ダイエットの運動は朝と夜どっちがよいのか。空腹の強さ、甘い物を食べたい気持ち、実際の食事量を分けて考える。朝型・夜型の若い男性の比較試験と、食事量をまとめたメタ分析、食前後の運動の研究を読み、仕事帰りや朝の運動を選ぶときに確かめたい条件と、研究から言える範囲を整理する。
運動を終えて台所に立つ。夕食を急いで食べたいほどではないのに、棚の甘い物が気になる。朝に動いた日とは、手を伸ばしたくなる物が違う気がする。こんな場面を考えると、「運動でお腹がすくか」という問いだけでは、自分の感覚を言い表せない。
朝と夜の運動は、空腹の強さだけでなく、食べたい食品の種類にも異なる反応を伴う可能性がある。ただし、それを示したのは若い男性の探索的な試験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未確定である。食事量をまとめたメタ分析でも、朝の運動が午後・夕方より一日の摂取量を有意に少なくする結果にはならなかった。[3][18]
既存記事「食べ物の報酬と脳のドーパミン 見る時と食べる時で違う肥満の脳反応」には脳反応の問いを譲る。ここでは、運動する時刻によって空腹と食べ物の魅力がどう違うのかを追う。体重を減らすことを全員の目的にせず、朝の支度や仕事帰りの食事と折り合う時間の選び方を考えたい。
空腹と「それが食べたい」は別々に確かめる
食べ物の報酬とは、ここでは食品への好ましさや、それを食べたい気持ちとして扱う。運動と食事を組み合わせた研究では、主観的な食欲、食品への好ましさ、食べたい気持ち、実際に食べた量をそれぞれ評価している。どれかが変化したからといって、ほかも同じ方向に変化したと決めることはできない。[2][3]
たとえば「今なら何でも食べたい」と「食事は足りているが甘い物には引かれる」は、日常の言葉でも区別できる。研究の結果を読むときも、空腹の評価が下がったのか、特定の食品への欲求が変わったのか、食事量が減ったのかを別々に追う必要がある。実際、肥満のある思春期の参加者を調べた試験では、食品への反応の変化があっても、摂取エネルギー量に条件間の差はなかった。肥満のある思春期の参加者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に検討が必要である。[2]
この違いを意志の強さに置き換えると、研究の問いから離れてしまう。売り場で甘い物を見たという出来事と、その日に何をどれだけ食べたかは同じ記録ではない。食品への欲求を測る質問に変化があったことを、そのまま「食べ過ぎた」「運動が無駄になった」と翻訳しないことが出発点になる。[2][3]
研究で比べた食品の分類にも注意が要る。朝夜の比較では、甘いか塩味系かに加え、脂質が少ないか多いかという組み合わせを調べている。「甘い物」という大きな箱に入れてしまうと、朝と夕方で異なった反応を見落とす。食品名の印象だけで結論を急がず、何のカテゴリーが、どちらの条件と比べて変わったかを確かめたい。[3]
実際の暮らしでは、運動後に買った物の名前だけを覚えていることがある。けれども、食べたい気持ちが強かったのか、たまたま売っていたのか、夕食として選んだのかは別の説明になる。研究結果を自分に照らすなら、食品を善悪で採点する前に、そのとき自分が何を感じていたかを言葉にしておくと、問いを取り違えずに済む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
朝夜を比べた試験では、甘い物の中身が違った
直接の手掛かりになるのは、サウジアラビアの若い男性を対象とした探索的研究である。参加者は45人、平均年齢は23±4歳だった。朝型・夜型を評価する質問票で群を分け、同じ参加者が朝と夕方の運動を経験した。実施する順番を無作為に割り付け、順序の偏りにも配慮した比較である。男性を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ食品への反応が生じるかは未確定だ。[3]
朝の条件は8:00〜10:00、夕方は17:00〜19:00の時間帯で、いずれも中程度の強さの自転車運動を30分行った。参加前には4時間以上の絶食があり、運動の前後で食欲と食品への反応を評価している。「朝の散歩と夜の激しい運動」のように、時刻と運動の内容が同時に変わる比べ方ではなかった。[3]
