腹筋ローラーの翌朝、お腹が痛くないと効果がないように感じる。だが筋肉痛の軽さと筋力の向上は両立する。筋トレの比較試験をもとに、痛み、疲労、筋力、筋肉の厚さを分け、回数を増やす前に確認したい記録の付け方を考える。脚の研究を腹筋へそのまま当てはめない読み方も示す。
床に置いた腹筋ローラーを見る。昨日はしっかり動いたつもりなのに、今朝は起き上がってもお腹が痛くない。洗面台の前で腹筋に触れ、「回数が足りなかったのか」と考える。翌朝の感想だけで昨日の運動を採点すると、痛みのない日が失敗に見えてしまう。
しかし、筋肉痛が軽いことだけで効果がないとは判断できない。高齢者の脚を鍛えた無作為化比較試験では、運動期間を通して筋肉痛がごく軽くても、筋力と筋肉の厚さが増していた。痛みが弱いことと、体に変化がないことは別である。高齢者の脚で得られた結果を、18〜39歳の女性の腹筋ローラーにそのまま当てはめることはできない。[18]
だからといって、痛くなければ必ず順調という意味でもない。器具の幅の問いは既存の「腹筋ローラーは幅が広いほど効く？家で迷う横揺れとお腹の働きを分けて読む」に譲る。既存の「腹筋ローラーの補助ばねはいつ助ける？戻しやすさと腹筋への負荷を分けて読む」「腹筋ローラーは肘を曲げてもよい？腕の長さと肩・お腹の負担を分けて読む」「腹筋ローラーは戻る時も同じ負担？転がす方向と腹筋の働きを研究で読み解く」が扱う器具や動作の違いには踏み込まず、痛みの有無から離れて何を記録すればよいかを考える。既存の「【連載】その常識、研究では？ 第2回｜筋肉痛は効いた証拠か——遅発性筋痛と筋肥大の関係」には一般論を譲り、家で回数を足したくなった場面に問いを絞る。
筋肉痛は、昨日の成果を一枚で示す通知表ではない
運動のあと、時間を置いて現れる筋肉の痛みを遅発性筋痛と呼ぶ。これを扱った系統的レビューは、痛みを筋肉の構造的な損傷だけでは説明できないと整理している。組織の反応や炎症の信号に加え、神経が刺激を痛みとして受け取りやすくなる変化などが重なる、多因子の反応である。[1]
この整理からすると、「痛みが強いほど、筋肉に良い刺激が多かった」という一本の物差しは粗い。筋肉痛は痛みとしての情報を持つが、それだけで筋力の伸びや筋肉の成長量まで読み取ることはできない。レビューでも、運動の種類によって反応の組み合わせが異なり、回復の評価には複数の方法を合わせる視点が示されている。[1]
腹筋ローラーの翌日を思い浮かべると分かりやすい。椅子から立つときの感覚、くしゃみをしたときの感覚、運動中に戻しにくかった感覚を、すべて「効いた」にまとめていないだろうか。日記ならその言葉でもよい。ただ、次の練習を決める記録では、いつ、どの動きで感じたのかまで残した方が、あとから自分の言葉を読み違えにくい。
レビューは、運動を繰り返すことに伴う適応によって筋肉痛が減ることも述べている。初めての強い感覚を毎回再現することを目標にすると、慣れによる変化まで失敗として数えてしまう。[1] 腹筋ローラーは床を転がる道具であって、翌朝の痛みを印刷する機械ではない。
ただし、慣れを理由に何でも順調と決める必要はない。「痛みが減った」と「同じ条件で動きやすくなった」を別々に書く。前者だけなら痛みの変化、後者も伴えば動作についての変化が読める。その区別があって初めて、足りない気がするという気分と、実際の練習内容を並べて考えられる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痛みが少なくても伸びた試験は、何を測ったのか
平均年齢69.4歳の参加者36人を対象にした無作為化比較試験は、運動しない群と、週に1回または2回、伸ばされながら力を出す運動を行う群を比較した。この力の出し方を遠心性収縮と呼ぶ。運動は最大遠心性筋力の50%で、各回12分、期間は12週間であった。対象の年齢と運動部位が異なるため、18〜39歳の女性の腹筋ローラーで同じ成果が得られるとは判断できない。[18]
両方の運動群で、脚のパワーは13%、関節を動かさずに発揮する等尺性筋力は17〜36%、遠心性筋力は40〜50%増加した。太ももの外側にある外側広筋の厚さも9〜18%増えている。一方、期間中の筋肉痛はごく軽かった。[18] 痛みの存在を成果の入場券にすると、この試験の変化を説明できなくなる。
大切なのは、痛みが軽かったという一文だけではない。筋力を測り、筋肉の厚さを測り、運動前後を比べている点である。感想とは別の測定があったため、痛くない日にも変化を確認できた。筋肉痛を測らなかったから成功に見えたのではなく、痛みと成果を分けて調べた結果である。[18]
