筋トレの日に魚を選ぶとき、赤い身ほどたんぱく質が多いと考えてよいのか。魚肉の色素を扱うレビューと保存実験から、マグロの赤とサケの色、血液由来の成分、包装による変色の違いを整理する。ダイエットの食卓で、見た目と栄養表示を分けて読むための視点を示す。
マグロの赤とサケの橙。夕食の切り身を並べると、どちらも「色の濃い魚」に見える。筋トレをした日のたんぱく源を選ぶとき、この色の濃さを栄養量の目盛りにしてよいのだろう。
答えの芯は、魚肉の色をそのままたんぱく質量の順位にしないことである。魚の色にはミオグロビンやヘモグロビンなどの色素が関わり、サケ類ではアスタキサンチンが色を直接左右する。さらに保存や加工でも色は変わる。赤さは、栄養表示を代筆するものではない。[1]
既存記事「ダイエットの魚は肉より消化しやすい？筋トレの日のたんぱく源を選ぶ視点」には消化の比較を譲る。また「ダイエットのマグロは赤身と脂身でどう選ぶ？たんぱく質をそろえる一皿の見方」とも問いを分ける。ここで確かめるのは、魚の色から成分量や運動の成果まで読み取ってよいか、という売り場での判断である。
赤い魚肉とサケの色は、同じものを見ていない
魚肉の変色を整理した食品科学のレビューでは、色を左右する成分としてヘモグロビンやミオグロビンなどが挙げられている。ミオグロビンは魚肉中の色素たんぱく質で、とくに酸素と結び付いた状態がマグロなどの鮮やかな赤に関わる。いっぽう、サケ類の筋肉の色を直接決めるのはアスタキサンチンである。赤や橙という見た目が近くても、色を担う成分は異なる。[1]
ここは身近な買い物ほど飛ばしやすい。マグロの切り身の横にサケが並んでいれば、目は自然に同じ色見本の上に載せる。だが、色を作る仕組みが違うものを並べても、たんぱく質量の共通の目盛りにはならない。レビューが整理しているのは色素と魚肉の品質の関係であって、売り場全体を赤い順に並べた栄養ランキングではない。[1]
「色素たんぱく質」という言葉にも注意したい。名前の中にたんぱく質とあると、赤さが増せば食事全体のたんぱく質も比例して増えるように聞こえる。しかし、ある成分が色を担うという話と、食品中の総量をその色で推定できるという話は別である。このレビューから選択に持ち帰れるのは、赤さを作る成分をまず区別する視点だ。[1]
白い魚を選ぶ日は筋トレ向けの食事から外れる、という線引きも急がなくてよい。赤い色素の説明を、色の薄い魚の栄養的な価値を下げる理由に使わない。色を作るものを知ったところで、まだ食品の量も食卓全体の構成も決めていない。売り場の照明の下で見た一色に、夕食の評価を丸ごと任せる必要はない。
研究が扱った対象も押さえておく。このレビューは魚肉の色素、酸化、加工、保存などを整理したものであり、人が魚を食べて筋力や体脂肪をどう変えたかを測る運動試験とは種類が異なる。18〜39歳の女性の筋力や体脂肪への効果に、そのまま当てはめることはできない。色素の説明と、食べた後の運動の成果は分けて読む。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
赤さには、筋肉の成分だけでなく血液も関わる
赤い部分を見て、すべてをミオグロビンだと考えるのも早い。魚肉に残る血液と脂質の酸化を調べた実験では、サバの色の薄い筋肉やマスの筋肉全体で、ミオグロビン量はヘモグロビン量に比べて少なかった。ヘモグロビンは血液由来の色素たんぱく質である。魚肉の見た目には、筋肉側と血液側の色素が関わる。対象は魚肉であり、18〜39歳の女性が食べた後の回復や筋力への効果は、この実験から直接判断できない。[16]
同じ研究で、血抜きをしていないサバの濃色の筋肉では、色素成分の一群であるヘムたんぱく質の総重量のうち、ヘモグロビンが65%を占めた。血抜きをしたサバでは56%だった。これは「魚肉の65%がヘモグロビン」という意味ではない。分母は魚肉全体でも総たんぱく質でもなく、総ヘムたんぱく質である。[16]
こうした割合は、数字の大きさより分母を読む練習になる。夕食の栄養量を知りたい人にとっては、食べる食品のどの量に対する割合かが必要だ。実験中の特定の色素群の内訳を、そのまま切り身の栄養表示の欄に移すことはできない。65%という強い数字ほど、何についての数字なのかを先に確かめたい。[16]
血抜きと酸化の関係も一様ではなかった。研究では、血抜きによって酸敗が抑えられた試料があるいっぽう、細かくしたサバの濃色の筋肉では同じ抑制が見られなかった。血抜きをした魚の中にも、対照と同程度の酸敗を示すものがあった。著者らは血液由来の酸化が、ヘモグロビン濃度だけでなく、その種類や赤血球の状態などにも依存すると整理している。[16]