結果は単純な「夕方ほど食欲が強い」ではない。朝の運動後は夕方の運動後と比べ、脂質の少ない甘い食品を食べたい気持ちが強かった。一方、夕方の運動後は朝と比べ、脂質の多い甘い食品への欲求と、塩味系より甘い食品を求める傾向が強かった。朝と夕方では、甘い食品の中でも引かれる方向が異なったのである。[3]
ここでの「強かった」は、比較する相手を伴う言葉だ。夕方に運動した全員が、運動前より甘い物を欲したと読み替えてはいけない。朝の条件に対して夕方の条件でどうだったかという結果と、運動前後でどう動いたかという結果は、別々の比較である。この区別を保てば、「夜の運動は甘い物を呼ぶ」という大きすぎる見出しを避けられる。[3]
しかも、これは普段の買い物を長く追った研究ではなく、その日の運動前後を比べる試験である。運動後に何へ引かれるかを考える手掛かりにはなるが、帰宅後の菓子の購入量や、その後の体重の変化まで約束する結果ではない。若い男性の自転車運動の結果を、女性のヨガやすべての運動にそのまま当てはめることも避けたい。[3]
売り場の前で思い出すなら、「夕方だから食べてはいけない」より、「空腹と欲しい物を分けて見てみよう」が研究に近い受け取り方だ。ショーケースは、朝型か夜型かを尋ねてはくれない。自分の感じ方と、研究で設定された条件を照らし合わせる役目はこちら側に残る。
朝型と夜型では、空腹が下がりやすい時刻も違うか
同じ試験では運動による空腹の低下が見られ、その反応は時刻と朝型・夜型によって異なるようだった。朝型では朝の運動後に、夜型では夕方の運動後に、空腹がより抑えられる様子が示された。したがって、全員をまとめて「朝か夜か」だけを比べると、その人の生活リズムとの組み合わせを落としてしまう。[3]
群分けに用いた質問票の得点は、朝型で59±5、夜型で41±6だった。単に朝の回に来た人を朝型、夕方の回に来た人を夜型と呼んだのではない。先に生活リズムの好みを評価し、そのうえで両方の時間帯の反応を比べた。この設計だから、運動した時刻の違いと、参加者の型の違いを組み合わせて検討できる。[3]
ただし、同じ人が朝夕を経験する比較でも、運動をしない日に同じ時刻でどう変化するかという問いとは区別したい。この試験から持ち帰るのは、設定された朝夕の運動条件で反応が違ったという知見である。普段の夕方の空腹のすべてを運動のせいとしたり、時刻だけが原因だと断定したりする読み方は避ける。[3]
朝型・夜型というクロノタイプは、眠りや日々の活動、食事や運動を好む時刻に関する個人差を指す。関連研究を整理したレビューも、運動による空腹の反応にはクロノタイプが関わる可能性を挙げている。ただし、食事、運動時刻、睡眠との関係をさらに調べる必要がある段階であり、型に合わせれば必ず食欲を制御できるという処方ではない。[1]
「朝が苦手」という日常の自己紹介と、研究の質問票で分けた群も同一ではない。通勤の都合で早起きしていることと、早い時刻の活動を好むことを一緒にしないほうがよい。自分がどちらの型かを急いで確定しなくても、朝と夕方で運動後の感覚が違うかという観察はできる。研究の群分けは、人を合格と不合格に分ける札ではない。[1][3]
レビューでは、夜型であることと、食事の質や食行動の特徴との関連も整理されている。しかし、関連があるという知見から「夜型だから必ず食べ過ぎる」と決めつけることはできず、夜型の人が朝に運動すれば問題が解決するという因果関係も導けない。生活リズムを理由に本人を責める話と、反応の違いを調べる話は切り離す必要がある。[1]
また、この研究で空腹がより下がった時刻と、好む食品のカテゴリーが変わったことは、同時に考えてよい。空腹の低下と食品への欲求の変化は、別々の指標として読む必要がある。運動の時刻を選ぶときに「お腹がすいたか」だけを聞くより、「どんな物を食べたいか」も添える意味がここにある。[3]
数字で読む運動時刻と食欲
45人：朝型・夜型に分けて朝と夕方を比べた若い男性の人数だ。[3]
30分：その比較で行った中程度の自転車運動の時間である。[3]
8:00〜10:00と17:00〜19:00：朝夜の試験で設定された時間帯だ。[3]
6研究：朝と午後・夕方の一日の摂取量を統合した比較で、朝の有意な優位はなかった。[18]
17人：食前・食後の運動と休息を比較した、肥満のある思春期の参加者数である。[2]
15人：食後から歩行までの間隔を変えた閉経後女性の試験の人数だ。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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