階段を上ると太ももが重い。昨日は筋トレを休んだのに、買い物ではよく歩いていた。そんな日の記録から、有酸素運動と筋トレの頻度を考える。併用トレーニングの研究を読み、持久力や筋力の変化と翌朝の脚の感覚を整理する。歩数と外出の事情を残し、生活に合わせて予定を相談する方法を示す。
筋トレを休んだはずの休日に、食料品を買い回り、重い袋を持って階段を上ると脚が重い。予定表には「休み」と書いてある。歩数計には、別の一日が残っている。
有酸素運動と筋トレを週何回行うかは、回数だけで決めないほうがよい。併用トレーニングには筋力や持久力を調べた研究があるが、その結果を休養日の歩数の合格点に変えることはできない。[4][7] この記事では、歩数と翌日の脚の様子を並べ、予定を相談する材料にする方法を提案する。
食事の配分は既存記事「有酸素運動と筋トレの食事は運動後にまとめる？時刻と総量の比較を読み直す」に譲る。また、「筋トレの休養日に腕の有酸素運動をする？回復を血圧や痛みだけで決めない読み方」が扱う腕こぎの追加と回復指標の検討もそちらに譲る。ここで扱うのは、運動していないつもりの日の移動と、次の運動を迎える脚の記録である。体重を減らすことを、全員に共通する目標には置かない。
「週何回」の前に、何を伸ばしたいかを決める
有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法は、研究では併用トレーニングとして扱われる。持久力を狙う運動と、抵抗に逆らって力を出す運動を含む方法である。[4] ただし、組み合わせた結果を評価する物差しは同じではない。持久力を伸ばしたいのか、脚の筋力を伸ばしたいのか。まず自分の予定表の上に、その目的を書いておきたい。
最大酸素摂取量は、運動中に取り込める酸素の最大量を表す、持久力に関わる指標である。併用トレーニングと持久系トレーニングだけを比べたメタ分析では、この指標の変化に全体として有意な差はなかった。標準化平均差は−0.12、95%信頼区間は−0.28〜0.05だった。[4] 運動習慣のない人や競技者を含む分析であり、18〜39歳の女性の生活にそのまま当てはめるには、運動歴と実施内容の違いを考える必要がある。 標準化平均差とは、研究間で尺度をそろえて差を表す数値であり、酸素の量そのものではない。
この結果から言えるのは、比較した研究全体では、筋トレを組み合わせた側と持久系運動だけの側の伸びに、明確な差を検出しなかったということだ。[4] どちらでも、どれだけ休んでも同じになるという意味ではない。持久系運動だけをする相手との比較を、運動しない相手との比較に読み替えないことが大切である。
日常の希望も言葉にしてみる。「駅の階段を余裕を持って上りたい」「筋トレの動きを落ち着いて練習したい」「休日に歩く予定を楽しみたい」。これは研究の評価項目とは別の、自分が予定を組む理由である。目的が決まれば、記録する場面も選びやすい。体重計の数字だけを予定表の採点係にする必要はない。
たとえば、次の筋トレを丁寧に行いたい人なら、前日の移動と当日の脚の感覚を講師に伝える材料を残す。遠出の予定がある人なら、その前後に運動を詰め込んでいないか予定表を見渡す。この提案は万能の週間メニューではなく、運動と生活を同じ紙に載せるための準備である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ併用でも、比較相手が変わると答えが変わる
筋トレに有酸素運動を足すと、筋力の伸びが必ず失われるのか。健康な成人を対象に、短い全力運動を挟むスプリント・インターバルと筋トレの併用を調べたメタ分析では、筋トレだけとの間に下半身筋力の有意差はなかった。対象は9研究、177人で、下半身筋力の標準化平均差は0.01だった。[7] 対象は18歳以上の健康な成人で、18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま当てはめることはできない。
同じ分析で、最大酸素摂取量は筋トレだけより併用で大きく改善し、標準化平均差は0.78だった。[7] 持久系運動だけと比べた分析では全体の差が明確でなく、筋トレだけと比べると持久力の改善が大きい。見かけの答えが違うのは、比較相手が異なるからである。[4][7] 「併用は効く」「併用は意味がない」と見出しだけで二分すると、肝心の比較が落ちてしまう。
ここで扱われた短い全力運動は、通勤の歩行とは区別したい。[7] 研究で筋力の伸びが妨げられなかったからといって、休養日に速歩きや坂道をどんどん足す理由にはならない。長期のトレーニング成績を、その日の疲れを判定する許可証にするのは飛躍である。
