ダイエットで有酸素運動と無酸素運動の割合に迷ったら、先に週の持ち時間をそろえたい。同じ時間を分けた試験と、筋トレを追加した研究を読み分け、体脂肪・筋力・持久力で異なる結果を確かめる。半分ずつという配分の意味と限界、仕事帰りの予定に落とし込む確認点を考える。
運動に使える時間が決まっているなら、歩く時間を削って筋トレを入れるべきか。それとも歩く時間を残して、別の枠を探すべきか。運動着を用意しても、この分け方で手が止まる。知りたいのは、予定帳の同じ空欄をどう使うかだ。
答えの芯は、有酸素運動と筋トレに万人共通の最適な割合を置くより、使える総時間と伸ばしたい指標を先に決めることである。血圧が高めで過体重・肥満の中高年成人では、同じ運動時間を半分ずつに分けて、筋力と心肺体力の改善を認めた試験がある。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と健康状態が異なる。半分ずつという配分は、体脂肪を減らす最適比率として確定したものではない。[3]
既存記事「有酸素運動と無酸素運動」には運動の種類の話を譲る。ここでは検索語の「無酸素運動」に対して、研究で比較された筋トレを取り上げる。問うのは種目の優劣ではなく、週の持ち時間が同じときに、何を残して何を入れ替えるかだ。
割合を決める前に、分母を予定帳に書く
同じ「併用」でも、有酸素運動の時間を保ったまま筋トレを追加する場合と、その一部を筋トレに置き換える場合がある。冠動脈疾患のある人を対象としたメタ分析では、有酸素運動の量を減らさず筋トレを加えた条件で、心肺体力への追加の利点が示された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、疾患の有無という違いがある。これは、限られた時間をどちらへ回すかという問いとも条件が違う。[6]
たとえば仕事帰りに確保できる運動枠を先に書き、そこへ実際に行った内容を記録する。歩く日も筋トレの日も、予定だけで終わった時間は実施時間に入れない。この記録は効果が証明された処方ではなく、「同じ持ち時間」を自分の生活で比較するための整理法である。
割合という言葉には分母が隠れている。種目に使う時間なのか、実施した日なのか、負荷と反復回数を含む運動量なのか。同じ時間を比較した試験と、運動量をそろえた試験は、そのまま同じ設計だとは扱えない。前者の例が成人の時間一致試験、後者の例が健康な男女の併用方法を比べた研究である。[3][4]
筋トレの休憩を含めるかどうかも、手帳で比較するときには決めておきたい。休憩を消して数字を小さく見せても、帰りの時刻は変わらない。予約時刻から終了時刻までの拘束と、運動内容の記録を分ければ、生活に入る枠と研究に近い条件の両方を見失いにくい。
なお、体脂肪を減らすことを全員の目的にする必要はない。筋力を伸ばす、息が上がる動作に備える、といった目標もある。同じ時間配分の併用で心肺体力、筋力、除脂肪量に変化が出た研究は、体重だけに採点を任せない理由になる。除脂肪量とは脂肪を除いた体の量であり、筋肉だけを指す数字ではない。[3]
比較を読むときの問いは、「併用しているか」からもう少し具体的になる。有酸素運動の枠をどれだけ残し、筋トレの枠をどこから作ったのか。そして比べる相手も同じ時間を使ったのか。時間一致の試験では、この最後の条件がそろっているから、単に長く運動したことだけでは説明しない読み方ができる。[3]
一方、生活では移動や着替えも予定に入る。そこまで研究の運動時間と同じものとして計算する必要はない。予定表には確保する枠を書き、運動の記録には実施内容を書くという使い分けでよい。仕事が長引いた週の予定を、余裕のある休日の実施量と同じ基準のまま比べないための工夫だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
半分ずつの試験は、何の改善を示したのか
最も問いに近いのは、血圧が高め、または高血圧があり、過体重・肥満で運動習慣の乏しい成人を対象にしたランダム化比較試験である。対象は69人、平均年齢は58歳だった。有酸素運動のみ、筋トレのみ、両方の併用、運動しない対照へ分けて、8週間の変化を調べている。18〜39歳の女性への適用を考える際は、この年齢と健康状態の違いを踏まえる必要がある。[3]
各運動群は週3日、毎回の合計が60分でそろえられた。有酸素運動群は60分、筋トレ群も60分、併用群は有酸素運動30分と筋トレ30分だった。つまり併用群だけに長い運動時間を与えた比較ではない。「両方やったからよかった」と読む前に、この条件を確認する必要がある。[3]