ここでいう酸敗は、脂質の変化に伴う品質劣化を指す。家庭で「血抜き済みなら何でも同じ」「血の色が目立たなければ栄養も同じ」と判断するための結果ではない。実験では魚種や筋肉の部分、細かくしたかどうかが分けられている。切り身の一部分の色から魚全体の性質まで広げる前に、この違いを残して読む必要がある。[16]
魚の血液成分の話は、人が食べた後の血液や筋肉の話とも分けたい。試料の中で色素がどう振る舞うかを測った結果に、「食べる人の回復が速い」という意味は付いてこない。魚の筋肉と、食べる人の筋肉。どちらも筋肉という言葉を使うが、実験の対象を取り違えないことが、食事の噂を大きくしないための基本になる。[16]
保存で変わる色を、栄養の増減と取り違えない
同じ魚でも、色は保存中に変化する。魚肉のレビューでは、微生物による劣化や脂質・たんぱく質の酸化が、ミオグロビンの変化やアスタキサンチンの退色につながると整理されている。化学的な組成に加えて、水揚げ後の扱い、保存、加工、調理も変色に関わる。色は時間や扱いによって変わるため、固定された成分表示の代わりには使えない。[1]
ブリの魚肉を氷蔵し、包装内の環境を変えた実験は、この区別を具体的に見せる。空気中で保存した普通筋と濃色の筋肉では、グルタチオンという成分が減った。脱酸素剤を用いた包装などでは、その濃度はほぼ維持された。脱酸素剤で包装した濃色の筋肉では、総ミオグロビンに対するメトミオグロビンの割合もほかの包装より低かった。対象は保存中のブリの魚肉であり、18〜39歳の女性の体内でも同じ変化が起こるとは判断できない。[10]
メトミオグロビンは、変色に関わるミオグロビンの状態である。この実験は、包装条件によって魚肉内の成分や色素の状態が異なることを示している。だから、見た目の違いを魚種の生まれつきの特徴だけで説明するのは不十分だ。売り場で出会う色には、その魚がどのように扱われてきたかという経過も重なる。[10]
さらに同じ実験では、鮮度の指標として測ったK値に、包装方法の影響は見られなかった。色素の状態に違いがあっても、別の品質指標が同じ方向に変わるとは限らないのである。鮮度という言葉を、色の鮮やかさだけの意味で使うと、この結果を読み落としてしまう。色と品質は関わるが、測定値ごとに表す性質が異なる。[10]
この点は買い置きの考え方にもつながる。冷蔵庫を開けて「昨日より赤くない」と気付いたとき、その観察だけでたんぱく質の量がどれだけ変わったかを計算しない。色素の変化を扱った測定と、食品全体の栄養量の測定を分ける。研究の結果を暮らしに使うとは、難しい成分名を覚えるだけでなく、見えた変化に余計な意味を載せないことでもある。[1][10]
もちろん、見た目を無視してよいという話ではない。レビューは魚肉の色を、品質や消費者の受け入れやすさに関わる重要な要素として扱っている。大事なのは、色にできる仕事を越えて任せないことだ。食欲をそそる見た目であることと、筋トレ後の食事としての成分量が分かることは、別々に確認する問いとして残る。[1]
包装実験で比較されたのは、単に袋に入れたかどうかだけではない。空気中、脱酸素剤を用いた包装、脱酸素剤と二酸化炭素発生剤を用いた包装という環境の違いが調べられた。また、普通筋と濃色の筋肉を分け、グルタチオンの濃度だけでなく、それに関わる酵素の活性も測っている。魚肉の変化を、見た目の印象だけに頼らず複数の項目で追った実験である。[10]
酵素の結果もひとまとめにはできない。グルタチオン還元酵素の活性は、普通筋では脱酸素剤を用いた包装で空気中より低い傾向があった一方、濃色の筋肉では包装方法による変化がなかった。同じ包装をしても、魚肉の部分や測る項目で反応は異なる。「包装がよければ全部の値が上がる」という理解より、何が保たれ、何は変わらなかったかを分けるほうが、この実験を正確に使える。[10]
数字で読む魚肉の色と保存
65%：血抜きをしていないサバの濃色の筋肉で、総ヘムたんぱく質重量に占めたヘモグロビンの割合。魚肉全体の割合ではない。[16]
56%：血抜きをしたサバの同じ内訳。血抜きで血液成分がすべてなくなる、と読む数字ではない。[16]
7日：ブリの氷蔵実験で、空気中保存のグルタチオンペルオキシダーゼ活性が、脱酸素剤を用いた包装より低かった測定時点。[10]
8日：ミオグロビンを加えた洗浄魚肉の冷蔵保存実験の期間。人が魚を食べ続けた日数ではない。[6]
約90%：特定のたんぱく質を加えたマスの細切魚肉実験で抑えられた脂質酸化。食べる人の体脂肪が減った割合ではない。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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