エア縄跳びをランニングの補助にしたい人へ、跳躍練習と走る時の酸素消費を研究から読み分ける。同じ速さで省エネになってもタイムが縮むとは限らない理由、家庭の小さな跳躍と研究の種目の違い、走る練習を残しながら補助運動を選ぶ時に確認したい条件を整理する。
玄関に出したランニングシューズを、雨音を聞きながらしまう。部屋でエア縄跳びをすれば、次のランニングも楽になるのだろうか。跳んで息が上がることと、後日走る時に使う酸素が減ることは、同じ出来事ではない。
答えの芯は、跳躍を使う補助トレーニングには走る効率を改善する研究があるが、それを家庭のエア縄跳びの効果としてそのまま扱えない、である。中年の市民ランナーを対象にした試験では、跳躍練習で酸素コストが改善した一方、走るタイムは有意に変わらなかった。中年のランナーの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]
「ハムストリングのランニング筋トレで長く楽に走れる？筋力と効率の隔たりを読む」が扱う筋力の問いはそちらに譲る。ここでは、縄なしで跳ぶ運動を選ぶ時に、研究の跳躍練習と何を照らし合わせるべきかを考える。心肺機能一般より、跳び方、測った速度、走る練習との組み合わせに焦点を置く。
エア縄跳びと研究の跳躍練習はどこが違うか
プライオメトリックトレーニングとは、ここでは研究で用いられた反動や連続した跳躍を使う練習を指す。市民ランナーの試験では、沈み込んで跳ぶ動作、連続した跳躍、ハードルを越える跳躍、台から降りて跳び返す動作が含まれた。縄を持たず、その場で小さく跳ぶだけの運動とは、種目の中身が異なる。[1]
見た目が似ていることは、同じ処方であることを意味しない。家では天井や床、周囲の物に合わせて動きを小さくする。研究の種目名を見て「自分も上下に動いているから同じ」と結び付ける前に、何を行った試験なのかを読む必要がある。研究にあった台やハードルを、効果を求めて部屋に持ち込む話でもない。
中年の市民ランナーの試験は、日常のランニングに加えて補助練習を行う設計だった。[1] 雨の日に走れない分を全てエア縄跳びへ置き換える案と、走る習慣を保って別の刺激を足す案では、確かめたいことが違う。後者の研究が検証したのは追加の効果であり、前者の代替案は検証していない。まず練習表のどこへ入れる運動なのかを決めたい。
この区別は、エア縄跳びの価値を低く見るためではない。「室内で体を動かしたい」と「マラソンの走力を上げたい」は、重なる部分があっても別の目的である。室内の運動を選べたという満足と、走力に関する評価を分けておけば、跳んだ直後の汗だけを合格通知にしなくて済む。研究で確認された変化は、その研究が測った指標の範囲で受け取りたい。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ランニングの省エネは息の上がり方だけでは決まらない
ランニングエコノミーとは、全力より低い一定の走速度に必要なエネルギーのことで、一般に決まった速度での酸素摂取量を用いて表す。複数の生理的要因や動きの要因が関係する指標である。[18] 日本語なら「同じ速さで走る時の燃費」に近い。ただし、靴の横へ燃費計を取り付けられたら便利だが、実際には測定条件をそろえる必要がある。
ここで大事なのは「同じ速さ」の部分だ。以前よりゆっくり走って息が楽なら、それだけで効率改善の証拠にはならない。研究の問いは、速度をそろえた時に必要な酸素が変わるかである。[18] 日常の記録でも、気持ちよく走れたという感想と、前と同じ条件で比べられたという判断を分けると、読み違いを減らせる。
最大酸素摂取量は、運動時に取り込んで利用できる酸素量の最大値を指す。それに対し、エコノミーが問うのは一定の速度に必要な量である。持久系競技者の筋力トレーニングを扱ったアンブレラレビューでは、走る効率には改善がみられたが、最大酸素摂取量を調べたメタ分析では有意な変化がなかった。[2] 対象は男女の中長距離持久系競技者であり、18〜39歳の女性の日常的な運動へ適用するには競技経験の違いを考える必要がある。上限と必要量を別々に読む理由がここにある。
エア縄跳び中に強く息が弾んだ時、確かに運動した感覚はある。しかし、その場のきつさは、後日同じ速さで走った時の必要酸素量を測る検査ではない。走る効率の改善を期待するなら、跳んでいる最中の達成感だけでなく、走る側にどの変化を探すのかを先に決めておく。時計の記録と体の感想には、それぞれ別の欄を用意したい。
市民ランナーでは酸素コストが下がってもタイムは変わらなかった
最も生活の場面へ近づけて読める試験の一つが、中年の市民ランナーを無作為に分けた研究である。参加者は20人で、跳躍練習群と筋力トレーニング群に10人ずつ割り付けられた。両群とも普段のランニングに加え、週2回、10週間の補助練習を行った。対象が中年であるため、18〜39歳の女性で同じ改善が得られるかは別に確かめる必要がある。[1]
