サイドプランクのクランチで、上の膝を遠くへ動かすほど脇腹に効くのか。膝を曲げた姿勢を比べる筋電図研究を手がかりに、脚を動かすことと体を支えることを分けて考える。筋活動、保持時間、継続後の変化を混同せず、自宅でフォームを記録するときにそろえたい条件も紹介する。
マットの上で、サイドプランクのクランチを試す。上の膝を胸へ寄せ、また遠くへ戻す見本をまねると、脇腹より先にお尻が忙しく感じられる。「膝をもっと遠くへ出せばよいのか」と迷う場面だ。まず、膝の移動距離だけで脇腹の仕事を順位づけるのは避けたい。膝を曲げたサイドブリッジの比較研究では、お尻の筋肉の活動や筋肉同士の活動比にも違いが生じている。対象は中殿筋の筋力低下がある男女であり、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめるには対象の違いを考える必要がある。[3]
この記事で考えるのは、上側の脚をどう置いて、何を同じ条件として比べるかである。既存記事「サイドプランクのクランチは戻す時も効く？往復の動きと筋活動の数字を読み分ける」に往復の局面の話を譲り、こちらは膝の曲げ方と脚を開く動作を混ぜないための見方に絞る。
研究に近い言い方をするなら、「遠くへ動かすほどよい」ではなく、「姿勢を変えると、参加する筋肉の分担も変わりうる」である。ただし、その場の筋活動を比べた結果から、長く続けた後の筋力や動作の上達までを一息に決めることはできない。姿勢の比較と継続後の評価は別の問いとして読む必要がある。[3][19]
上の腕の置き方は「サイドプランクは上の腕を伸ばすと違う？脇腹の負担と効果を研究で読み分ける」、床に触れる足の配置は「サイドプランクは足を重ねるべき？前後にずらす支え方と脇腹の負荷を読む」に譲る。ここでは、支え方そのものの優劣ではなく、動かす上側の脚について条件を整理する。
膝を曲げることと脚を開くことを分ける
身近な動画では、膝を寄せる動き、上の脚を浮かせる動き、胴体を丸める動きが、まとめてクランチと呼ばれることがある。自宅で比べるなら、最初に自分が何を動かしているかを言葉にしたい。膝が曲がっているのか、太ももが体の前へ来ているのか、上の脚が下の脚から離れているのか。画面で似て見えても、比較する条件としては分けて記録する方が明確だ。
この区別に近い実験が、中殿筋の筋力低下がある人を対象に行われている。中殿筋とはお尻の横側の筋肉である。参加者は女性15人、男性15人の計30人で、通常のサイドブリッジ、膝を曲げたサイドブリッジ、膝を曲げて上側の脚を開くサイドブリッジを、順番を無作為にして実施した。同じ参加者の中で姿勢を比較する実験である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、中殿筋の筋力低下がある男女の結果として読む。[3]
ここでの脚を開く動きは、研究では股関節の外転と呼ばれる。膝を曲げる条件に、さらに上の脚を開く条件を加えているため、膝の形と脚の開き方を別々に考える手がかりになる。研究者はお腹だけでなく、お尻や背中を含む筋肉の活動を測定している。サイドブリッジを脇腹だけの種目として見ないことが、この実験の入口になる。[3]
一方、自宅で行う「膝を胸へ近づけ、遠くへ戻す」という動作に、この比較をそのまま当てはめるのは慎重でありたい。実験が答えたのは、選ばれた姿勢の間で筋活動がどう違うかという問いである。自分の膝の軌道を研究の姿勢と同じものとして扱う前に、どこが曲がり、どこが離れているのかを確認する。そのひと手間で、動画の名前より具体的な比較になる。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脇腹を測っていても、結論がお尻に向く理由
この実験では表面筋電図を用いた。皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える方法である。測定した筋肉には腹直筋、外腹斜筋のほか、背中の筋肉、中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋が含まれる。外腹斜筋はお腹の横側、大腿筋膜張筋は股関節の外側前方にある筋肉として読むと、測定の広がりをつかみやすい。[3]
結果では、中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋の活動に姿勢間の有意差があり、中殿筋と大腿筋膜張筋の活動比にも有意差があった。活動比とは、片方の活動をもう片方に対する割合として捉えた指標である。大きな活動が出た筋肉を探すだけでなく、筋肉同士の相対的な参加の仕方も見ていたわけだ。[3]
著者らは、運動の難しさと筋肉の相対的な貢献を考慮し、中殿筋の筋力低下がある人には膝を曲げたサイドブリッジが選択肢になりうると結論づけた。これは「上の脚を開く条件を加えるほど優れる」という単純な結論とは異なる。見た目の複雑さを増やすことと、狙った筋肉に合わせて選ぶことは同じではない。[3]
