ダイエット中のプロテインをいつ飲むか迷ったら、予定の伝え方、待つ間の空腹、実際に飲んだ結果を別々に考えたい。高たんぱく飲料の比較試験と栄養支援の研究から、満腹感や摂取量を体重の変化と混同しない読み方を整理する。立川で運動を続ける日にも使える、生活に合わせた予定表の考え方。
シェイカーを用意したのに、夕食の支度が先に始まった。プロテインは調理の前に飲むのか、食事の後にするのか。「あと少し」と思っていた予定が、急に遠く感じられる。そんな場面で知りたいのは、時計の正解だけではない。
先に答えの芯を置く。飲む予定をどう伝えるかという問いと、飲んだ後に満腹感や食事量がどう変わるかという問いは、分けて考えたい。健康な人を対象に高たんぱく飲料を比べた試験でも、飲料間で満腹感やその後の摂取エネルギーに有意差はなかった。これを予定の言い方の効果や、減量効果の証明に読み替えることはできない。[16]
既存記事「ダイエットのプロテインは朝夜で量も同じ？時刻を比べる前の粉と記録の整え方」には、朝夜を比べるための量の確認を譲る。ここでは、予定を決めるときの言葉、待っている間の感じ方、飲んでから確かめる結果を、同じ予定表の別の欄として扱う。体重を減らすことを全員の目標にはしない。
「あと少しで飲む」は予定であり、栄養の評価ではない
「帰宅したら飲む」と「帰宅まで待つ」は、同じ出来事を指す言い方だ。ただし、それだけで待つ時間が短く感じられる、空腹が軽くなる、飲み忘れが減ると決めるのは早い。ここで提案するのは、効く言葉の選定ではなく、自分が実行する予定を読み違えないための書き分けである。
たとえば手帳の予定欄には、飲む場面をそのまま書く。感覚欄には、その前に感じた空腹や焦りを書く。実行欄には、結局どうしたかを残す。「飲むつもりだった」と「実際に飲んだ」が並んでいれば、予定を守れたかという話と、飲料の働きについての話を混ぜずに済む。これは個人の整理法であり、減量を達成する方法としての提案ではない。
研究でも、栄養を届けることと、その先の体の変化は別々に測られる。低栄養またはそのリスクがある患者への看護を中心とする栄養支援をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、エネルギーとたんぱく質の摂取量は増えた一方、体重、握力、日常生活動作、入院期間には有意な効果がみられなかった。栄養状態と支援の目的が異なるため、健康な18〜39歳の女性の補給習慣へそのまま当てはめることはできない。[9]
日常生活動作とは、暮らしの中で行う基本的な動作のことである。この研究の対象は栄養支援が必要な患者であり、健康な大人のプロテイン習慣と同じ条件ではない。それでも、摂取できたという結果を、そのまま体重や筋力の結果に置き換えないという読み方は大切だ。研究の結論も、摂取量の改善と身体的な結果を区別している。[9]
予定表の丸印は、予定を実行した印でよい。筋肉や体重まで一緒に採点する印にしなくてよい。バッグから出して飲めた日に、体の変化の答えまで要求する必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
高たんぱく飲料の試験が比べたのは「言い方」ではない
カシューナッツの加工副産物を使った高たんぱく飲料の研究では、まず配合や風味を検討し、その後、健康な人27人を対象とした無作為化・盲検・クロスオーバー試験を行った。18〜39歳の女性に限定した結果として受け取らず、この参加者集団での比較として読む。クロスオーバーとは、参加者が条件を入れ替えて比較に参加する試験の方法である。比較相手はホエイたんぱく質の飲料と牛乳の飲料だった。[16]
重要なのは、比較した飲料のエネルギーと栄養条件をそろえていた点だ。原料名の違いだけを見て、一方が特別に空腹を抑えると考えるのではなく、比べる条件をそろえて確かめている。試験では、満腹感、その後の摂取エネルギー、胃腸症状に飲料間の有意差はなかった。[16]
満腹感は、線上の位置で主観的な感覚を表す方法で調べられた。その後にどれだけ食べたかは食事の記録で調べられた。感じ方と実際の食事を、別の測定として扱っているところに注目したい。「満足した気がする」という感想だけで、その後の食事量まで決まったことにはしていない。[16]
この結果から言えるのは、試験でそろえた条件のもとで、調べた飲料の間に明確な差が確認されなかったということだ。どの飲料にも作用がない、誰が飲んでも同じ、長く続ければ体重も同じという結論ではない。短時間の飲料比較の結果を、長期の体重管理や予定表の表現にまで広げない。[16]
