睡眠前にイライラすると交感神経が高いのか。心拍変動、本人が感じる寝つき、検査で測った睡眠は、それぞれ異なる側面を捉える。若い成人の呼吸・音楽の比較試験と成人の観察研究から、数字の変化と眠りの改善を区別する理由と、夜の気分や翌朝の困り方を分けて残す記録の視点を考える。
枕に頭を置いてから、終わった会話への反論ばかり浮かんでくる。時計の心拍の画面を開けば、この腹立たしさの原因も分かるのだろうか。眠りたい夜ほど、気分と体の数字を結び付けたくなる。
睡眠前のイライラと覚醒、自律神経の働きには接点がある。しかし、イライラしたという感覚だけで交感神経の状態は決められず、心拍変動が変わっただけで眠りが良くなったとも決められない。若い成人を対象にした比較試験では、呼吸や音楽によって直後の心拍変動が増えた一方、睡眠の質への効果は確かなものではなかった。[3][15]
必要なのは、気分を心拍の数値に翻訳して終えることではない。「どんな気分だったか」「どんな生理指標を測ったか」「その後どう眠ったか」を別々に読むことである。既存記事「岩盤浴の効果と自律神経は肌の電気で分かる？汗と心拍の指標を読み分ける」には汗と測定指標の話を譲り、ここでは就寝前の気分と睡眠の食い違いを考える。
既存記事「運動するとイライラする日もある？気分がよくなる平均と自分の変化を分けて読む」は運動前後の怒りを扱う。そちらに運動による気分の変化を譲り、この記事では眠る前の感情、生理指標、その夜の睡眠という関係に絞る。
イライラと覚醒には接点があるが、同じものではない
覚醒とは、ここでは眠りに入りにくいほど心身が起きている状態を指す。中枢ノルアドレナリン系を扱ったレビューは、ストレスや闘争・逃走反応に関わるこの神経系が過剰に働くと、交感神経の緊張とともに、不眠、不安、イライラなどを伴う過覚醒が生じると整理している。気分と身体の働きを一緒に考える理由はある。ただし、精神疾患の病態や動物実験も扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常的なイライラにそのまま当てはめられるかは別に検証が必要だ。[3]
ただし、この説明は「不眠とイライラが一緒に現れる仕組みがありうる」という話である。夜に腹が立った人を測り、その全員で交感神経の活動が高かったと示した試験ではない。神経系のレビューを、目の前の人の原因を特定する検査として使うことはできない。[3]
たとえば、帰宅後に仕事の連絡を読み返して腹が立った夜と、理由の分からない落ち着かなさが続く夜は、本人の言葉では同じ「イライラ」になりうる。記録には、怒り、不安、考えが止まらない感じなど、自分に近い表現を残せばよい。これは自分で病名を付ける作業ではなく、後で場面を思い出すための書き方である。
研究を読む際にも、症状の並びと因果の順番は区別したい。不眠とイライラが併記されていても、「怒ったから眠れなくなった」「眠れないから必ず怒りが生じた」と方向まで決めたことにはならない。レビューで扱う神経系の説明を手がかりにしつつ、個人の夜の出来事には別の確認が必要になる。[3]
中央線で考えていた仕事の続きが、そのまま枕元へ来ることはある。けれど、枕元の時計は会議の議事録を読んでいない。数字に、自分が何に反応していたのかまで説明してもらう必要はない。気分の欄には出来事を書き、測定の欄には測れたものを書く。その区別から始められる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
心拍変動は、気分を採点する数字ではない
心拍変動は、心臓の拍動の間隔がどのように変動するかを見る指標であり、自律神経の働きを調べる研究で使われる。閉塞性睡眠時無呼吸を扱ったレビューでは、時間領域と周波数領域という異なる解析から、患者群で交感神経に関係する成分が高く、副交感神経の優位性が低い傾向が整理されている。対象は閉塞性睡眠時無呼吸の患者であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、まず病態の違いを考慮する必要がある。[12]
ここでいう閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠中に上気道が塞がることで呼吸が妨げられる状態である。その患者群の結果は、就寝前に腹が立った健康な成人をそのまま説明するものではない。対象と病態が変われば、同じ心拍変動という言葉が登場しても、研究から読み取れる範囲は変わる。[1][12]
また、心拍数と心拍変動を読み替えないことも大切だ。「脈が速いと感じた」と「高周波の心拍変動が低かった」は同じ観察ではない。後に紹介する成人の研究は高周波成分を、呼吸と音楽の試験は介入前後の心拍変動を扱っている。どちらも心臓に関わる指標だが、気分をそのまま表した数値として扱われてはいない。[6][15]
