ダイエットで筋トレと有酸素運動を同じ日にまとめるか、別日に分けるか。総量をそろえた比較研究とメタ分析から、体脂肪・筋力・持久力で異なる結果を読む。別日が有利だった試験の対象や期間も確かめ、通える日と運動の中身を分けて、仕事帰りの週間予定を組むための視点を示す。
筋トレを終えた後の有酸素運動を、予定表のどこへ置くか。同じ日の続きにするか、別の日の独立した予定にするか。予定表の空欄を見ながら迷うなら、最初に確かめたいのは「どちらの日程が脂肪を減らすか」だけではない。同じ運動の中身を、実際にどこへ置けるかである。
研究全体を見ると、筋トレと有酸素運動を同日か別日かに配置する違いだけで、体重や体脂肪率の減少に明確な差があるとは言い切れない。一方、総量をそろえた個別の比較では、別日で体脂肪や持久力に有利な変化を示した研究もある。「別日にすれば必ず上回る」とも「配置は何も関係しない」とも決めないのが出発点だ。[1][14]
既存記事「筋トレと有酸素運動は何時間あける？脈が戻る時刻と次に動ける判断を分ける」には、運動間の回復という問いを譲る。ここで扱うのは、週間予定の中で運動をまとめるか分けるかという比較だ。体重を減らすことを全員の目標にはせず、筋力や持久力も含めて、予定を変える理由を探したい。
同じ総量でも、予定表の形は変えられる
筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法は、研究では併用トレーニングとして扱われる。ここでいう筋トレは抵抗に対して筋肉を働かせる運動、有酸素運動は持久性をねらう運動である。比較研究では、同じ時間帯に続ける配置と、別の日に分ける配置が検討されている。[1][14]
まず「運動する日」と「運動する量」を分けよう。同日にまとめた予定を別日へ移すだけなら、運動日数が増えても、筋トレと有酸素運動の総量は増えない。逆に、別日にしたうえで有酸素運動を追加すれば、配置と量を同時に変えたことになる。総量を一致させた比較研究が大切なのは、こうした違いをできるだけ切り分けられるためだ。[14]
生活では、通う日を増やすことと運動を増やすことが混ざりやすい。着替えを持つ日、駅から立ち寄る日、帰宅を遅らせる日が増えると、予定表は十分に運動をした顔になる。だが、その印だけでは運動の中身は分からない。筋トレをした日と有酸素運動をした日を別々に書くと、移動の予定と実施した運動を見分けやすい。
同日案を評価するときも同様だ。前半だけ終えて後半を省いたなら、予定上は併用でも実施した中身は違う。別日案では、筋トレの日だけ守れた場合に同じことが起きる。配置の優劣を考える前に、何を行う計画だったかと、何を行ったかを並べる。この記録は研究の効果を再現する保証ではなく、自分の予定を取り違えないための道具である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
メタ分析では、別日にするだけの優位は明確でない
健康な成人を対象とした無作為化比較試験を集めた系統的レビュー・メタ分析は、筋トレ、有酸素運動、併用トレーニングを比較した研究だ。メタ分析とは、複数の研究結果を統合して全体の傾向を調べる方法である。この分析では、同日と別日の併用で、体重と体脂肪率の減少に有意な違いは認められなかった。[1]
これは「どんな組み方でも全員同じ結果になる」という意味ではない。複数の研究を通して、配置による明確な優劣が確認されなかったという読み方になる。日程の違いを、誰にでも働く減量の切り札として扱うのは行き過ぎである。総量や実施期間も含めた比較が必要だ。[1]
運動の種類を比べると、併用は筋トレ単独より脂肪量の減少が平均で1.09kg大きかった。平均差の95%信頼区間は、併用で0.27〜1.91kg多く減少する範囲だった。ただし、これは併用と筋トレ単独の比較であって、同日と別日の差ではない。この数字を「別日にすると余分に減る量」に置き換えることはできない。体脂肪率の変化では、運動の種類の間に有意差がなかった点も合わせて読みたい。[1]
さらに、運動の負荷量をそろえた条件では、脂肪量、体重、体脂肪率、除脂肪量の変化に運動の種類による有意差がなかった。除脂肪量とは脂肪を除いた体の量を指し、筋肉だけの量とは区別する。分析全体が示すのは、種目名や日付の分け方だけを抜き出さず、どれだけ行ったかにも目を向ける必要性だ。[1]
別日で体脂肪が減った比較研究もある
