広背筋のダンベル筋トレで、肘を曲げたら前回より楽に動かせた。その重量や回数を、そのまま成長の記録にしてよいのか。腕の位置と肩の負荷を調べた研究を手がかりに、プルオーバーの条件変更と筋力の変化を読み分ける。筋電図、動作の範囲、張る感覚も分けて考える。
ダンベルを頭の向こうへ動かすプルオーバー。前回より肘を曲げると、同じ重りでも持ち直せた気がする。記録帳に書く重量は同じなのに、今日の動きはどこか違う。そこで「背中が強くなった」と書く前に、肘の形も記録に残しておきたい。
肘の曲げ方を変えた動作を、同じ条件の筋力比較として扱うのは慎重でありたい。腕を支える位置によって肩の関節モーメント、つまり関節を回そうとする力の作用が変わることは、クライミングの静止課題で示されている。対象はレクリエーションのクライマーであり、18〜39歳の女性のプルオーバーへそのまま当てはめることはできない。[13]
「女性の肩の筋トレは肘を曲げると軽くなる？横上げの腕の長さと負荷の読み方」が扱う横上げの問いはそちらに譲る。また「背中の筋トレのプルオーバーは肘を伸ばす？肩の負荷と三頭筋の働きを分けて読む」とも分け、ここでは肘の形を変えた日の記録を、前回の自分とどう比較するかに焦点を置く。
肘を曲げた日の記録には、条件の変更も書く
トレーニングの記録には、持った重量と動かした回数が残りやすい。しかし研究で腕の負荷を比べるときは、関節の位置も測っている。レクリエーションとして登山・クライミングを行うクライマー17人を調べた実験では、指で保持して静止する課題を、肘の角度を変えて実施した。動作を立体的に記録し、保持面に加わる力と個人別の身体モデルから関節モーメントを計算している。18〜39歳の女性のダンベル運動に、保持姿勢の結果をそのまま適用することはできない。[13]
この実験では、肘を90°にした保持姿勢で、伸ばした姿勢より肩を曲げる方向のモーメントが大きかった。また肩を内側へ寄せる方向のモーメントは、肘が135°と90°の姿勢で、伸ばした姿勢より大きかった。肘が曲がっているかだけで肩の負荷の大小を決めると、こうした動作の違いを取り落とす。[13]
ここで読者が持ち帰れるのは、ぶら下がりの角度そのものではない。「腕の形が変われば、同じ課題名でも関節に求められる働きは同じとは限らない」という比較の視点である。体を支えるぶら下がりと、手にダンベルを持って動かすプルオーバーは異なる課題だ。この研究を理由に、プルオーバーでも肘を曲げるほど肩の負荷が増えると説明するのは飛躍になる。[13]
たとえば記録欄には「プルオーバー、前回より肘を曲げた」と追記する。重さの横に短い言葉があれば、後で読み返すときに比較する条件を思い出せる。「楽にできた」という実感も消す必要はない。その実感と、「同じ動作で力が伸びた」という評価を、別の欄に置いておくのである。
変えた形が自分に合っているかを相談する日と、同じ条件で前回と比較する日は、記録の目的が違う。前者では動かし方の選択が成果になる。後者では比較の条件がそろっていることが大切になる。形を調整した日を、成長を測るために失敗した日と扱う必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腕の長さは、写真の見た目だけで負荷に換算しない
「肘を曲げると腕が短く見えるから、負荷も同じ割合で減るはず」。この説明は分かりやすいが、写真で見える腕の長さだけから、肩の負荷の減少率を算出することは避けたい。先のクライミング研究は、関節角度だけを眺めたのではなく、実際に加わる力と身体の動きを合わせて関節モーメントを求めている。[13]
関節を回そうとする作用と、筋肉がどれだけ活動しているかも、同じ測定ではない。同研究が関節モーメントの計算と表面筋電図の測定を併用したのは、腕の負荷を異なる面から見るためである。表面筋電図とは、皮膚に付けた電極で筋肉の電気的な活動を捉える方法だ。関節側の数値と筋肉側の信号を分けて読む必要がある。[13]
プルオーバーを撮った動画を見るなら、重りが頭の向こうへ行った場面だけを切り出さず、戻るところまで確認するという使い方が考えられる。これは負荷を動画だけで計算する方法ではなく、比較したい動作の条件を記述する工夫だ。「前回と同じつもりだったが、戻す途中で肘の形が変わっていた」と気づければ、重量の数字に添える情報になる。
