ダイエットの間食は頭を使う仕事の後に増える？考える負担と消費量を読み解く

頭を使う仕事の後に間食したくなるのは、たくさんエネルギーを消費したからなのか。認知作業と食事量のレビュー、座位・立位・歩行を比べた試験から、疲れた感覚と消費量、空腹感と実際に食べる量の違いを読む。仕事後の食べ方を振り返る記録の工夫と、我慢だけに頼らない判断を考える。

企画書の修正を送り終え、ようやく椅子の背にもたれる。脚はほとんど動かしていない。それでも気分は仕事を走り切った後で、机の引き出しの菓子が気になる。「こんなに頭を使ったのだから、エネルギーが足りないのだろうか」と考える場面である。

頭を使う作業が食事量を増やす刺激になりうるという研究はある。ただし、考える仕事そのものによる消費エネルギーへの影響は小さいと整理されている。疲れた実感が強いことと、大きなエネルギー不足が生じたことは同じではない。[1]

そこで確かめたいのは、間食を許すか禁じるかより、仕事の負担、体の動き、食べたい感覚、実際の食事量の関係である。既存記事「ダイエットの間食は時刻の思い込みでも増える？時計と空腹のずれを読み解く」には時刻の判断を譲り、ここでは考える負担と消費量のずれを追う。

頭が疲れたら、その分だけ補給が必要なのか

知識を使って考える仕事を扱ったレビューは、座って過ごす活動をひとまとめにしない見方を示している。睡眠も知的作業も消費エネルギーへの影響は小さいが、食べる側への関わりは異なる。知的作業は食事量を増やす刺激として位置づけられ、睡眠時間との関連では食欲調節を助ける方向のホルモンの特徴が論じられている。[1]

ここでの要点は、「座っていたから何も起きていない」とも「疲れたから大量に使った」とも決めないことである。消費量の少ない活動でも、後から食べる量に関わる可能性がある。食べる側と使う側は、別々に確かめる必要がある。[1]

たとえば、会議の後に菓子を選んだ日と、同じ椅子で静かに資料を整理した日を比べる。これは生活を振り返るための問いであり、会議なら必ず食べすぎるという法則ではない。レビューが示す方向を、自分の仕事の種類にそのまま当てはめず、どの場面で食べたくなったかを言葉にする出発点としたい。[1]

また、食べたい感覚があるからといって、それを偽物として扱う必要もない。消費エネルギーが小さいという研究上の整理は、本人の疲れが小さいという意味ではない。仕事の大変さを認めることと、その大変さを菓子の必要量へ換算することを分けるのである。[1]

このレビューは広い生活の変化を論じたもので、仕事後の間食を誰でも一定量増やすと示した比較試験そのものではない。知的作業が食事量に関わりうるという見取り図として読み、個人の補給量を計算する道具にはしない。この区別があれば、「頭を使った日は食べるべき」と「座った日は食べてはいけない」という両方の決めつけから離れられる。[1]

昼食の後から資料作成が続いた夕方を思い浮かべてほしい。そこで必要なのは、疲れた感覚をカロリーに翻訳する作業ではない。昼食を食べたのか、仕事の区切りがついたのか、夕食をどうするのかを確かめる場面である。仕事の負担だけを唯一の説明にせず、食事を選ぶ前提を残しておく。

同じ課題でも、座る・立つ・歩くで何が変わるか

作業中に体をどう動かすかを比べた試験がある。標準体重の若い男性15人が、座る机、立つ机、歩きながら使う机の条件を無作為な順序で行い、それぞれ45分の認知課題、つまり注意や思考を使う課題に取り組んだ。18〜39歳の女性に同じ消費量や食欲の反応をそのまま当てはめられるかは、女性を対象とする検証が必要だ。消費エネルギー、食欲の感覚、自由に食べられる食事での摂取量などが測られた。[2]

消費エネルギーは、座位で78.7 kcal、立位で85.9 kcal、歩行で141.8 kcalであった。歩行は座位、立位より有意に高かった。同じように頭を使っていても、体を動かす条件を加えると、使う側には差が出たのである。示された値は各条件全体の値であり、脳だけが使ったエネルギーを表す数値とは異なる。[2]

一方、空腹などの食欲の感覚と、食べ物への報酬価値には条件間の差がなかった。報酬価値とは、ここでは食べ物を魅力的に感じる側面として捉えればよい。この試験では、歩行で消費量が増えても、食べたくなる感覚は条件間で同程度だった。[2]

