筋力の伸びが見られたのである。大殿筋全体の断面積の増加率だけでは、この運動ごとの違いは表せない。[2]
したがって、以前より重い負荷を扱えた記録は、筋力の記録として大切にできる。ただし、それを上部の断面積が同じ割合で増えた証拠にはしない。逆に、見た目だけで評価して練習の進歩をすべて見落とす必要もない。何を測った記録なのかという名札を外さなければ、違う成果を混ぜずに残せる。[2]
この区別は、別の下肢トレーニング研究でも役立つ。運動経験のない若い男性16人が、回転する装置の抵抗を用いたスクワットを週2回、5週間実施した試験では、脚ごとに休憩中の静的ストレッチの有無を無作為に割り当てた。筋力の指標には改善があったが、大殿筋と太もも裏には筋肥大が認められなかった。男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、この比較だけでは判断できない。[1]
この試験では、ストレッチを加えた側の膝伸展の等尺性筋力、つまり動きを止めて力を出す検査に追加の利点があった。動的な最大挙上負荷などの検査には、有意な追加効果はなかった。筋力という言葉の中でも検査によって結果が分かれ、筋力の改善と筋肥大も分かれていた。[1]
スクワットの試験から、ストレッチを挟めばお尻の成長が増すという結論も引き出せない。追加の利点があった検査は限られ、筋肥大に追加の効果はなかった。柔軟性、動きを止めた状態の力、動作の中で扱う負荷、筋肉の厚さを、それぞれ別の結果として読む必要がある。改善という言葉が一つでも、改善した対象を一つずつ確かめたい。[1]
数字で読む成長の分布
17人：左右の脚に異なる運動を割り当てた、若い成人の介入研究である。[2]
10週間：部位別の断面積を運動前後で比較した期間である。[2]
9%と5%：大殿筋全体の断面積の増加。伸展側と外転側の順である。[2]
5%・8%・14%：伸展側の上部・中央・下部の増加率である。[2]
10%・4%・1%：外転側の同じ部位の増加率である。[2]
5週間：別のスクワット試験の実施期間。筋力の改善と、大殿筋の筋肥大なしという結果が併存した。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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