スクワットを毎日続けた成果を、瞬発力の数字で判断してよいのか。力が出始めた瞬間の決め方で、同じ測定から得る値も変わる。スクワットジャンプと静止したスクワットの研究を比べ、測定の再現性、最大筋力との違い、女性が日々の記録を比較するときに確かめたい条件を整理する。
しゃがんだ姿勢から床を押す。その「出始め」を測る時計は、いつ動き出すのだろう。では測定機器に表示された「瞬発力」が上がったら、毎日の練習が実ったと考えてよいのだろうか。実は、力が出始めた瞬間をどこに決めるかだけでも、スクワットの測定値は変わる。[8][9]
答えの芯は、数字を比べる前に測り方をそろえることである。とくに力の増える速さは、スタートの決め方や信号処理の影響を受ける。表示が大きくなったことと、身体の能力が向上したことは、条件を確かめてから結び付けたい。[8][9]
隣の問いである「ハムストリングスは伸ばせばすぐ力が出る？たるみと力の出始めを分けて読む」は、筋肉や腱側の仕組みに譲る。ここでは測定の時計をどこから動かすかに絞る。毎日行うことの優劣を決める記事ではなく、続けた成果を読み違えないための記事である。
既存記事「スクワットの効果は跳ぶ高さにも出る？スポーツで使う脚の力と瞬発力の違いを読む」が扱う、筋力の向上が跳躍へ移る条件にも踏み込まず、今回は測定値を作る手順を追う。
瞬発力の数字は、最大の力とは別である
力の立ち上がり率とは、短い時間に力がどれだけ増えたかを表す値で、研究ではRFDと呼ばれる。大きな力を出せるかを見る最大筋力と、力が増える速さを見るRFDは、同じ測定で扱われても別の指標だ。等尺性スクワット、つまり関節を動かさずに力を出すスクワットの研究でも、最大の力と複数のRFDが区別されている。[9]
その違いを、椅子から立つ場面で考えると分かりやすい。「最終的にどれほど強く押せたか」と「押し始めにどれほど速く力が増えたか」は異なる質問である。ただし、研究室で測るRFDの値を、そのまま通勤時の立ちやすさに換算するものではない。この記事で比較するのは、研究で定められた動作と時間の中の力である。[8][9]
さらにRFDには、決められた時間区間の増え方と、最も急に増えた部分を拾う最大値がある。どちらも「力の出る速さ」だが、同じものとして混ぜられない。等尺性スクワットの研究では、最大RFDだけでなく、特定の時間区間で計算する方法が検討され、後者の使用が勧められている。[9]
成果の見方にも、この区別が必要だ。筋トレ経験のある男性競技者52人を各群へ無作為に割り付け、4週間に12回のバックスクワットを行った試験では、処方の組み合わせによってジャンプ高や短距離走に違いが出た。一方、静止して引くテストのRFDや最大の力には、処方ごとの差が認められなかった。18〜39歳の女性に同じ処方で同じ変化が起こるかは、この男性競技者の試験では判断できない。[4]
RFDの価値は、測定したい能力に照らして考える。ジャンプの高さ、走る時間、力の立ち上がり率では、測っている成果が違うということだ。毎日の記録欄に「効果あり」とだけ書くより、「どの動作の何を見たか」を残したほうが、あとで数字の意味をたどれる。[4][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
力の出始めは、波形の中で決められる
床を押す力を測る装置は、フォースプレートと呼ばれる。記録されるのは、時間とともに変わる力の波形である。そこから動作の始まりを決める際には、力が設定した境目を超えた時点を使う。その境目が閾値である。見た目に動き始めた瞬間と、解析上の始まりを同じものと考えないことが出発点だ。[8][9]
男性20人を対象としたスクワットジャンプの測定研究は、この境目を変えて結果を比べている。スクワットジャンプは、しゃがんだ姿勢から跳ぶテストである。研究では48時間を隔てた測定を行い、外から加える重りを0.5、30、60kgとした。日を替えて似た値が得られるかと、得られた値の大きさの両方を調べた研究である。男性で得られた結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめられるかは、女性での検証が必要だ。[8]
開始の定義には、身体と重りを合わせた系の重量に対応する力を、床反力が10Nまたは50N上回る方法が使われた。Nは力の単位である。ほかに系の重量の1%または10%を上回る方法、静止時の揺れの標準偏差の5倍を使い、検出した時点から30ミリ秒さかのぼる方法も比べられた。[8]