ただし対象は高齢者で、運動は脚の遠心性トレーニングである。若い女性が腹筋ローラーを使えば同じ割合で筋力が伸びる、週に1回で十分、といった処方には置き換えられない。引用した数字は、痛みがごく軽い状態でも筋力や筋厚の向上が起こりうることを示す例として読む。[18]
家庭で研究と同じ検査をそろえる必要はないが、「何が変われば前進と呼ぶのか」は決めておきたい。たとえば前と同じ場所まで転がし、戻るときの動きが途切れなかったかを文章にする。これは筋肉の厚さの検査ではない。家で分かる動作の変化と、研究で測った体の変化を混ぜないための工夫である。
見た目の変化の時期を主題にするのは、隣の記事「腹筋ローラーは何日で見た目が変わる？最初の力の伸びと筋肉が育つ時間を読む」の役割である。ここで欲しいのは変化の締め切りではなく、痛みのない朝にも使える比較の基準だ。昨日の写真と今日の気分だけで、練習の価値を決めなくてよい。
同じ週の量でも、つらさと成果は同じ動きをしない
活動的な人30人を無作為に分けた試験では、はずみ車を使ったレッグプレスを6週間行った。週の総量をそろえ、一方は週に1回まとめて5セット、もう一方は週に5回、各回1セットに分けた。期間全体の量は30セットである。[6] 脚の器具運動を比べた試験であり、18〜39歳の女性が腹筋ローラーで同じ配分をした場合の成果を直接示す結果ではない。
小分けの群では、外側広筋の厚さが9.8%、大腿直筋の厚さが7.9%増加した。まとめた群では、これらに有意な変化は認められなかった。ただし、片方に有意差があり、片方にないというだけで、すべての項目で群間差が確定したと読むべきではない。[6]
最大等尺性筋力は、小分けの群で27.4%、まとめた群で18.6%向上し、筋力やパワーの向上に群間差はなかった。それでも小分けの群では、期間を通じた主観的なきつさと筋肉痛が有意に低かった。[6] よりつらかった側に、筋力向上の上乗せは認められなかった。
この試験を読んで持ち帰りたいのは、腹筋ローラーを毎日行う予定表ではない。練習をまとめるか分けるかで負担の感じ方が違い、痛みの少ない進め方でも成果と両立しうるという見方である。[6] 毎日行うか、何日おきにするか自体は、隣の頻度の記事に譲る。ここでは「つらさが増えたから成果も増えた」と短絡しないことを優先する。
仕事帰りにまとめて行った日と、余裕のある日に少しだけ行った日を比べるなら、翌朝のお腹だけを見ない。記録には、その日に何をどこまで行ったかも必要になる。痛くないという感想の横に練習量がなければ、同じ量で楽だったのか、そもそも少なかったのかを区別できない。痛みを消す必要も、作る必要もなく、まず比較できる形にする。
ここで区別したいのは、家庭の練習記録にある回数と、検査で得る筋力である。同じ回数を行えたという記録は、その日の課題を終えたことを示す。一方、試験の筋力の数値は、定めた測定条件で発揮した力を比べている。[18] 両方を「できた」と呼べても、同じ測定ではない。家で回数が変わらない日を、研究で筋力が変わらない場合と同じ意味にしないことも大切だ。
たとえば、手帳に痛みの欄しかなければ、痛くなかった日の情報はそこで終わる。運動した場所や動きのメモがあれば、あとで「前回より遠くに行ったのか」「同じ位置で戻れたのか」を問い直せる。メモを書く時点で成長を証明する必要はない。確かめていないことを空欄のまま残せるのも、記録の利点である。
また、集団の平均値は自分の翌朝を予告する数字ではない。小分けの群で筋肉痛が低く、筋力の向上に群間差がなかったという結果は、研究条件の中での比較である。[6] 自分も痛くないから同じように伸びている、と結論を逆向きに使わない。研究は痛みだけで失敗と決める考えを見直す材料になり、個人の成果を自動で保証する札にはならない。
数字で読む、痛みと成果のずれ
36人の高齢者を対象にした試験では、12週間を通じて筋肉痛がごく軽くても筋力と筋厚が増加した。[18]
その試験の等尺性筋力の増加は17〜36%。脚の特定の運動条件で得られた値である。[18]
活動的な30人の試験では、週の総量をそろえた小分け群の方が、筋肉痛と主観的なきつさが低かった。[6]
下半身筋トレの習慣がなかった男性12人の試験では、24〜48時間後に筋肉痛が増しても、最大筋力に有意な変化はなかった。[13]
冷水浴を扱う15件の系統的レビューの総括では、痛みの軽減と長期の筋力・筋肥大への影響が異なる方向に整理された。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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