ランニングとHIITを脚の負担で選びたいとき、歩数が多いほど安全とは限らない。速度を上げた場合と走り方を変えた場合を分け、一歩の長さ、接地時間、膝やアキレス腱の力を研究から読む。運動時計の数字を比べる条件と、指導者に伝える記録の作り方まで考える。
同じ周回コースで、速い区間に入ると足音の間隔が詰まる。時計の毎分の歩数も増えた。足を細かく運べたのだから、脚にも優しかったのだろうか。ランニングとHIITを検索していても、実際に迷うのは運動の名前より、速く動いた日の脚の感じかもしれない。
答えの芯は、歩数だけでは負担の大小を決められない、である。走る速度を上げると、足を運ぶ頻度も地面から受ける力も増えた研究がある。一方、走り方の合図で頻度を変え、アキレス腱の力が減った実験もある。同じ「歩数が増えた」でも、何を変えた結果なのかが違う。[13][11]
既存記事「HIITのランニングマシンは乗り降りで区切る？動くベルトへ戻る一歩の負担を読む」には乗り降りの論点を譲る。ここで考えるのは、走っている最中の一歩の長さと頻度、接地している時間である。短時間の力の変化と、その後のけがの発生も分けて読む。[4]
既存記事「HIITのランニングは短い距離しか伸びない？酸素の量と長く走る力の違いを読む」には、走力への効果の比較を譲る。また「太もも痩せのランニングマシンは着地で遅くなる？一歩の中の速度と脚の動きを読む」のベルト速度の論点もここでは扱わず、速度をそろえたときの足運びと負荷に焦点を置く。
歩数を比べる前に、速度の欄を並べる
走りの研究でいうケイデンスは、足を運ぶ頻度を指す。運動全体の総歩数とは区別したい。経験のあるランナーを調べた研究では、速度が上がるにつれて、この頻度も上がった。同時に、地面から受ける力である地面反力の各指標も増えた。[13]
対象は21〜49歳の30人で、女性11人、男性19人だった。過去の継続的なランニング経験がある人たちが、計測機能のあるトレッドミルで速度条件を変えて走った横断研究である。男性を含む経験者の結果なので、18〜39歳の女性が走り始める場面への適用には、経験と速度の違いを考慮する必要がある。平均ケイデンスは秒速2.68mで毎分169歩、秒速3.83mで毎分178歩だった。[13]
遅い条件から速い条件へ進むと、鉛直方向の最大の力、着地の衝撃の山、力の立ち上がり、ブレーキ方向の力なども有意に増加した。足が地面に触れている時間は短くなった。つまり、この研究では「足を速く回した」と「脚に加わる外からの力が小さくなった」は同じ出来事ではなかった。[13]
ここから、毎分の歩数が多い人は危険だ、と逆向きに決めることもできない。速度を変えた条件で動きと力を測った研究だからだ。普段のジョギングと速い走行区間を比べて歩数が増えていても、その差を歩数だけの作用として説明しないことが大切になる。[13]
時計の画面は几帳面に数字を並べるが、比較の条件まではそろえてくれない。日常の記録なら、歩数の横に速度、靴、走った場面を書き添える形が使いやすい。これは研究で確立した予防法ではなく、速度の影響と走り方の変更を取り違えないための整理である。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
一歩を短くする助言と、速く走る指示は分ける
「歩数を増やす」という言葉には、速く走った結果として増える場合と、走り方を調整して増やす場合が混ざっている。後者を調べた実験では、音、振動、視覚による合図や、自分で頻度を増やそうとする方法を比べている。測ったのは走行中の動きと、筋骨格モデルから推定したアキレス腱への力だった。[11]
対象は平均年齢22.4歳の市民ランナー35人である。18〜39歳の女性全体への適用は、この実験だけでは判断できない。実験では、足を運ぶ間隔とヒラメ筋の最大の力は、調べたすべての条件で減少した。一方、腓腹筋の力は変わらず、最大の地面反力が減ったのは視覚の合図の条件だった。同じふくらはぎの筋や同じ走行でも、指標を替えると答えはそろわない。アキレス腱の結果を脚全体へ広げないためには、こうした変わらなかった項目も一緒に読む必要がある。[11]
この実験の対象はレクリエーションとして走る35人で、平均年齢は22.4歳だった。普段の走りに対して10%の頻度増加を狙う条件を設けたところ、合図を使った方法で実際に増えた幅は4.9〜9.6%だった。目標の数字を示しただけで、全員が動きを再現できたという結果ではない。[11]
音の合図ではアキレス腱の力が10.9%、視覚の合図では7.7%減った。どちらも走行中の力を推定した実験上の結果である。脚全体のあらゆる部位への負担が同じ割合で減った、あるいは長く続ければけがが減る、という意味まで持たせるべきではない。[11]
ここで大切なのは、目標、実際に変わった動き、測った部位を別々に読むことである。「10%増やす」は実験の狙いであり、その数字をすべての人の開始設定にする根拠とは違う。音がある条件の結果を、自分の感覚で細かく走る方法へそのまま移すことも避けたい。[11]