ここでいう標準偏差は、静止中の力の揺れの大きさを表す。一定の力を足して決める方法、重量に対する割合で決める方法、静止中の揺れを利用する方法では、始まりを探す物差しそのものが違う。同じ人が同じように跳んだ記録でも、どの物差しで線を引くかによって解析する範囲が変わるのである。[8]
時計のスタート位置が変われば、そこから一定時間だけ切り取った力の範囲も変わる。とくに押し始めの変化を読みたいときには、この違いを小さな手続きとして済ませられない。等尺性スクワットの研究でも、閾値を高くして生じる時間のずれが、初期のRFD評価を妨げることが指摘されている。[9]
このジャンプ研究で計算したのはRFDだけではない。力、パワー、速度についての平均値や最大値、最大値に達するまでの時間、力積、跳躍高、押し出す時間も含まれている。パワーとは力と速度に関わる仕事の速さである。開始点の選び方は、単独の特殊な指標だけに関係する話ではなく、波形から複数の成績を取り出す手順の一部なのだ。[8]
たとえば検査の説明で「ジャンプの測定結果」と渡されても、その中には高さと、押していた時間と、力の増え方が並ぶことがある。それぞれ何を表すかを尋ねれば、すべてをひとつの点数へ丸めずに済む。研究がこれらを別の変数として計算していること自体が、記録を分けて読む手掛かりになる。[8]
値の安定性と、測定の目的を分けて考える
スクワットジャンプの研究では、50N、系の重量の10%、静止時の揺れを用いる方法は、10Nや系の重量の1%を用いる方法より、概して再現性が高かった。ここでいう再現性とは、測り直したときに結果がどれほど安定するかという性質である。ところが、50Nや10%を使うと、多くの指標の値そのものも他の方法と有意に違った。[8]
大切なのは、「ばらつきが減った」と「能力を高く測れた」を分けることだ。測定方法の変更によって数値の大きさが変わるなら、変更前後の差をそのままトレーニングの成果にはできない。この研究は、開始閾値が再現性だけでなく、測定値の大きさにも関わることを示している。[8]
研究者らは、静止時の揺れを使い、検出点からさかのぼる方法を勧めた。同程度に再現性が高い方法の中でも、50Nや10%の方法より多くの力信号を含められるためである。安定性だけを競うのではなく、読みたい動作のどこまでを残せるかも考えられている。[8]
これに対し、筋トレ経験のある男性11人の等尺性バックスクワットでは、体重を基準にした開始閾値を1%と5%で比較した。5%にすると、多くのRFDは大きくなり、再現性も少し改善した。しかし力の波形上で開始時点がずれ、100ミリ秒未満の初期のRFDを正確に評価することが難しくなるとされた。筋トレ経験のある男性での測定結果であり、18〜39歳の女性でも同じ程度のずれや改善が生じるかは別に確かめる必要がある。[9]
このため、同研究の手順では、フィルターをかけない信号と1%の開始閾値が勧められている。ジャンプの研究と推奨が違うのは、どちらかが間違いだからではない。跳ぶ動作と動かずに押す動作では、試験の手順も、読みたい力の範囲も異なる。自分が使うテストに対応した方法を選ぶ必要がある。[8][9]
自分の測定を相談するなら、「前回より大きい値が出る設定にしてほしい」ではなく、「押し始めの部分を見たいのか、動作全体の安定した記録を見たいのか」を言葉にしておきたい。研究でも、早い区間を残す目的と、再現性を高める目的が常に一致するわけではなかった。目的を先に決めると、設定の変更が改善なのか、別の問いへの切り替えなのかを判断しやすい。[8][9]
また、同じ名前のRFDが並んでいても、研究の結論をつなぎ合わせて万能の閾値を作ることはできない。外部負荷を変えたジャンプの比較と、静止したスクワットの比較は、動作も信号の扱いも異なる。男性の参加者で得た測定上の推奨は、その手順を使うときの知見として受け止め、女性の毎日の運動量を決める数字へ読み替えないことが必要だ。[8][9]
数字で読む力の出始め
20人の男性が、48時間を隔てたスクワットジャンプ測定に参加した。[8]
10Nと50Nは、ジャンプ開始を決めるために比較された力の閾値である。[8]
30ミリ秒は、静止時の揺れを使った検出点からさかのぼる時間である。[8]
11人の筋トレ経験者を対象に、等尺性スクワットの開始閾値が比較された。[9]
100ミリ秒未満の初期RFDは、高い閾値による時間のずれに注意が必要だった。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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