筋トレのレスト中に速く深く呼吸する？次の反復回数と立ち上がる時の変化を読む

筋トレのレスト中に速く深く呼吸すると、次のセットは増やせるのか。訓練経験のある男性の反復回数を比べた試験と、運動後に立ち上がった時の脳血流速度を調べた試験を読む。自然な呼吸との違い、数字の対象と比較条件を確かめ、回数の増加だけでは決められない休憩の取り方を考える。

重りをラックに戻した直後、まだ脚に力が残っているのか、次のセットを思い浮かべる。その間に大きな息を何度も繰り返せば、脚の重さまで抜けそうに思える。だが「もう少し挙げられる」と「立ち上がっても安定している」は、別々に確かめる必要がある。休憩中の過換気で反復回数が増えた試験がある一方、下半身の運動前の過換気で、運動後の立ちくらみが強まった試験もある。[1][3]

答えの芯は、回数を増やす結果だけを理由に、筋トレのレストへ速く深い呼吸を追加しないことだ。反復回数を調べたのは、長い訓練経験のある男性による高負荷の試験である。立ち上がりの試験では、過換気なしとは異なる脳血流速度の変化が観察された。どちらも捨てずに読むと、一般の運動習慣へそのまま勧める話にはならない。[1][3]

既存記事「HIIT前に深呼吸を繰り返すべきか、ゆっくり吐く準備と過換気の違いを読む」には運動前の準備を譲る。ここで扱うのは、筋トレのセット間に呼吸を操作し、次の反復を増やそうとする場面である。タイマーの残り時間より、休憩中に何をしているかへ視点を移そう。

レスト中の自然な呼吸と、実験の過換気は違う

ベンチプレスやレッグプレスのセット間で、呼吸を意図的に変える研究がある。比較されたのは、自然に呼吸して休む条件と、次のセットに先立って過換気を行う条件だ。ここでいう過換気は、単に気持ちを落ち着けるためのひと息ではない。研究では呼吸を意図的に増やし、それによって生じるアルカローシス、つまり体液がアルカリ性の側へ傾く変化を利用する方法として検討されている。[3]

一方、脳循環を調べた試験では、吐き終わりの息に含まれる二酸化炭素の濃度を測りながら過換気の条件を設定した。この測定値は「息が大きく見えたか」とは別の指標である。健康な参加者で、過換気なし、呼気終末二酸化炭素濃度を3%にした条件、2%にした条件が比較された。[1]

したがって、動画の中の呼吸音や胸の動きをまねても、実験条件を再現したことにはならない。息の見た目に同じ名前を付けるより、研究で何を測って条件を分けたかを確かめたい。反復回数の試験は呼吸を操作した時の運動成績を、脳循環の試験は二酸化炭素と血流速度、立ちくらみを追っている。同じ呼吸の話でも、採点表が違う。[1][3]

通勤の帰りに軽く体を動かす人が求めるのは、実験と同じ呼吸の数字を作ることではないはずだ。次の動作へ移れる休憩を確保することと、呼吸を追加の負荷操作に使うことを分けて考える。過換気を行わない条件も、両試験で比較の土台に置かれている。何か特別なことをしない休憩にも、比較されるだけの意味がある。[1][3]

回数が増えたのは、どんな人のどんな筋トレか

反復回数を直接調べた比較試験の参加者は、パワー系の訓練を積んだ男性11人だった。平均年齢は22.5歳、訓練経験は平均8.3年である。日常的に運動する若者というだけでなく、重りを扱う経験を長く持つ集団だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性集団の試験だけでは判断できない。[3]

課題はベンチプレスとレッグプレスで、それぞれ最大挙上重量の80%を使った。最大挙上重量とは、その種目で1回挙げられる最大の重さである。各セットは反復を続けられなくなるまで行い、セット間には5分の休憩を置いた。それぞれ6セットという、負荷も量も明確に決めた実験だった。[3]

過換気を行ったのは、休憩の全時間ではなく、指定されたセット前の30秒間である。ある手順では過換気と自然な呼吸を交互に配置し、もう一方の手順ではその順序を逆にした。すべてのセットで同じ呼吸を続けた群同士の単純な比較ではない。直前のセットからどう変わったかも含めて、呼吸条件を読み分ける設計である。[3]

両手順を合わせた集計では、ベンチプレスの反復回数は過換気を伴う条件で44±10回、自然な呼吸の条件で36±10回だった。レッグプレスでは64±9回と50±15回で、いずれも過換気を伴う条件の方が多かった。報告された増加率は、ベンチプレスで27.1±24.1%、レッグプレスで35.2±29.5%である。[3]

