ダイエットの運動が夜しかできない日に、部屋の明るさだけで眠りを判断していないか。朝の光、運動後の電子機器、寝つきと睡眠全体を分け、成人の照明試験と高齢者の自宅での研究を読む。光の色や照度を万能の基準にせず、仕事帰りの運動と休息を組み立てるための記録を考える。
運動着を洗濯かごに入れ、部屋の照明も落とした。それでも寝床では目がさえている。「夜に運動したから」と予定を消す前に、朝の仕事場の暗さと、運動を終えてから見ていた画面も思い出したい。人を対象とする照明研究では、光を受ける時間帯や電子機器の使用によって、眠りの異なる指標が変わっている。[6][12][15]
答えの芯は、運動の時刻と光の履歴を別々に残すことである。照明研究が直接測ったのは睡眠であり、暗い部屋での減量効果ではない。就寝前の試験では電子機器を使わない条件で寝つきが早まった一方、低い色温度の照明にした条件には、睡眠の測定値で有意な差がなかった。[12]
「縄跳びダイエットは暗い部屋でもよい？夜の住まいで見え方と成果を分けて考える」が扱う動作中の見え方は、そちらに譲る。ここでの問いは、夜しか運動できない生活で、朝から就寝までのどの光を記録すれば、眠りを振り返りやすくなるかである。部屋の照明を採点するだけで終えない読み方を考える。
夜の部屋だけでなく、朝の仕事場から振り返る
朝は薄暗い部屋で支度をし、昼も窓から離れた席で過ごす。夜の運動のあとだけ照明を気にしても、その日がどんな光の中で始まったかは抜け落ちる。朝の照明を操作した健康な若年成人の小規模試験は、夜の記録に朝の欄を設ける理由を与える。ただし、これは夜間運動の良し悪しを比べた試験ではない。[6]
このランダム化比較試験では、平均年齢24.5歳の健康な20人（女性10人）を、朝に低い照度の白熱灯を受ける群と、より高い照度の蛍光灯を受ける群に分けた。介入は朝8:00〜12:00、期間中の5回の午前に実施した。前者の条件は2700K・55lx、後者は3500K・800lxであった。男女を含む小規模な集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[6]
低い照度の条件では、総睡眠時間が約25分短くなり、主観的な眠気や悲しさが増した。夕方の尿中コルチゾール、午後の唾液中コルチゾールにも増加が認められた。コルチゾールは、この試験で光の条件に伴う変化を調べたホルモンの指標である。照明の比較では、夜の寝つき以外の変化も測っていた。[6]
ここで照度だけを犯人にしてはいけない。照度は明るさを表す指標、色温度は光の色合いを表す指標である。この試験では明るさに加え、光源と色合いも異なるため、55lxと800lxの差だけですべてを説明する読み方は避けたい。自宅で同じ数字に合わせれば同じ変化が起こる、という処方にもできない。[6]
もう少し細かく見ると、睡眠中の徐波活動は、後ろの睡眠周期へ移った。徐波活動とは、睡眠中の脳波で見られるゆっくりした波の活動である。一方、概日位相、つまり体内リズムの時刻を示す位置は、両群とも変わらなかった。睡眠時間が変わることと、体内時計の時刻が動くことは同じ結果ではなかったのである。[6]
この違いは、日常の振り返りにも役立つ。「翌朝だるかった」から「昨夜の運動で体内時計が遅れた」へ、一足飛びに進まないためだ。朝の光を変えた試験でも、睡眠の長さや内部の構成と、リズムの時刻はそろって動かなかった。疲れの感想は大事だが、感想だけで原因の名札まで付ける必要はない。[6]
実用上は、朝の支度や仕事をしていた場所を短く書けばよい。「窓から離れた部屋」「明るい席へ移った」などである。これは試験と同じ光量を再現する作業ではなく、夜の予定を比べるときに日中の違いを忘れない工夫だ。朝の暗さを記録したからといって、昼間の光で夜更かしを帳消しにできるわけでもない。[6][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ色の照明でも、寝つきは同じにならなかった
帰宅後の照明でよくある選び方は、「白い光をやめて暖かい色にする」である。色合いは記録する価値があるが、見た目の暖かさだけを合格印にはできない。就寝前の照明と電子機器の使用を組み合わせた成人の試験では、色温度を低くした条件が、すべての睡眠指標を良くしたわけではなかった。[12]
対象は、眠りに不満のある地域在住の健康な成人24人である。同じ人が複数の条件を経験するランダム化クロスオーバー研究で、照明の条件と、就寝前に電子機器を使えるかどうかを組み合わせた。寝る前の2時間を対象に、計8夜の条件を比較し、終夜の睡眠ポリグラフ検査で眠りを測った。眠りに不満のある成人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[12]
