ダイエットの朝の運動メニューは種目を替える？移動と休憩まで含めた消費の比べ方

ダイエットの朝の運動メニューは、種目を増やすほど消費が増えるのか。筋トレと走行を組み合わせた比較試験、休憩の区切り方、運動後の酸素消費を読み分ける。準備や移動も含めた持ち時間で、消費の大きさと続けやすさを混同せずに選ぶための視点を、研究の対象と条件から確かめる。

朝、マットと椅子を並べたら、足を伸ばす場所がなくなった。運動動画を再生し、立って動き、床に座り、次は椅子を寄せる。画面の中では流れるようにつながるメニューが、自宅では家具の配置換えになる。出勤前の運動を選ぶとき、気になるのは種目の名前だけではない。着替えを終える時刻までに、実際にどれだけ動けるかである。

答えの芯は、種目を替えること自体に消費増加を約束させない、という点にある。筋トレだけのサーキットより、筋トレと走行を組み合わせたサーキットで消費エネルギーが高かった比較試験はある。ただし、その比較では運動内容も変わっている。比べるべきは種目名の数より、走行を含む運動内容である。[1]

朝のメニューは、運動中の消費、休憩を含めた所要時間、続けた後の変化を分けて選びたい。既存記事「HIITとサーキットトレーニングの違いは？種目と強度の重なりを研究で読む」には運動形式の違いを譲り、ここでは種目の切り替えと休憩を、家を出るまでの時計の中で考える。既存ページ「メニュー」の案内とは分け、ここでのメニューは朝に行う運動の組み方を指す。

種目を替えた効果と、走る運動を足した効果

成人男女を対象とした比較試験では、筋力トレーニングを巡回して行う方法と、それにトレッドミルでの走行を組み合わせる方法が比べられた。対象は平均的なトレーニング状態にある18〜35歳の25人で、男性10人、女性15人だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女を含む結果であり、運動経験にも条件がある点を考える必要がある。サーキットとは、この研究では複数の抵抗運動を組み合わせて進める運動形式である。[1]

筋トレだけの条件では、抵抗運動を60秒続けた。組み合わせ条件では、同じ抵抗運動を30秒、その後に走行を30秒行い、セット間の休憩は15秒だった。組み合わせ条件では、男女とも酸素摂取量と消費エネルギーが高かった。酸素摂取量とは体が取り込む酸素の量であり、この研究では運動への生理的な反応を比べる指標に使われている。[1]

ここで変わったものを丁寧に拾うと、筋トレを続ける時間と、走行を含むかどうかである。「種目を替えたから増えた」とだけ読むと、運動の中身を落としてしまう。自宅でスクワットから床の運動へ移ることと、筋トレの時間の一部を走行に置き換えることは、同じ比較ではない。研究が支持するのは、実際に試された組み合わせでの消費の違いだ。[1]

したがって、朝の動画を選ぶときも「全身を何種類も動かす」という紹介文だけで決めない方がよい。立った運動が中心なのか、抵抗をかける運動が中心なのか、走る動作を含むのかを確認する。これは種目数の採点ではなく、比較するメニューを同じ言葉で説明するための作業である。たくさん替わる動画が、必ず消費の大きい動画という意味にはならない。[1]

同じ試験では、男性の方が絶対的な酸素摂取量と消費エネルギーが高い一方、女性では最大酸素摂取量に対する割合が高かった。[1] 絶対量は取り込んだ酸素などの量そのもの、最大値に対する割合は本人の能力を基準にした見方である。消費の絶対量と、本人の能力に対する負担の割合は別の指標だ。[1] 一緒に運動した相手より消費の表示が小さくても、それだけで自分が楽をしたと判断しない。この違いも、メニューを他人の数字で選ばないための材料になる。

移動する時間は、休憩と同じ欄に書けるか

研究の休憩時間と、自宅で次の運動を始めるまでの時間は、記録の上でも分けたい。研究ではセット間に15秒の休憩が設定されていた。[1] 一方、自宅では椅子の向きを変える、マットを直す、動画を戻すといった用事も入る。これらをすべて研究の休憩に相当すると扱うと、実施条件の違いが見えなくなる。