摂取量から作業中の消費量を差し引いた相対的な摂取量は、歩行で座位より150 kcal低かったものの、統計的に有意な差には届かなかった。数値の差が見えることと、条件による差を確かだと判定することは別である。「歩きながら働けば食事が150 kcal減る」と言い換えるのは誤りだ。[2]

さらに、この試験には頭を使う課題をしない条件との比較がない。座るか立つか歩くかという違いを調べた結果を、考える仕事をしたかどうかの差へ置き換えないことが必要である。消費量の数字だけを抜き出すと、研究が比べたものを見失いやすい。[2]

対象も少人数の若い男性である。立川駅から通勤する女性の仕事日全体や、長時間の残業後の間食を直接再現したものではない。歩行を取り入れた時に食欲の埋め合わせが起きなかった点は参考になるが、長期の体重変化は別に検証する課題である。研究者も長期間の検証を求めている。[2]

この試験で大切なのは、食事量だけでなく消費量も同時に測った点である。相対的な摂取量が低くなった時、それは食べる量が減ったからなのか、使う量が増えたからなのかを区別する必要がある。差し引き後の値を「間食が減った量」と読むと、動いたことによる変化まで、食行動の変化として数えてしまう。[2]

生活への応用を考えるなら、歩く机を買うことだけが論点ではない。まず、自分が「仕事で消耗した」と感じた日に、体の動きまで大きかったのかを分けて振り返る。そのうえで動く機会を考えるのであり、この試験を根拠に、間食を帳消しにするための歩行時間を決めることはできない。[2]

食べたい感覚と、実際に食べた量は別々に読む

感覚と行動を分ける視点は、食べ方に注意を向ける研究にも現れる。マインドフルネスやマインドフルな食事とは、注意を今の経験や食事へ向ける取り組みである。成人と子どもを対象とした実験をまとめた系統的レビューとメタ分析では、食事量を評価した46研究で、摂取量が少なくなる方向の結果が出ている。成人と子どもをまとめた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、対象を絞った検証で確かめる必要がある。[8]

効果は標準化平均差−0.24、95%信頼区間−0.35〜−0.12であった。標準化平均差は、測り方の異なる研究を共通の尺度で比較する値であり、食事が24%減ったという意味ではない。全体として小さい効果と読み、菓子の個数や仕事後の必要量へ直接換算しない。[8]

ところが、空腹や満腹など食欲を評価した11研究では、有意な効果がなかった。摂取量では小さい効果が見られ、食欲では統計的に明確な差が得られなかった、という結果である。さらに効果は実験室の研究で大きく、職場や帰宅途中の生活場面へ同じ大きさを期待するには慎重さが要る。[8]

信頼区間は、推定された効果の幅を考えるための値である。摂取量の分析では範囲全体が減少する側にあったが、職場の個人の変化には、その人の状況も関わる。実験室と生活場面で効果の大きさが違った点も合わせて読むことで、平均的な結果と、自分が試した時の結果を混同しにくくなる。[8]

食欲を評価した研究数と、摂取量を評価した研究数が違う点にも注意したい。食欲への有意な効果がないことを、摂取量の結果が間違っていた証拠にすることはできない。測ったものと分析に入った研究が異なるからである。逆に、食事量が減った結果だけで、空腹や満腹まで改善したと言い足すこともできない。[8]

この結果を知っておくと、食べる前に立ち止まった後も菓子が気になるという場面を、すぐに失敗扱いしなくて済む。感覚が残るかどうかと、どのように食べたかは評価する点が違う。食欲を消せなければ何も変わっていない、という採点方法は研究の測り方と合わない。[8]

ただし、ここでのメタ分析は、仕事による考え疲れだけを選んで調べたものではない。仕事後の間食への応用は、今後確かめる課題として残る。仕事の負担と消費量を比べる話に、食欲と摂取量を同一視しないための補助線として加えるのが適切である。[8]

数字で読む仕事と食事の距離

15人・45分：若い男性が座位、立位、歩行で同じ認知課題を行った比較である。[2]

78.7 kcal：座位で課題に取り組んだ条件全体の平均消費量であり、思考だけの消費量ではない。[2]

141.8 kcal：歩行条件の平均消費量で、座位・立位より有意に高かった。[2]

150 kcal：歩行条件で相対的な摂取量が低かった差だが、統計的には有意ではなかった。[2]

−0.24：食べ方への注意などを扱ったメタ分析の標準化平均差であり、摂取量の減少率ではない。[8]

3回・6回・9回：食欲や間食を尋ねる記録試験の日内の頻度で、多い条件ほど改善が大きい結果ではなかった。[7]

宮川涼 Founder

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