背筋の筋トレで胸を上げると息が止まる。吐けば腰の支えが抜けるのか、息苦しさは効いている証拠なのか。腹部の圧を測った実験、横隔膜の働きを調べた研究、腰の手術後の運動をまとめた研究から、呼吸と体を支える働きの関係を読み、持ち上げる時の合図と練習の成果を分けて考える。
床にうつ伏せになって胸を少し持ち上げる。戻した瞬間、ふうっと息が漏れて、上げている間は呼吸を忘れていたと気づく。「上げる時に吐く」と覚えていても、背中を動かすことに集中すると、息の順番はどこかへ行ってしまう。
答えの芯は、お腹の圧を高めることと、必ず息を止めることを同じにしない、である。男性を対象にした実験では、体を曲げる力を出す時と伸ばす力を出す時で、お腹の筋活動は違っても、腹部の圧は同程度だった。腹部の圧は、腹筋の力み具合だけでは読み取れない。対象は男性であり、18〜39歳の女性の背筋運動に同じ結果をそのまま当てはめることはできない。[1]
一方、この実験から「背筋は持ち上げる時に吐けば最も安全」「息を止めれば最も鍛えられる」とは決められない。[1] まずは吐くという合図を、動作中の呼吸を見失わないための確認として使う。正しい呼吸を当てる試験にせず、どの場面で息が止まるかを確かめるところから考えたい。
お腹の圧は、腹筋を固めた強さと同じではない
腹腔内圧、ここでは腹部の内部の圧を指す言葉を、短く腹圧と呼ぶ。Cresswellらは男性7人を対象に、体を曲げる方向と伸ばす方向に、姿勢を動かさず力を出す課題を行わせた。これを等尺性の課題と呼ぶ。腹圧に加え、お腹や背中の筋肉の電気的な活動、体を回そうとする力を測った実験である。男性の等尺性課題なので、18〜39歳の女性が動きながら行う背筋運動への適用には、対象と課題の違いがある。[1]
曲げる課題では、お腹の筋肉が強く活動し、腹圧も高くなった。ところが伸ばす課題では、測定した腹筋の活動が小さいにもかかわらず、腹圧は曲げる課題と同程度だった。両方とも、力を抜いている時より腹圧が高かったという結果だ。[1] お腹の表面が頑張っている感じと、内部の圧は、別々の測定項目なのである。
この違いは、背筋の練習をしながら「お腹が硬くならないから支えられていない」と判断する時に関わる。腹圧が同じくらいでも、どの筋肉がどれくらい活動するかは課題によって違った。[1] 触った感触を、そのまま腰の支えの採点表にするのは早い。硬さを確かめるためにさらに力み、その結果、呼吸の確認を忘れてしまうなら、そもそもの問いが入れ替わっている。
研究では、横隔膜や腹横筋など、ほかの筋肉が腹圧の調整を助ける可能性も考察されている。これは、測定結果から考えられる仕組みの候補である。[1] 腹圧という言葉を聞いて、体の内側にひとつのスイッチがあり、それを入れれば全員同じ支えになる、と想像しないほうが研究に近い。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
息を止めて圧をかける実験は、吐く練習とは違う
同じ実験では、バルサルバ法という、息をこらえて腹部に圧をかける課題も調べている。最大限に圧を高めた条件では、曲げる力や伸ばす力を出す条件より、腹圧がやや高かった。その時の外腹斜筋と内腹斜筋の活動は、それぞれ記録された最大活動の4分の1未満だった。[1]
外腹斜筋と内腹斜筋は、お腹の脇にある筋肉である。ここでも、圧が高いことと、測定した腹筋が最大限に活動することは一致しなかった。[1] 「もっと力めば、圧も筋肉への刺激も全部増える」とひとまとめにすると、この実験で分けて測ったものが見えなくなる。お腹の硬さは、体の中の圧力計にはならない。
さらに、圧をかけながら体を伸ばす力を出すと、外腹斜筋と内腹斜筋の活動は下がったが、腹圧はほぼ一定に保たれた。課題を重ねることで筋肉の活動の組み合わせが変わったのであり、力みを足した分だけ、すべての筋活動が増えたのではなかった。[1]
ただし、ここで比べられたのは、姿勢を動かさず力を出す課題と、意図的に圧をかける課題である。うつ伏せから胸を持ち上げながら吐く方法と、下ろしながら吐く方法の優劣を決める結果としては扱えない。[1] 動作に合わせた呼吸の合図と、実験で測った最大限の圧は、目的から分けて読む必要がある。
