胸の筋トレで下ろす時間を延ばすと、筋肥大にも有利なのか。ベンチプレスの研究から、反復の秒数、できた回数、筋活動、その場の出力と長期の成長を分けて読む。同じ重さでも比較条件は変わるため、遅さだけで成果を判断しない記録の視点と、研究結果を日々の練習へ移す際の確認点を示す。
胸のプレスで、下ろす動作だけをゆっくり数えてみる。回数は減ったのに、ずいぶん頑張った感じが残る。そのとき「今日は胸がよく育つ練習だった」とまで言ってよいのだろうか。
答えの芯は、下ろす秒数だけでは胸の成長を判定できない、である。トレーニング経験のある男性を対象としたベンチプレスの急性試験では、テンポによって出力や反復回数が変わり、同じ反復時間でも押す側と下ろす側への時間配分で筋活動が変わった。しかし、それらは運動中の応答を比べた結果であり、遅いほど長期の筋肥大が大きいという証明ではない。18〜39歳の女性に同じ応答が生じるかは、女性を対象に確かめる必要がある。[1][4]
既存記事「大胸筋の筋トレは下ろす動きだけでも育つ？押す力へ移る範囲を読み解く」には、下ろす動きだけを鍛える問いを譲る。ここでは通常の押して戻す反復の中で、下ろす時間を延ばしたとき、何が同じで何が変わるのかを考える。
下ろす秒数と反復全体の時間は別である
胸のプレスでは、押す局面と下ろす局面を区別する。研究では押す側をコンセントリック、下ろす側をエキセントリックとして、それぞれの所要時間を操作している。下ろす局面を長くする話なのか、反復全体を長くする話なのかで、比較の意味が違う。[1][4]
筋力トレーニング経験のある男性17人を対象にした試験では、スミスマシンのベンチプレスを使い、押す4秒・下ろす2秒と、押す2秒・下ろす4秒を比較した。どちらも反復全体は6秒である。重さも最大挙上重量の60%にそろえ、各条件で限界までのセットを3セット行った。男性の時間配分の比較であり、18〜39歳の女性の最適な秒数を決める結果には使えない。[1]
最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さを指す。絶対的な重さではなく、その人の最大に対する割合をそろえた比較である。それでも反復の中の時間配分が違えば、筋活動の応答は同じにならなかった。[1]
大胸筋の筋電図では、押す時間が長い条件のほうが、振幅を表す指標が大きかった。一方、血中乳酸濃度と最大反復回数は両条件で同程度だった。下ろす時間を長くした側が全指標で有利、という結果ではなかった。[1]
この結果の面白さは、時計の合計が同じでも中身が違う点にある。「ゆっくり行った」という記録だけでは、長くしたのが押す局面なのか、下ろす局面なのかが消えてしまう。反復時間を比較するなら、合計時間と配分を分けて残す必要がある、という読み方になる。[1]
実際の練習メモなら、「ゆっくり」だけで済ませず、「下ろす側を長めにした」と添える。それは特定の秒数を推奨するためではなく、あとから回数の変化を説明できるようにするための工夫だ。研究の条件を日常の記録へ翻訳するなら、まず動作のどこを変えたかを明確にしたい。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ重さでも、できる回数が変われば比較は変わる
別の急性試験は、大学生年代のトレーニング経験のある男性24人に、最大挙上重量の80%でベンチプレスを行わせた。各参加者が異なる日に複数のテンポ条件を試し、疲労によって続けられなくなるまで反復する設計だった。押す局面は、すべての条件で最大の速度を意図していた。18〜39歳の女性にも同じ回数や出力の差が生じるかは、この男性の試験では確定できない。[4]
この試験では、下ろす時間が1秒で最下部に休止を置かないテンポは、下ろす時間が4秒の条件や、最下部での休止が長い条件より、出力と反復回数が大きかった。その組み合わせによって行えた仕事量も大きくなった。ここでいう出力は、動作中のパワーを表す指標である。[4]
したがって、同じ重りを持ったまま下ろす時間だけ延ばしても、運動量まで自動的に同じにはならない。この試験のように回数が変わるなら、「遅く下ろした条件」と「速く下ろした条件」は、テンポだけでなく、達成できた反復の量も違う比較になる。[4]
一方で、先ほどの押す時間と下ろす時間を入れ替えた試験では、最大反復回数は同程度だった。[1] ここを無視して「遅いと必ず回数が減る」と言い切るのも正確ではない。反復全体の時間をそろえた比較と、下ろす時間や休止を変えた比較では、操作している条件が違う。[1][4]