併用群では心肺体力が4.9 ml/kg/min、上半身の筋力が4 kg、下半身の筋力が11 kg増加し、除脂肪量も0.8 kg増えた。血圧については末梢と中心の拡張期血圧がそれぞれ4 mmHg低下した。これらは併用群で認められた変化であり、すべての項目で他の運動群を上回ったという意味ではない。[3]
研究の結論は、心血管疾患のリスクが高い人にとって、同じ時間の単独運動よりも併用が幅広い利点を持つ可能性である。体脂肪だけを最大限減らす比率を選んだ試験とは読めない。半分ずつは研究された具体例であって、検索結果に固定しておくべき正解ではない。[3]
この対象を、講義帰りの学生や運動経験のある若い女性と同じに扱うこともできない。出発点の体力や健康状態が違えば、同じ配分でも同じ変化量を約束できない。研究の数字を使うときは、対象の説明と一緒に読む。それでも、持ち時間を増やさず複数の指標を狙った設計として参考になる。[3]
また、併用群の前後差と、対照群に比べた利点は分けたい。この試験では心血管疾患リスクをまとめた得点について、併用群は運動しない群より大きな低下を示した。個々の指標の前後差を並べる話と、複数の指標を統合した群間比較の話では、判断している内容が異なる。[3]
たとえば「筋力も持久力も気になる」という人には、幅広い変化を調べた設計が問いに合う。「体脂肪の変化だけを比べたい」という人には、その指標の比較結果を読む必要がある。どちらの場合も、便利そうな配分の数字から入るより、何を評価した試験かを確認するほうが自分の目的と結びつく。[3]
体脂肪の結果だけで、混ぜる価値を決めない
時間をそろえた別のランダム化試験では、運動習慣の乏しい肥満の閉経後女性35人を、有酸素運動、併用、運動しない群へ分けた。運動は12週間、週3回、各60分だった。併用群の総脂肪量は5.2%、閉経後の有酸素運動群は5.3%減少したと報告されている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、閉経の状態や体格の違いを考える必要がある。[1]
この並んだ数値から、どちらかが決定的に優れると結論するのは無理がある。また、群ごとの変化が近いことは、あらゆる対象で両者の効果が等しいと証明したことにもならない。この試験では、時間をそろえた両方の方法で脂肪量が減った、というところをまず押さえる。[1]
同研究には閉経前の肥満女性12人の有酸素運動群も含まれ、総脂肪量の減少は5.6%だった。ただし、閉経前の女性を同じように併用群へ無作為に振り分けた比較ではない。若い女性ならどの割合にすべきかを、この数字の順番から決めることはできない。[1]
肥満のある思春期の参加者を対象としたランダム化試験でも、似た方向の結果が出ている。運動群32人が有酸素運動か併用を20週間行い、運動しない16人と比較された。監督下で週3回、毎回50分の運動を行い、運動量をそろえた設計である。体脂肪率は運動群で2.9〜3.6%低下したと報告され、有酸素運動群と併用群の間に明らかな差は認められなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、成長段階が異なる。[20]
この対象も成人一般とは違うが、「混ぜれば必ず脂肪がもっと減る」という決めつけを避ける材料にはなる。割合を選ぶときは、脂肪に関する結果と、筋力や体力の結果を別々に置きたい。体脂肪の群間差が明らかでないことだけを理由に、併用で狙える他の指標まで無意味にする必要はない。[3][20]
ここで混同したくないのが、脂肪量と体脂肪率である。前者の試験は総脂肪量の変化、後者は体脂肪率の変化を報告している。単位も対象も異なる結果を並べ、大きい数字の研究ほど優れた配分だと順位をつけることはできない。同じ指標を同じ条件で比較したかを先に見る。[1][20]
また、閉経後女性の試験も思春期の試験も、監督下で運動を行っている。自分で組んだ予定の実施状況を考える際には、この条件も残して読みたい。運動の名前と時間が似ているだけで、監督下で行われた比較と同じ条件にはならない。[1][20]
数字で読む時間をそろえた運動の比較
69人：血圧と体格にリスクのある成人を対象とした時間一致のランダム化試験。[3]
30分＋30分：その試験の併用群が行った有酸素運動と筋トレの配分。[3]
0.8 kg：その併用群で認められた除脂肪量の増加。筋肉だけの増加量とは扱わない。[3]
5.2%と5.3%：肥満の閉経後女性で報告された、併用群と有酸素運動群の総脂肪量の減少。[1]
23研究・1001人：閉経後女性の併用運動をまとめたメタ分析の規模。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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