また、このメタ分析で筋トレだけと差が明確でなかった項目には、上半身筋力、跳ぶ能力、短距離を走る能力も含まれる。[7] それぞれ別の能力を測った結果であり、「差がない」の中身も分けて読む必要がある。脚が軽く感じることと、測定した筋力が伸びることは、記録上も別の欄に置いておきたい。
週間の回数を考えるときは、「何を足したか」に加えて「何と比べたか」を確かめる。筋トレの予定に運動を追加する話と、持久系運動の一部を筋トレに置き換える話は、予定表でも違う。休日が埋まったことだけを見て、内容が充実したと判断しないための読み方である。
回数を増やした週に、元の運動を減らしていないか
持久系運動との比較を行ったメタ分析では、全体の結果とは別に、持久系運動の負荷を減らした併用条件で注意したい結果があった。運動習慣のない人、または16週間の介入に関する分析で、最大酸素摂取量の増加が小さいことと関連していた。[4] ここでも、併用という名前だけでなく、中に入っている運動の量を見る必要がある。
運動習慣のない人に関する標準化平均差は−0.32で、95%信頼区間は−0.62〜−0.02だった。16週間の介入に関する値は−0.63、95%信頼区間は−1.21〜−0.06である。[4] これらは特定の条件を分けた結果であり、誰でも筋トレを加えると持久力が落ちるという結論ではない。
日常の予定に置き換えると、見たいのは予約の数だけではない。筋トレを追加した結果、いつもの有酸素運動を短くしたのか。疲れて移動以外は動かない日が増えたのか。それとも、予定していた内容をそのまま続けられたのか。これは研究の効果量を自分に当てはめるためではなく、実際に何をした週だったかを確かめる問いである。
記録には「予定」と「実施」を分けて書くとよい。運動するつもりで着替えたが途中で切り上げた日も、予定表だけなら実施した日に見えてしまう。反対に、予約を入れていない日に仕事や外出でよく歩いたこともある。予約表は、脚が行った仕事の明細書ではない。
週の終わりに回数だけを足す代わりに、運動の内容と移動の多かった日を読み返す。計画を守れなかった自分を採点する作業にはしない。予定が生活に合っていたか、相談する際の下書きである。回数を変更する前に、同じ「休養日」という名前の中に違う過ごし方が入っていないかを見たい。
差が明確でない結果を読むときは、信頼区間にも目を向けたい。持久系運動との比較の区間は、差がないことを表すゼロをまたいでいる。[4] 平均値だけを取り出して、併用が少し劣ると決める読み方は適切ではない。予定を選ぶ材料にする際も、わずかな数値の向きだけで種目を捨てる判断は避けたい。
筋トレだけとの比較で示された下半身筋力の値も、すべての参加者の変化が同じだったという意味ではない。[7] 研究をまとめた差の指標と、自分の運動記録には役割の違いがある。前者は方法を比較するための情報、後者は実際の生活と予定の接点を知る情報として読む。
また、休養日の歩数を控えるときには、運動した日の記録も隣に残しておきたい。休みの日だけを切り取ると、その前に何を行い、次に何をする予定だったかが見えなくなる。筋トレの種目、有酸素運動の内容、切り上げた事情などを短い言葉でつなぐ。そのうえで、脚の様子を説明できそうな場面を指導者と一緒に探す形がよい。
たとえば、休日の外出のあとに脚の重さを感じたなら、「運動を休んだのに重い」とだけ書かず、駅から歩いたことや買い物の経路も残す。反対に、ほとんど外出しなかった日も、その事実を書く。どちらを良い休みと採点するのでもなく、同じ名前で呼んでいた日の中身を分ける作業である。
数字で読む併用トレーニングと記録
持久系運動だけとの比較は標準化平均差−0.12。最大酸素摂取量の変化に全体として有意差はなかった。[4]
健康な成人177人、9研究。短い全力運動と筋トレの併用を、筋トレだけと比較した分析である。[7]
下半身筋力の標準化平均差は0.01。併用と筋トレだけとの有意差はなかった。[7]
閉経後女性1001人、23研究。併用による体組成の改善は小さく、運動量との有意な用量反応関係は確認されなかった。[16]
スマートウォッチ利用者343人の観察研究。目標を満たせないとストレスを感じる利用者もいた。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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