指導を受ける場面では、「もっと速く」と「足を細かく」は別の注文として確認したい。速度も頻度も同時に変えたら、何によって脚の感じが変わったのかを整理しにくい。歩幅を短くしたつもりでも速さまで上がった、という行き違いを先に言葉でほどくためである。[13][11]
足が地面にいる割合にも、負担の手掛かりがある
歩数の表示から離れて、足が地面についている時間を見る研究もある。デューティーファクターとは、同じ脚の動作が繰り返される周期に対して、接地している時間が占める割合である。走行中のけがとの関連を調べた研究でも、この割合が検討されている。[4]
健康な女性の市民ランナー31人を調べた観察研究では、普段の走り方におけるこの割合と、足を運ぶ頻度は相関しなかった。足の回転が同じように見えても、地面に触れている時間の配分まで同じとは限らない、という点が興味深い。女性を対象とする結果だが、18〜39歳の女性全体の走り方を代表するものとしては扱えない。[19]
この研究では秒速2.30m前後で走る際の地面反力と動作を測り、膝や足首の力などを計算した。接地の割合は鉛直方向の最大の地面反力や膝・足首の関節反力などを予測する変数だったが、頻度には有意な予測力がなかった。力の立ち上がりの指標については、接地の割合も有意な予測変数ではなかった。[19]
この女性ランナーの研究では、鉛直方向の最大の地面反力に対する接地の割合の決定係数は0.585、膝の関節反力では0.591、足首では0.592だった。決定係数はモデルが測定値のばらつきをどの程度説明したかを表す値で、けがを防ぐ割合ではない。同じ集団でもブレーキ方向の力では0.153であり、接地の割合だけですべての力を同じ程度には説明できなかった。[19]
さらに、健康なランナー15人が時速11kmで走った実験では、接地の割合を変える際には頻度を一定にし、頻度を変える際には接地の割合を調整した。ふたつが一緒に変わることを避け、それぞれの影響を分けて調べた設計である。健康なランナーの実験なので、18〜39歳の女性が行うHIITへの適用は、運動内容と速度が合うかを確かめる必要がある。[12]
この条件では、接地の割合を操作したほうが、外から加わる鉛直方向の負荷に、より一貫した大きな変化を生じさせた。歩数を変える効果を考える際、同時に接地の時間配分が変わっていないかも重要になる。もっとも、この結果は調べた速度と実験条件での話であり、全力走にそのまま当てはめる結論ではない。[12]
だからといって、足を地面に押しつけ続ける自己流の修正を勧める話ではない。実験で変数を管理することと、日常の走りで動作を意識することは違う。時計に出る頻度だけを見て「これで接地まで分かった」と扱わないための知識として持っておきたい。[12][19]
力の山が低いことと、けがが少ないことは別の問い
着地の衝撃を調べるときには、力の最大値と、力が立ち上がる速さを区別する。後者は負荷率などと呼ばれる指標である。しかし、負荷率だけから走行によるけがの原因を確定することはできない、というのが衝撃と傷害の仮説を検討したレビューの中心的な指摘だった。[2]
レビューは、けがを経験したランナーの負荷率が高いという証拠を、強固な前提として扱うことに疑問を示している。その関連を支持する根拠は低いものから中程度であり、「衝撃がけがを起こす」という仮説を支持するにも退けるにも早いと論じている。衝撃の数字を無視する話ではなく、それだけで因果関係を説明しきらないという話である。[2]
848人の市民ランナーを対象に、走りを測定したあと6か月追跡した研究も参考になる。靴の硬さを無作為に割り付けた試験のデータを使っているが、走り方とけがの関係を調べた部分は、走り方を無作為に変えさせた介入とは違う二次解析である。対象は市民ランナーで、18〜39歳の女性に限った傷害リスクを示す結果としては使えない。[4]
この解析では、鉛直方向の衝撃の最大値、負荷率、歩数の頻度は傷害の危険因子ではなかった。接地の割合が低いことはけがとの関連を示し、とくに柔らかい靴の群で関連がみられた。柔らかい靴ならどんな走りでも安心、という説明にも収まらない結果だ。[4]
靴別の解析では、既往のけがと走行速度を調整した接地の割合の指標は、柔らかい靴で0.92、95%信頼区間0.85〜0.99だった。硬い靴では0.97、95%信頼区間0.91〜1.04で、有意な関連はみられなかった。これらは研究の尺度で算出した関連の値であり、読者のけがの確率に直接置き換える数字ではない。[4]
数字で読む、歩数と脚の負担
経験のあるランナー30人では、速度上昇に伴い毎分169歩から178歩へ増え、地面反力も増加した。[13]
35人の実験では、頻度を増やす合図により実際の頻度は4.9〜9.6%増えた。[11]
音の合図で推定アキレス腱の力は10.9%減り、視覚の合図では7.7%減った。[11]
15人が時速11kmで走った実験では、接地の割合と頻度を分けて操作した。[12]
848人の6か月追跡では、歩数の頻度そのものは傷害の危険因子ではなかった。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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