大胸筋の筋トレで太い持ち手を握ると、胸を押す力まで変わるのか。太さの違うバーを比べた研究から、ベンチプレスと引く種目の結果を読み分ける。手の大きさとの関係、その場の最大重量と続けた後の筋肥大の違い、持ち手を替えた日の記録でそろえたい条件を確かめる。
ベンチに横になる前、握ったバーにいつものように指が回らない。指を回す感触が違うだけで、これでは胸の筋トレもやりにくいのでは、と気になる。ところが太さを変えた比較実験では、ベンチプレスの最大重量に差は観察されなかった。引く種目では重量が下がっており、同じバーでも結果は動作によって違った。[1]
したがって、太い持ち手なら胸への刺激が増すとも、握りにくいから必ず押せなくなるとも決められない。直接の根拠は筋トレ経験のある男性を対象にした、その場の最大重量の比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未確認である。握る感触、押せる重量、続けた後の胸の成長は分けて考えたい。[1][3]
既存記事「大胸筋の筋トレは細いベンチでも同じ？肩甲骨を支える幅と押しやすさを考える」には背中を支える台の問いを譲る。また「大胸筋の筋トレの重さは自分で選ぶ？持てる重量と限界までの回数を読み解く」には負荷を自己選択する問いを譲り、ここでは手で包むバーの太さを比較する。指の収まりの違いは、まず器具の使い心地として確かめたい。
太さを替えた研究では、押す種目に差がなかった
直接この問いに答えるのは、筋トレ経験者の男性11人を調べた比較実験である。平均年齢は22.1歳、トレーニング経験は平均8.2年だった。一般的なオリンピックバーと、握る部分の太さが5.08 cm、7.62 cmのバーを使い、種目ごとの最大重量を測った。条件の順序は無作為にし、ベンチプレスだけでなく、引く動作や肩を押し上げる動作も調べている。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[1]
測定したのは1回だけ挙げられる最大重量であり、論文では1RMと呼ばれる。繰り返して何回できるかでも、胸の筋肉がどれだけ厚くなるかでもない。ベンチプレスと座って行うショルダープレスでは、バーの違いによる最大重量の差は観察されなかった。太いバーを握ったら、押す力も必ず大きく落ちるという予想は、この実験の結果とは一致しない。[1]
ここで「同じ」と言い切る範囲に注意したい。差が観察されなかったという結果は、誰にとっても、どの重量でも完全に同じという保証ではない。対象は経験を積んだ男性であり、女性の初心者の使い心地まで同一だと広げることはできない。それでも、太さの違いを手で感じた時点で、胸の能力まで変わったと判断しなくてよい、という読み方はできる。[1]
器具を前にした実用的な問いは、珍しいバーほどよいのか、という順位づけではない。自分が比べたいのは握った感触なのか、実際に押せる重量なのかである。研究が返してくれる答えを受け取るには、先に問いをそろえる必要がある。握る部分が太いことと、胸のトレーニングとして優れていることを同じ意味にしないのが、この実験の出発点になる。[1]
実験では、デッドリフト、ベントオーバーロウ、アップライトロウ、ベンチプレス、座位のショルダープレス、アームカールを対象に、計6回の測定機会を設けている。胸だけを切り出すより、同じ参加者が異なる動作で太さを比べた実験だと捉えると、結果の違いが見えやすい。最大重量を動作別に読める点が、この研究を使う理由である。[1]
条件の順序を無作為にしたことにも意味がある。いつも通常のバーを先に測り、太いバーを後に測るのでは、順番と太さが重なってしまう。順序を固定しない比較だったという事実は押さえたい。順序による偏りを抑える工夫であり、参加者は経験者男性である。18〜39歳の女性への適用は別に確かめる必要がある。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
引く動作の重量低下を、胸のプレスへ移さない
同じ実験のデッドリフトでは、通常のバーに比べ、5.08 cmのバーで最大重量が約28.3%、7.62 cmで約55.0%下がった。前傾して重りを引くベントオーバーロウでも、それぞれ約8.9%、約37.3%下がっている。数字だけを見ると太いバーの影響は大きいが、これは引く種目の結果である。ベンチプレスの減少率として紹介してはいけない。[1]