日常では、予定の言い方を変えた日に、飲料の種類や夕食も変わっているかもしれない。「帰宅したら」と書いた日は夕食が遅く、「運動の後」と書いた日は友人と食事をした、という具合だ。そうした日の感想は、その日の記録として残せる。ただし、言葉だけが原因だったという説明には進まない。
満腹感と次の食事量を、別の欄にする
待ち時間を考えると、つい「空腹を感じずに待てたか」を成功の条件にしたくなる。しかし、ここでの目的は空腹を我慢することではない。予定を組むときに、自分が何を確かめたいのかをはっきりさせることである。食事まで待つことを競技にする必要はない。
飲料比較試験では、満腹感とその後の摂取エネルギーは別々に評価され、どちらにも飲料間の有意差がなかった。この組み合わせを、そのまま生活の観察項目の参考にできる。感覚は感覚として、食事は食事として扱う。感じ方が変わったことと、摂取量が変わったことは同義ではない。[16]
たとえば帰宅後のメモは、「待っている間は夕食のことが気になった」「飲んだ後は落ち着いて夕食を用意できた」「夕食はいつもの献立だった」といった言葉でよい。ここからすぐ、空腹を抑える作用があったと結論しない。用事が終わった安心感、帰宅できたこと、食事の準備が進んだことも、その場面には含まれているからだ。
反対に、飲んでも食事を楽しみにしていたからといって、プロテインが無意味だったと決めなくてよい。飲料の栄養条件をそろえた試験が調べたのは、飲料間の満腹感や食事量の差である。空腹感がなくなることを、たんぱく質を含む飲料の価値すべての判定基準にはしていない。[16]
空腹や満腹を成績にしない記録なら、「よく分からなかった」という日も残せる。予定表は自分を叱る道具ではなく、どの場面で予定が曖昧になるのかを見直す紙として使いたい。時計を眺めていた時間と、実際の飲食の内容を、無理に同じ答えへまとめないのである。
飲みやすさの評価と満腹感の評価にも違いがある。カシューナッツ由来飲料の開発では、81人による官能評価でバニラ風味の受容性が最も高かった。その後に行った健康な人の飲料比較は、別の目的で満腹感などを調べたものだ。好まれた風味があることと、比較した飲料より満腹感が強いことは、同じ結果ではない。[16]
この順序は、飲料を生活に置くときの問いを整理する参考になる。「味が好きなので用意したい」と「空腹を抑えられると期待して用意したい」は違う理由だ。どちらの理由で選んだかを書けば、後で期待と感想を照らし合わせやすい。好きな味だったという感想を、満腹感への効果を示す研究結果のように扱わなければよい。
栄養支援のレビューには、さらに結果の確かさを考える手がかりがある。摂取量の増加については研究間のばらつきが大きく、摂取量の結果には出版バイアスが示唆されていた。出版バイアスとは、公表される結果に偏りが生じることである。研究をまとめた数値であっても、集まった研究の性質と切り離して読めない。[9]
したがって、「支援で摂取量が増えた」という結論を、誰でも同じように増やせるという約束へ変えない。そもそも低栄養の患者の摂取を支える話であり、食事量を減らしたい人にそのまま当てはめる話ではない。この対象の違いを残しておくと、飲料を足すことも減らすことも、時計だけで決める話ではなくなる。[9]
予定の言葉を考える際も、他人から渡された表現を正解にしなくてよい。職場で飲む予定なら準備できる場所を書き、帰宅後なら食事との前後関係を文章にする。実際に迷った箇所が「持って出るのを忘れた」だったなら、待ち時間の感覚とは別の問題として残す。言葉の印象を評価する前に、何を予定していたのかを自分で読める状態にしておく。
数字で読む、予定と栄養を混同しない手がかり
27人：健康な人を対象に高たんぱく飲料などを比べた、短時間のクロスオーバー試験の人数である。[16]
400mL当たり35.39g：開発されたカシューナッツ由来飲料のたんぱく質量であり、一般の人への推奨量ではない。[16]
41試験・3,141人：高齢者の筋肉量当たりの筋力を検討したメタ分析の規模である。[8]
0.65：同分析の抵抗運動による標準化平均差で、95%信頼区間は0.22〜1.09だった。[8]
23研究中8研究：慢性腎臓病に対する携帯端末などを使う栄養支援のレビューで、メタ分析に入った研究数である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