画面に出た値を記録するなら、表示名も一緒に残しておくと読み返しやすい。「心臓の数字が悪かった」だけでは、どの指標を見たのか分からなくなる。この記事に登場する研究の数値と、手元の画面の数値を比べたくなったときも、まず同じものを指しているかを確かめるところからになる。
数値に良い悪いの印象を付ける前に、何を知りたいのかを決めたい。寝つきが気になるなら、寝つきそのものの情報が要る。イライラが気になるなら、その場面と言葉が要る。心拍変動だけで睡眠の質を代表させにくいことは、心拍変動に変化がありながら睡眠の質への確かな効果が得られなかった試験が具体的に示している。[15]
本人の寝つきと検査の睡眠は食い違うことがある
幼少期の慢性的なトラウマを振り返って報告した成人を対象にした観察研究では、心的外傷後ストレス障害のない成人50人と、年齢・性別を合わせた対照50人を比較した。トラウマを報告した群は、本人が評価した睡眠の質が低く、睡眠日誌での寝つくまでの時間や入眠後の覚醒が長かった。心理的苦痛を調整した後にも、その差があった。対象はトラウマを報告した成人と対照群であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[6]
その一方で、睡眠ポリグラフ検査による客観的な睡眠指標には群間差が見つからなかった。睡眠ポリグラフ検査は、ここでは研究で睡眠を客観的に評価するために用いられた検査である。同じ人たちを調べても、本人の報告と検査がこの研究では異なる結果になった。[6]
さらに、トラウマを報告した群では就寝前の覚醒が高く、安静時と苦痛を受ける状況で高周波の心拍変動が低かった。苦痛を受ける状況での高周波心拍変動は、多くの主観的な睡眠指標と、客観的に測った入眠後の覚醒に関連していた。自律神経の指標と睡眠が無関係だったわけでもないのである。[6]
この結果は、「検査で群間差がなければ、本人の困り方も同じだ」という読み方を支えない。反対に、本人が寝つけなかったと感じたから、客観的な指標もすべて悪化したはずだ、とも言えない。本人の評価、検査の評価、心拍変動の関連という、異なる結果を一緒に保つ必要がある。[6]
気を付けたいのは対象の限定である。この研究は、慢性的な幼少期のトラウマを報告した成人と対照群の比較であり、寝る前のイライラを訴えるすべての人を調べた研究ではない。また、関連があったことから心拍変動の低下が睡眠の困り方を引き起こしたと断定することもできない。[6]
日常の記録に持ち帰れるのは、研究対象者と自分を同一視することではなく、情報の残し方だ。朝に「寝つくまで長く感じた」と書いたなら、その表現を消して機器の表示だけに置き換えない。機器の記録があれば別の欄に置く。双方が食い違っていても、どちらかを急いで捨てる必要はない。
観察研究の「調整した後にも差があった」という表現も丁寧に読みたい。心理的苦痛を考慮しても主観的な睡眠の差が残ったことは、単に苦痛の得点の違いだけで説明し切れなかったことを示す。ただし、調整は参加者を無作為に割り付けることとは違う。トラウマの経験や心拍変動を操作して睡眠が変わるかを確かめた設計ではない。[6]
群ごとの違いと、人ごとの関連も別の結果だ。この研究では客観的睡眠の群間差はなかった一方、苦痛を受ける状況の高周波心拍変動と客観的な入眠後の覚醒には関連があった。「群を比べると差がない」と「指標どうしが関連しない」は同じ意味ではない。どちらか片方だけを取り出すと、研究が示した関係を狭くしてしまう。[6]
自分の夜を読み返すときも、昨夜と今夜の比較と、他人との比較は分けておきたい。家族が同じ時刻に床に入ってすぐ眠ったように見えても、自分の寝つきの評価を取り消す理由にはならない。反対に、自分には長く感じられたという報告だけで、家族より客観的な睡眠が悪かったと結論する必要もない。本人の評価と検査結果がずれた研究は、こうした情報の違いを考える手がかりになる。[6]
数字で読む就寝前の気分と心拍変動
成人50人と対照50人：幼少期の慢性的なトラウマの報告をもとに比較した観察研究の人数である。[6]
若い成人20人：呼吸と音楽を調べた無作為化比較試験の参加者である。[15]
女性50%：その呼吸・音楽の試験での参加者構成であり、女性だけの試験ではない。[15]
連続する2夜、計40夜：呼吸・音楽の試験で睡眠ポリグラフ検査が行われた規模である。[15]
30分：同試験で実施したゆっくりした呼吸または音楽聴取の時間であり、全員に必要な就寝前の時間ではない。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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