一方、活動的で健康な18〜40歳の男女を24週間追った比較研究では、別日の配置が目を引く結果を示した。筋トレと有酸素運動を別日に行う群、同じセッションで有酸素運動を先に行う群、筋トレを先に行う群を比べ、全群でトレーニング総量をそろえている。[14]
どの配置でも、男女ともに脚の最大筋力と最大酸素摂取量が増加した。最大酸素摂取量は持久力を評価する指標である。全身の除脂肪量も、全群で3〜5%増えている。同じセッションにまとめた群でも、筋力や持久力、除脂肪量の変化は認められたため、「同日にすると筋トレが無駄になる」という見方は、この研究の結果とは合わない。[14]
ただし、最大酸素摂取量の増加は男女とも別日群のほうが大きかった。また、全身体脂肪と腹部の脂肪の有意な減少が認められたのは別日群だけである。全身体脂肪の変化は男性で−14±15%、女性で−13±14%だった。これは体脂肪率がその数だけ下がったという意味ではなく、体脂肪の量の相対的な変化である。[14]
ここで区別したいのは、「別日群だけで開始時から有意に減った」と「別日群が他群より有意に大きく減った」という言葉だ。前者だけから後者を自動的に導くことはできない。この研究で別日群に体脂肪減少が認められた事実は大切だが、同日を不適切と断定する材料にはしない。[14]
そして、研究の参加者は活動的な成人である。これから運動を始める人や、忙しい週に予定を組み替える人が同じ変化を得るとは限らない。数値の大きさに注目するだけでなく、対象と期間、総量がそろっていたことまで一緒に受け取る。それが日程を生活へ持ち帰るときの条件となる。[14]
体脂肪量の平均値の隣にあるばらつきにも意味がある。女性の別日群の−13±14%という表記から、全員が平均値と同じ変化をしたとは読めない。予定表の形が同じでも、体の変化を一定の割合で約束する数字ではない。研究の平均値を、自分が達成すべき目盛りに変えないことも大切だ。[14]
また、この研究は運動をしない対照群との比較ではなく、配置の異なる運動群を比べている。どの配置でも変化した指標と、別日で目立った指標を並べることで、選択肢の特徴が見えてくる。結果の良かった欄だけを選ぶより、筋力と持久力、体脂肪を同時に眺めるほうが、予定を変える目的ははっきりする。[14]
糖尿病の女性の試験では何が違ったか
別日のほうが有利な結果は、2型糖尿病のある45〜65歳の運動習慣のない女性を対象とした無作為化比較試験にもある。この結果を健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、疾患と運動内容の違いを踏まえて読む必要がある。参加した24人は、同日群、別日群、通常の治療を続ける対照群に分けられ、8週間の介入を受けた。運動を組み合わせた群では、筋トレと高強度インターバルトレーニングを行った。[2]
高強度インターバルトレーニングは、強い負荷の運動を間欠的に行う方法である。同日群は筋トレの後にこれを行い、別日群は同じ運動量を交互の日へ配置した。別日群には、運動を行う日がより多く必要だった。したがって、同じ総量を別日に分けるという話は、通える日が増えるという現実とも結び付く。[2]
試験を終えたのは21人だった。運動した両群で対照群に比べて脂肪量やインスリン抵抗性が改善し、別日群は同日群よりそれらに強い効果を示した。インスリン抵抗性は、血糖の調節に関わるインスリンの働きにくさを表す。除脂肪量の増加も別日群で大きかった。[2]
ただし、対象は糖尿病のある特定の年齢層の女性で、運動内容は高強度である。健康な若い女性の軽い有酸素運動や、ヨガと筋トレの週間配置にそのまま移せる比較ではない。治療中の人がこの結果を見て運動日を増やす場合は、医師に相談して内容を決める。研究結果は、日程の処方箋とは分けて扱いたい。[2]
数字で読む週間配置の研究
24週間：活動的な健康成人で総量をそろえた配置比較の期間だ。短い日程変更の結果ではない。[14]
3〜5%：同じ比較で全群に認められた全身の除脂肪量の増加であり、筋肉だけの増加率ではない。[14]
−13±14%：別日群の女性の全身体脂肪量の相対変化だ。平均値とともにばらつきも読む。[14]
24人：糖尿病のある女性を対象とした無作為化比較試験の参加者数。終了したのは21人だった。[2]
1.09kg：メタ分析における併用と筋トレ単独の脂肪量減少の平均差であり、別日と同日の差ではない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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