家での練習でも、この区別は役立つ。いつもの動作と比べて下ろす時間を長くし、途中で押す動作まで慎重になったなら、それは下ろす時間だけを変えた練習ではない。研究の数値に自分を合わせる前に、実際に何を変えたのかを書き出すほうが、比較の入口として筋が通る。[1][4]
回数が減ったことを失敗と決める必要はないが、減った回数を記録から消すのも避けたい。「同じ重さを使えた」と「同じ内容を行えた」は違う。この研究から実務上引き出せるのは、テンポの変更と同時に、完了した回数を見るという視点である。[4]
筋電図が大きい日は、胸の成長も大きいのか
筋電図は、運動中の筋の電気的活動を調べる方法である。男性17人の試験で測ったのは大胸筋と上腕三頭筋の筋電図、血中乳酸濃度、反復回数だった。大胸筋の厚さや断面積が長期にどう変わったかを比較する試験とは、問いが異なる。[1]
押す4秒・下ろす2秒の条件で大胸筋の筋電図の振幅指標が高かったことは、その場の活動の差として読むべき結果だ。それを「押す時間を長くすると胸がより大きくなる」と言い換えると、測った結果から結論が飛び出してしまう。逆に、下ろす時間を長くした側の活動が低かったから無意味だ、とも判断できない。[1]
同じ試験では、両条件とも反復が進むにつれて筋電図の振幅指標は増え、周波数の指標は低下した。著者らは活動や神経筋疲労の違いを扱っているが、乳酸濃度や最大回数は同程度だった。この試験では、筋電図の条件間の差と、乳酸濃度や最大回数の結果は一致しなかった。[1]
日常の「効いた感じ」は、この筋電図と同じものではない。だから、胸が張った感覚を筋活動の測定結果のように扱わない。その日の感覚は感覚として残し、テンポや回数の記録と並べておく。それなら、研究で測ったものと自分が感じたものを取り違えずに済む。
夜のスマホで筋トレ動画を見ると、つらそうな反復ほど説得力がある。だが映像の迫力と、長期に測った筋の変化は別の情報だ。ここで必要なのは努力を否定することではなく、努力の見え方を成果の測定に置き換えないことである。急性の筋活動から筋肥大へ直接進めないという、研究の読み方の問題だ。[1]
テンポを研究の結果と照らすときは、測定した時点にも目を向けたい。筋電図を反復の最初、途中、終わりで比べた試験では、同じセットの中でも指標が変化した。[1] 「このテンポの筋活動」という一つの値だけを思い浮かべると、反復が進む経過を見落としてしまう。動作を始めた直後の状態と、続けた後の状態を同一視しないことも、比較の一部になる。
乳酸濃度にも同じ注意が要る。時間配分の違いで大胸筋の筋電図に差が出ても、乳酸濃度は同程度だった。[1] ある指標だけを取り上げれば違う練習に見え、別の指標なら似た練習に見える。これは結果が矛盾しているというより、別々の側面を測っていると読むほうがよい。「効き目」という一語に押し込まず、何の変化について話しているかを言葉にしておきたい。
また、テンポ試験の最大速度で押すという指示は、最後まで同じ速度が保てたという意味ではない。押す側を速く動かそうとする意図をそろえた上で、下ろす時間や休止を比較している。[4] 自分の練習でも「速く押すつもりだった」と「実際に速く押せた」を分けておけば、後半で動きが変わった日を記録しやすい。
こうした区別を置くと、研究を読む目的も変わる。動画に出てきた秒数の正解を探すより、その秒数で回数がどう変わり、何を測ったのかを確かめる。テンポ研究が教えるのは、時間を操作すればほかの応答も変わりうるということだ。[1][4] 時計だけを見つめていては、実際に行った練習の輪郭をつかめない。
数字で読む胸の反復時間
17人：押す時間と下ろす時間の配分を比較した、筋力トレーニング経験のある男性の人数に当たる。[1]
6秒：押す4秒・下ろす2秒と、押す2秒・下ろす4秒に共通する反復全体の時間だ。[1]
60%：時間配分を比べた試験で用いた、最大挙上重量に対する負荷の割合を示す。[1]
24人：下ろす時間や休止を変え、その場の出力と反復回数を比較した男性の人数である。[4]
1秒と4秒：下ろす時間の比較条件であり、誰にでも最適な秒数として示された数字ではない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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