睡眠ポリグラフ検査は、脳波などを用いて睡眠の状態を調べる検査である。ここで注目したいのは、本人が眠く感じたかという主観と、実際に眠り始めるまでの時間を別に測っている点だ。眠気の感想だけなら見逃す違いを、検査と併せて比べた設計であった。[12]
5000K・160lxの発光ダイオード照明では、同じ5000K・160lxの蛍光灯と比べて、入眠潜時が10.62分長かった。入眠潜時とは、眠り始めるまでにかかる時間である。同じ色温度と照度の数字でも結果が一致しなかったため、「5000Kだから」「160lxだから」と表示の一項目だけで説明するのは無理がある。[12]
別の条件には3000K・160lxの照明や、5000Kから3000Kへ、160lxから30lxへ変化させる照明も含まれた。それらの低い色温度の条件では、眠気や睡眠ポリグラフの測定値に有意な差がなかった。差がなかった結果も、照明選びの期待を調整する大切な材料である。電球の色を変えるだけで寝つきが解決するとは断定できない。[12]
一方、電子機器を使わない条件では、参加者はより眠く感じ、検査で測った入眠潜時が6.08分短かった。光の色合いを変えた結果と、電子機器を使わない結果は分けて読みたい。この数字から、画面の光だけが変化を起こしたとまでは決められない。電子機器の使用そのものを制限した条件の比較だからだ。[12]
たとえば運動後、照明は落としたが、次の予定を調べながら動画を見続けていたとする。その夜を「暗くしてもだめだった」とだけ記録すると、画面を使った条件が消える。部屋の灯りと画面には、それぞれ記録欄を作る方が、この試験の比較に近い。暖色の電球に、動画の続きを見る時間まで任せることはできない。[12]
ただし、就寝前2時間という試験の設定は、全員に必要な禁止時間を決めたものではない。仕事の連絡や家族とのやり取りがある日もある。まず、運動が終わった後に画面を使ったか、何をしていたか、いつ寝床へ入ったかを残す。研究の条件を知る目的は、生活を一律に縛ることではなく、比較から抜け落ちる行動を減らすことだ。[12]
朝と夕方で、同じ光への期待を変える
自宅での照明介入を調べた、健康な60歳以上の36人のランダム化クロスオーバー研究もある。参加者のうち25人が女性で、朝と夕方にそれぞれ2時間、割り当てられた光を使った。生活の場で調べた点は身近だが、18〜39歳の女性の夜間運動へ、そのまま当てはめることはできない。[15]
研究では、朝に青色成分を多く含む光を受けた時間が長いほど、休息と活動のリズムの安定性が良くなり、睡眠の分断が少なくなった。一方、夕方の光への曝露は、入眠潜時の延長と睡眠効率の低下につながった。睡眠効率は、寝床にいる時間のうち眠っていた時間が占める割合である。同じ「光を増やす」でも、時刻によって望ましい方向が違った。[15]
この研究と朝の若年成人の試験は、対象年齢も照明条件も異なる。ただし、朝の暗さと夕方の明るさを、別々の問題として見る必要がある点では重なる。「光は眠りに悪いから一日中暗くする」という方針にはならない。夜の光への注意を、朝の生活まで暗くする理由に変えないことが大切だ。[6][15]
この自宅の研究は全体で11週間にわたり、基準となる期間、各照明を使う期間、介入の影響を薄めるための期間を設けていた。睡眠日誌に加え、手首の活動計や首に着ける光センサーも用いた。光と眠りの関係を、本人の感想と機器による測定の両方から調べた。家で似た記録を作っても、測定機器を備えた試験と同じ検証にはならない点は覚えておきたい。[15]
数字で読む光の条件と眠り
20人：朝の低照度条件と高照度条件を比べた若年成人のランダム化試験の対象数。[6]
約25分：朝の低照度条件で短くなった総睡眠時間。夜間運動の効果量ではない。[6]
24人：就寝前の照明と電子機器の使用を組み合わせた成人の試験の対象数。[12]
10.62分：同じ5000K・160lxでも、発光ダイオード照明の方が蛍光灯より長かった入眠潜時。[12]
6.08分：電子機器を使わない条件で短かった、検査による入眠潜時。[12]
36人：自宅で朝と夕方の光を試した、健康な60歳以上の研究の対象数。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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