腕を曲げて持ち上げるアームカールと、重りを上へ引くアップライトロウでは、通常のバーと5.08 cmのバーの最大重量は同程度だった。一方、7.62 cmではアームカールが約17.6%、アップライトロウが約26.1%低下した。引く種目の中でも、太さを変えた影響は一律ではなかった。太いという言葉だけでは、動作と太さの程度が抜け落ちる。[1]
著者らは、太いバーでの重量低下が主に引く種目で起きた背景として、最大握力と手の大きさへの依存が大きくなる可能性を挙げている。ここは測定結果と説明の仮説を分けて受け取りたい。「指が大きく開くから胸の筋肉が働かなくなる」といった仕組みを、この結果から足す必要はない。押す種目で差が観察されなかった事実が、その単純な説明を止めてくれる。[1]
たとえば、前に行った背中の運動で太い持ち手がつらかった経験を、胸のプレスにも当てはめたくなることがある。その感想は自分の記録として残してよい。ただし別の動作の経験を、次の種目の結果の代わりにはしない。今回の比較が教えるのは、同じ器具の特徴でも、どの動作に使うかを書き添えないと意味が変わる、ということである。[1]
低下率の基準にも目を向けたい。デッドリフトの約55.0%という値は、通常のバーで出せた最大重量と比べた低下である。胸の筋肉がその割合だけ働かなくなったという意味ではないし、参加者の握力そのものがその分だけ下がったという数値でもない。何を分母にして、何の成績が変わったのかを残しておけば、印象の強い数字だけが独り歩きするのを防げる。[1]
このため、太さの話を誰かに伝えるときも「太いと半分ほどになる」と省略しない。「経験者男性のデッドリフトで、通常のバーと最も太いバーを比べた最大重量」と条件を添える。胸のプレスでは差が観察されなかったことまで組にして伝えると、同じ研究に含まれた異なる結果を落とさずに済む。[1]
手の大きさは関係しても、最適な直径表にはならない
この実験では、最大重量の低下と、手の大きさおよび最大等尺性握力に有意な相関があった。等尺性握力とは、動きを伴わずに握って発揮する力である。相関係数は−0.55〜−0.73で、手の大きさや握力が大きいほど低下が小さい関係として読める。ただしこれは、手の寸法から胸のプレスの成績を予言できるという意味ではない。[1]
相関は、測定された特徴と結果の結びつきを示す。手を大きくすれば重量低下を防げる、あるいは握力を鍛えれば同じ割合で改善する、という介入の効果を示したものではない。しかも押す種目ではバー間の差が観察されていないため、この相関を根拠に「手が小さい女性は太いバーで胸を鍛えられない」と決めつけるのは飛躍になる。[1]
手の大きさを気にしている読者には、体の寸法を合否判定に使わない視点が役立つ。自分の手にどう感じるかを書き、押す動作の記録を別に残す。これは研究の相関を、自分に合う太さの処方箋に変えないための記録の工夫である。誰かの大きな手と見比べるより、自分が同じ器具を使ったときの状況を言葉にするほうが、相談したい点を伝えやすい。
「太くて握りづらい」という短い感想にも、指を回しにくい、表面が気になる、いつもの握り方と違う、といった別の内容が入りうる。これらは感想として具体的に書けばよく、すぐに胸への効果へ翻訳しなくてよい。論文の最大重量と日常の使い心地を別の欄に置くことで、数値に表れなかった好みまで消してしまうことも避けられる。[1]
数字で読む持ち手と押す力
11人：バーの太さを直接比べた実験の対象は、筋トレ経験のある男性だった。[1]
5.08 cmと7.62 cm：通常のバーと比較した太いバーの握る部分の寸法である。[1]
約28.3%と約55.0%：デッドリフトでの最大重量低下であり、胸のプレスの数値ではない。[1]
6.8回から11.4回：別の実験で、ベンチプレスの反復中に20秒の休息を入れた条件の結果である。[2]
8週間：別のトレーニング試験で、胸の断面積と押す力の変化を追った期間である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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