たとえば自宅で胸を上げるたびに息が止まる人が、腹圧を意識しようとしてさらに強く息をこらえると、確認したかった「呼吸を続けながら動けるか」が後回しになる。練習のメモには、腹圧を十分にかけたつもりかどうかより、どの動作で息を止めたかを書く。そのメモを、研究の測定値と同じものだとは考えない。
横隔膜は、呼吸と姿勢の両方に関わる
呼吸をする筋肉と、体を支える筋肉を、完全に別の担当と考えると話が単純になる。しかし、横隔膜の働きを調べた研究は、担当が重なる場面を示している。Sinderbyらは、頸部の脊髄を完全に損傷した男性8人を、車いすに座った状態で調べた。安静時、体を前に傾けた時、腕で機器をこぎ始めた時を比較した研究である。18〜39歳の女性の一般的な背筋運動にそのまま当てはめるには、性別、健康状態、姿勢の違いを考える必要がある。[4]
前に傾いた時、横隔膜の活動は、安静時の周期的な形から、連続する、またはほぼ連続する形に変わった。その時には自然に息を止めたり、速く浅い不規則な呼吸になったりしていた。横隔膜の活動の強さは平均で150%増え、胃内の圧は平均で約3 kPa上がった。[4]
研究者らは、横隔膜が呼吸筋であると同時に体を伸ばす筋肉としても働き、姿勢のバランスが崩れた時には、姿勢を保つ必要が一時的に呼吸より優先されることを示唆している。[4] 息と姿勢の働きには重なる部分がある、という読み方につながる。
ただし、この結果は、脊髄損傷のある人の座位での測定である。健康な女性が床で背筋運動をした時も、同じ割合で横隔膜が活動すると読み替えてはいけない。[4] 役割が重なる可能性を理解することと、測定値を自分に当てはめることは別だ。病気のある人の身体の工夫を、一般向けの呼吸の正解に変換しないことも大切である。
仕事用の服を着替え、床にマットを広げる。そんな短い練習で参考にしたいのは、研究の増加率を再現することではない。動きを覚えることと、呼吸の様子を確かめることを、同時に欲張りすぎていないかという視点だ。息を止めたことに気づいたら、それを失敗の印ではなく、次の練習で確認する場面として残しておく。
胸の高さより、呼吸を観察する問いを立てる
既存記事「反り腰の背筋トレは胸をどこまで上げる？高さと疲労で変わる筋肉の分担を読む」では、胸を上げる高さと筋肉の分担を扱っている。ここでは高さの正解を探す議論を譲り、動きの途中で呼吸を見失う場面に絞る。同じ背筋運動でも、知りたいことが違えば、見る項目も変わる。
まず区別したいのは、持ち上げる前から息をこらえたのか、持ち上げたところで止めたのか、戻すまで気づかなかったのかである。これは病気を見分けるための分類ではない。指導を受ける際に「背筋が苦しい」という大きな言葉だけでなく、自分が何をしていたかを伝えるための整理だ。
腹圧の実験では、課題によってお腹の筋肉の活動と圧の関係が違っていた。[1] だからこそ、体の内側を想像して「圧が足りなかった」と決めるより、実際に観察できたことから相談を始めたい。「胸を上げた位置で息を止めていた」「下ろしてからまとめて吐いた」なら、次の練習で確認する場所を共有できる。
吐く合図を使う場合も、強く長く吐き切れたかを採点する必要はない。合図を守ること自体が新しい課題になり、動作を見失うなら、確認項目を減らすという選択もある。呼吸の音を出すこと、胸を動かすこと、回数を数えることを全部同時にこなす競技ではない。自宅の床には、採点係は座っていない。
数字で読む背筋と呼吸の研究
男性7人の実験で、体を曲げる課題と伸ばす課題では、腹筋の活動が違っても腹圧は同程度だった。[1]
最大限に圧をかけた条件で、外腹斜筋と内腹斜筋の活動は、記録された最大活動の4分の1未満だった。[1]
頸部の脊髄損傷がある男性8人を調べた研究で、前傾時の横隔膜の活動の強さは平均150%増えた。一般の背筋運動の目標値ではない。[4]
腰の手術後の運動をまとめた分析で、監督下の運動と自分で行う運動の直後期の背筋持久力の差は、標準化平均差1.28、95%信頼区間0.75〜1.81だった。[6]
腰痛の経過を予測する身体機能の系統的レビューには42研究が含まれ、その50%は結果に偏りが生じるリスクが高いと評価された。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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