ここでいう腕の長さは、体型の優劣でも、筋トレへの適性を決める札でもない。自分の記録を読むために、手の位置や肘の形を観察する話である。隣の人と腕の見た目をそろえることより、前回の自分がどんな動きをしていたかを思い出せる方が、今回の問いには役立つ。
負荷を細かく知りたい気持ちと、日々の練習で書き残せる情報の量には距離がある。毎回研究室のように計測する必要はない。その代わり、記録に残していない条件を、後から「きっと同じだった」と埋めない。数字の細かさより、比較の前提を言葉にできるかを優先したい。
筋肉の活動が増えなくても、動作の成績は違いうる
「前より動かせたのだから、広背筋も前より強く働いたはず」と考えたくなる。しかし動作の成績と、個々の筋肉の電気的活動は、常に同じ方向に変わるわけではない。テニスのフォアハンドを調べた比較研究は、その違いを具体的に示している。[6]
対象は右利きの男性選手18人で、高い競技水準の選手と中間水準の選手が各9人だった。男性の競技選手の比較であり、18〜39歳の女性の筋トレに同じ差が生じるかは、この比較では判断できない。研究者はクロス方向へのフォアハンド中の動作を立体的に測り、利き腕と体幹の筋電図も記録した。高水準の群はスイング終盤のラケット速度が高く、肩、肘、手首の移動速度も高かった。一方で、広背筋や大胸筋などの筋活動には群間の有意な差がなかった。[6]
肘を曲げる上腕二頭筋と、伸ばす上腕三頭筋には、スイングの一部で群間差が認められた。研究は、競技水準の違いが、上半身の筋活動が全面的に大きいことよりも、身体各部の協調や末端の速度、局所的な肘の筋活動と関連すると捉えている。これは選手群の比較であり、同じ人を練習で上達させた実験ではない。[6]
この結果をプルオーバーにそのまま当てはめて、速く動かす方がよいと勧めることはできない。参考にしたいのは「動作の結果がよい」という情報だけでは、広背筋の働きの変化まで確定しないという点だ。肘を曲げたら動かしやすかった場合も、動作全体の変化と特定の筋肉への刺激を、ひとまとまりに評価しないようにしたい。[6]
仕事帰りにスマホへ記録を打つ場面なら、「今日は動かしやすい」「肘の曲げ方を変更」「同じ条件の比較は次回」と分けておく。快適に動かせたことには、その日の経験として価値がある。ただ、広背筋が成長したという説明まで、その場で完成させなくてもよい。
比較するときには、「どこまで動かしたか」の言葉も添えたい。頭の向こうに下ろしたつもりでも、前回の動画と今回の動画で手の到達位置が違って見えることがある。その場合は、回数だけを先に比べるのを保留し、まず動作の範囲を確認する。記録が増えたのか、別の範囲で動かしたのかを整理するためである。
逆に、前回と同じように動かしたつもりなのに重く感じる日には、記録の少なさを責めなくてよい。保存した映像がなければ、「今日は重く感じた」とだけ残せる。分からない条件を分からないまま残す方が、肘の角度を後から想像して結論を作るより正確だ。数字は記憶の代役になるが、書かなかった動作までは覚えてくれない。
研究の読み方も同様だ。クライマーが静止した課題の結果を読むときは、まず体を指で保持している場面を思い浮かべる。テニスの結果なら、ラケットが動いている場面を思い浮かべる。この場面を飛ばすと、どちらも「広背筋を測った論文」という見出しになり、異なる負荷のかかり方が見えなくなる。肘角度の数字を覚える前に、何をしていた人の数字かを確認したい。[6][13]
数字で読む腕の条件と測定の違い
17人：肘の位置を変えた指の静止ぶら下がりを調べたクライマーの人数である。[13]
90°と135°：伸ばした姿勢と比較された肘の保持条件であり、プルオーバーへの推奨角度ではない。[13]
18人：競技水準が異なる男性テニス選手を比較した研究の対象数である。[6]
25人：引く運動の練習と電気刺激の併用を比べた無作為割り付け試験の男子大学生である。[11]
8週間：その試験の練習期間であり、同じ期間で全員に同じ変化が出るという意味ではない。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