したがって、膝を遠くへ動かして急にきつく感じても、その感覚をそのまま「脇腹への効果が増えた」と翻訳しない方がよい。実験で姿勢間の違いとして示されたお尻の活動や活動比は、運動の分担を考える材料になる。一方、日常の手応えだけでは、どの筋肉の活動がどれだけ増えたかを数値として決められない。感覚は感覚として残し、研究の測定値とは分けて扱いたい。[3]
実験で統計的な有意差があることも、そのまま日常で感じる違いの大きさを表すわけではない。中殿筋の姿勢間比較では検定統計量がF＝110.054、活動比ではF＝20.738で、いずれもp＜0.001だった。これらは比較の統計的な結果であって、筋活動が何倍になったかを表す倍率ではない。「数字が大きいから自分にも大きく効く」と読まず、対象者と比較条件に結びつけて受け取る。[3]
上側の脚だけ変えたつもりでも条件は増える
自宅での確認では、横向きの姿勢を作った時点の支え方と、動かす脚の位置を書き分けるとよい。これは新しい運動効果を狙う処方ではなく、比較を曖昧にしないための記録の提案である。「膝曲げ」とだけ書くと、支える側の姿勢まで変えたのか、上側の膝だけを動かしたのかが、翌日の自分にも分からなくなる。
例えば、脚の動きを大きくしようとして、同時に腰の高さや胸の向きも変えてしまったとする。その場合のきつさを「膝を遠くへ出した効果」と呼ぶのは早い。研究では、通常、膝曲げ、膝曲げに上側の股関節外転を加えた条件を区別していた。自宅でも、変えた箇所を別々に書く姿勢はまねできる。ただし、実験の測定を家庭で再現したという意味にはならない。[3]
例えば練習ノートに「上の膝を寄せた」と書いた後で、脚を開いたかどうかを思い出せなかったとする。次回はその空欄を埋めることを確認の目的にできる。前回より大きく動くことを追加の目標にせず、まず自分の動作の説明を完成させる。記録の不足を見つける作業なら、体力の不足という自己評価にすり替える必要もない。
具体的には、動かし始めの形を言葉にし、次に上側の脚がどこへ動いたかを記す。「体の前へ寄せた」「下の脚から離した」「膝の曲がり方を変えた」といった短いメモで十分だ。回数を書く欄とは別に、姿勢を書く欄を設ける。回数の数字が同じでも、動きの説明が違えば、同じ練習を繰り返した記録としては分けて読む。
中央線の車内で見本を見ていると、上の脚の動きはよく目に入る。帰宅後に確かめたいのは、その脚を動かし始める前の形でもある。映像の派手な部分だけを覚えていたなら、いったん止まって支え方を確認する。足先が遠くへ行ったという見た目を、筋肉への仕事量の証明書にしないための準備だ。
保持時間の数字でクランチの質を決めない
サイドプランクは、姿勢を保てた時間を測る検査としても使われる。成人の体力検査を扱った系統的レビューでは、19〜64歳を対象とする129件の研究を検討し、左右のサイドブリッジ検査について、中程度の信頼性を示す強い根拠があると評価した。信頼性は、繰り返し測定したときの結果の一貫性を考えるための言葉であり、運動の効果の大きさとは区別する。対象の年齢幅が広いため、18〜39歳の女性だけの信頼性評価としては扱えない。[18]
ここで「強い根拠」と「中程度の信頼性」を取り違えないことが大切だ。根拠が強いのは、その信頼性の評価を支える研究の側である。検査そのものが、体幹に関するすべてを正確に採点できるという意味ではない。姿勢を保つ検査の評価を、膝を動かすクランチの出来栄えにそのまま移すことも避けたい。[18]
さらに、軍の予備役将校訓練課程の学生56人を調べた横断研究では、左右を平均したサイドプランクの保持時間と着地時の動作エラーの総得点との相関は、r＝−0.163で有意ではなかった。横断研究は、同じ時点で測った指標同士の関係を調べる研究である。この結果は、長く保てる人なら着地動作も必ず良好だ、という読み方を支持しない。軍の訓練課程という活動環境の違いもあり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[2]
膝を動かす練習でも、時間を伸ばす目標と、決めた軌道を繰り返す目標を分けておくと記録を読みやすい。「今日は長かった」と「今日は同じ形で動かした」は、それぞれ別の報告になる。保持時間という便利な数字を残しつつ、その数字にフォーム全体の判定まで任せない。検査の信頼性と別の動作との関連を分ける研究の読み方が、ここで役立つ。[2][18]
数字で読む膝の形とサイドブリッジ
30人：膝曲げを含む姿勢比較の参加者数。中殿筋の筋力低下がある男女が対象だった。[3]
3条件：通常、膝曲げ、膝曲げに上側の脚の外転を加えた姿勢を比較した。[3]
129研究：成人の体力検査の信頼性を検討した系統的レビューの対象研究数である。[18]
r＝−0.163：訓練課程の学生における保持時間と着地エラー総得点の相関。有意な関連ではなかった。[2]
12週間：慢性腰痛の女性を対象にした複合的な筋力トレーニング試験の期間。単独の膝の動きの試験ではない。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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