この差は、効果がなかったとして片付けられる結果ではない。関節の動く速度についても、自然な呼吸の休憩後には前のセットから低下したのに対し、過換気を伴う休憩後には増加または低下を防ぐ結果が報告された。ただし、ここでの成果はその場の反復回数と動作速度である。研究者はトレーニング量を増やす可能性を述べているが、この数字をそのまま将来の筋力や筋肉の増加率に置き換えることはできない。[3]

「回数が増えた」と読んだ時は、何の回数かも残しておきたい。限界まで行った高負荷のセットを重ねる実験での集計であり、自分が普段決めている回数へ同じ割合を足す計算ではない。経験、負荷、休憩、セットの終え方まで含めて、初めてこの結果の住所が分かる。[3]

立ち上がった後まで追うと、別の結果が見える

運動成績とは別の角度から、健康な10人を調べた無作為化比較試験がある。背もたれのある姿勢で行うレッグプレスを10回実施し、その後に立ち上がった。健康な参加者での循環反応を、18〜39歳の女性にもそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。負荷は「6回挙げられる最大重量の80%」だった。先ほどの試験に出てきた「1回の最大重量の80%」とは基準が違う。同じ80%でも、同じ重りの条件だとは読めない。[1][3]

運動前の呼吸条件を変えると、運動中の平均脳血流速度は異なる方向へ動いた。過換気なしでは12%増えたのに対し、呼気終末二酸化炭素濃度を3%にした条件では14%減り、2%にした条件では25%減った。測ったのは脳の血管を流れる血液の速度であって、集中力や筋肉への酸素供給量そのものではない。[1]

その後、参加者は10秒間立ち、立ちくらみの強さを評価した。立位への移行では、呼気終末二酸化炭素濃度を2%にした条件で、他の条件より脳血流速度の絶対的な低下が大きかった。事前に過換気を行うと立ちくらみの評価が強まり、その程度は平均動脈圧と脳血流速度が下がる大きさと関連していた。[1]

この結果は、筋トレを終えて重りから離れる動作にも目を向けさせる。セットの終了は、生活の動作の終了ではない。器具から立つ、荷物を取る、次の場所へ歩く。実験が追ったのは、そのうち立つという切り替わりだ。最後の反復を終えたところで動画が切れるなら、その先は画面に映らない。[1]

ただし、この試験と反復回数の試験を重ねて、回数が増えた同じ人に同じ割合で立ちくらみが起きた、と書くこともできない。対象者、負荷の決め方、呼吸条件、評価した場面が違うからである。成績向上の可能性と、立位での循環変化の懸念が、それぞれ異なる実験で示されたと読むのが適切だ。[1][3]

ここで脳血流速度が下がったという数字を、脳全体へ流れる血液が同じ割合で減ったと読み替えないことも必要だ。測定された速度の変化と、立ちくらみの自己評価との関連が、この試験の具体的な結果である。数字が大きいと意味も大きく広げたくなるが、測った量の名前を残す方が、日常の判断には役立つ。[1]

また、立ちくらみの評価と血圧低下の関連は、誰もが同じ感覚になるという意味ではない。血流速度の数値だけを見て本人の感覚を無視することも、本人が平気だと感じたから測定の変化までなかったと考えることも避けたい。この試験では客観的な測定と主観的な評価を合わせて調べている。重りを置いた後の本人の言葉も、運動記録の外へ追い出さないための視点になる。[1]

反復を増やす実験と立位の実験を並べる目的は、結果を相殺することではない。次のセットで何が起きるか、セットを終えて姿勢を変えると何が起きるか。休憩を挟む運動を、その前後まで含めて見るためである。[1][3]

数字で読むレスト中の呼吸

11人：反復回数を比べたのは、パワー系の訓練を積んだ男性だった。[3]

5分：反復回数の試験で設定されたセット間休憩であり、全員への最適時間ではない。[3]

44±10回と36±10回：ベンチプレスで集計された、過換気を伴う条件と自然な呼吸の条件の反復回数。[3]

12%増と25%減：下半身の運動中の平均脳血流速度は、過換気なしと二酸化炭素濃度2%の条件で方向も違った。[1]

10秒：レッグプレス後の立位を観察し、立ちくらみを評価した時間。[1]

宮川涼 Founder

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