筋力トレーニング群は脚を押す種目、膝を曲げる種目、かかとを上げる種目を行い、跳躍群は反動を使う跳躍などを行った。走る時の酸素コストは時速8〜12kmで調べられ、速度にかかわらず両群で2.0%改善した。群間に有意差はなかった。[1] 跳躍だけが特別な近道だった、という比較結果ではない。
同じ試験では、5kmの走行タイムはどちらの群でも有意に変わらなかった。[1] 酸素の節約とタイム短縮が常に同時に起こる、という期待にはブレーキがかかる。一方、タイムが変わらなかったから補助練習で何も変わらなかった、と切り捨てるのも違う。測った項目ごとに結果を受け取る必要がある。
筋力の変化も同じではない。筋力トレーニング群では調べた種目の最大筋力が19.0〜21.1%増えたのに対し、跳躍群で有意に増えたのは膝を曲げる種目の8.5%だった。それでも酸素コスト改善には群間差がなかった。[1] 大きな筋力増加を、そのまま同じ大きさの走力向上へ換算する計算はできない。
この研究には、走るだけの対照群ではなく、別の補助練習を行う比較群が置かれている。[1] したがって、跳躍と筋力トレーニングの比較には役立つが、観察された変化の全てを跳躍だけの上乗せ効果として数えるべきではない。読者が知りたい「何もしないよりどれだけ得られるか」と、試験が比べた「どちらの補助練習がよいか」をそろえよう。
複数の研究を束ねても跳べば必ず改善とはならない
個別試験から少し離れ、筋力系の補助練習をまとめた研究を見る。走経験のある中長距離ランナーを対象にした系統的レビューは24研究を含み、そのうち20研究で走る効率が測られた。対照群と比べた改善は概して2〜8%だったが、改善がみられない研究もあった。走経験のある集団の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま適用するには普段の走経験との違いを考慮する必要がある。[15]
この幅は、エア縄跳びを始めた人が受け取る予定表ではない。重い負荷の筋力トレーニング、爆発的に力を出す練習、跳躍練習を含む研究群の結果である。研究の方法にも違いがあり、レビューは結果の不一致を指摘している。[15] 自分の練習名に似た単語だけを拾って、改善幅の大きい端を目標にすると読み過ぎになる。
より広いアンブレラレビューは17件の系統的レビューを扱い、そのうち12件がメタ分析を含んでいた。走る効率では中程度から大きな効果が報告された一方、研究方法への信頼性評価は多くで低い、または極めて低かった。対象は持久系競技者であり、18〜39歳の女性全般で同じ効果を見込めるかは別の問いになる。[2] 研究数が増えることと、不確実さがなくなることは同義ではない。複数の総説に同じ元研究が含まれる可能性にも配慮し、見出しの数を独立した追試の数として数えない読み方が必要だ。
速度別に整理した系統的レビューとメタ分析では、高負荷、跳躍、それらを組み合わせた方法が走る効率を改善しうるとされた。跳躍は比較的低い走速度、時速12km以下で有効かもしれないという分析だった。[6] ただし、これはその速度以下なら誰にでも効くという境界線ではない。対象は性別や競技水準を限定しない中長距離ランナーであり、18〜39歳の女性だけに同じ傾向が出るかは別に検討する必要がある。[6]
実際、高度に鍛えられた長距離ランナー15人の無作為化試験では、通常練習に週3回、各30分の跳躍練習を9週間加えた結果、時速18kmで効率が4.1%改善したが、時速14kmと16kmでは有意な改善がなかった。高度に鍛えられた集団の結果を18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。[19] 集団をまとめた傾向と、個別試験で観察された速度の違いは両方残して読むべきだ。
研究を探す時には、対象者の経験も確認したい。系統的レビュー[15]が含めたのは、少なくとも6か月の走経験がある人を対象にした研究だった。日曜に初めて走った人と、継続して走っている人では、そこから読み取れる近さが違う。年齢だけが似ていても、普段の走る量や競技経験まで一致するわけではない。自分との共通点を探す時は、似ていない条件も横に置いておく。
数字で読む跳躍練習と走る効率
20人：中年の市民ランナーの比較試験。家庭のエア縄跳びの試験ではない。[1]
週2回・10週間：市民ランナーが通常のランニングへ加えた補助練習の期間と頻度である。[1]
2.0%：同じ試験の酸素コスト改善。5kmタイムの有意な変化はなかった。[1]
2〜8%：系統的レビューで概してみられた効率改善の幅。全研究共通の結果ではない。[15]
4.1%：高度に鍛えられたランナーの試験で、時速18kmにおいてみられた改善である。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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