たとえば、同じ動画を最後まで再生した朝でも、途中で止めた朝と止めなかった朝では、開始から片づけまでの流れが異なる。動画の表示時間は分かりやすいが、自分の運動時間は中断を分けて記録する必要がある。メニュー名の横に、開始、終了、途中で手が止まった場面を添えておくと、自分が比較している対象を説明しやすい。

この記録から、家具を動かした分の消費エネルギーを計算する必要はない。むしろ、研究で測った消費量と、家事を含む朝全体の消費量を混ぜないことが大切だ。筋トレと走行の比較試験は、設定された運動条件の違いを示すものであり、家の中の移動に消費の上乗せ分を割り当てる根拠にはならない。[1]

「移動を含めて比べる」とは、移動まで運動の成果として数えることではなく、自分の持ち時間から消さないという意味である。出勤前に使える時間の中へ準備と片づけも置く。動画に合わせるために玄関を出る時刻を毎回後ろへずらすなら、そのメニューの評価には時間割の修正も必要になる。運動の強さと朝の段取りは、別々に確認できる。

休む割合が同じでも、区切り方は同じにならない

運動と休憩を同じ比率にそろえた研究は、この話をもう少し具体的にする。身体活動のある34人、男性15人と女性19人を対象とした急性反応の実験では、運動と休憩を同じ長さにして、10秒ずつ、20秒ずつ、30秒ずつという条件を比較した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女を含む身体活動のある人の結果という条件を考慮する必要がある。全体は14分で、6分の運動ブロックの間に2分の休憩が入っていた。[19]

用いられたのは、上半身と下半身を交互に動かす6種目だった。運動前後にスクワットとベンチプレスの平均推進速度、つまり重りを押し動かす局面の平均速度を測ると、どの条件でも低下があり、急性の神経筋疲労が認められた。一方、疲労の大きさに条件間の統計的な有意差は検出されなかった。[19]

一方、反復の出力には違いがあった。30秒の運動と30秒の休憩の条件では、短く区切る条件より反復の出力が多かった。運動と休憩の比率が同じでも、ひと続きに動く長さは反復量や実行の仕方に影響したのである。これは区切りの設計を考える材料だが、反復が多かったことをそのまま消費エネルギーの増加へ置き換えることはできない。[19]

朝の運動に当てはめるなら、「休む割合は同じだから、どの動画も同じ」と決めつけないことになる。切り替えの合図が来るたびに姿勢を整え直すメニューと、同じ姿勢でしばらく動くメニューでは、自分が追いつけるかという実務上の問いも変わる。研究の秒数を初心者向けの最適なタイマーとして採用するより、区切りも運動条件の一部だと理解する方が役に立つ。[19]

息が上がることと、運動後の消費を分ける

運動を終えた後の消費まで含めると、サーキットが必ず大差で勝つのだろうか。運動習慣のない女性8人を対象に、サーキットとトレッドミル運動を比較した試験がある。運動時間と運動中の酸素摂取量をそろえ、月経周期の条件にも配慮して測定した研究である。サーキットは一般的な抵抗運動8種目を3セット行う構成だった。[2]

運動後に安静時より酸素消費が高まる現象を、運動後過剰酸素消費という。この試験では回復の最初の30分に、サーキットの酸素摂取量が毎分0.27リットル、トレッドミルでは毎分0.23リットルとなり、サーキットの方が高かった。しかし60分時点には、運動条件間の差は認められなかった。[2]

運動中には、サーキットの方が心拍数や主観的運動強度も高かった。主観的運動強度とは、本人が感じる運動のきつさである。つまり、この比較では、運動中の酸素摂取量をそろえていても、感じるきつさや心拍数まで同じにはならなかった。息が上がった感覚だけを、消費量の差の物差しにするのは早い。[2]

朝のサーキット後、駅まで歩く間も体が働き続けているように感じることはあるだろう。だが、試験で確かめられた回復初期の違いを、通勤中ずっと大きな追加消費が続く話に広げない方がよい。運動後の反応を評価するときは、何をそろえ、どの時間帯を測ったのかまで一緒に読む必要がある。[2]

数字で読む切り替えと休憩

25人の比較試験では、筋トレのみと筋トレ・走行の組み合わせを比べた。対象は18〜35歳だった。[1]

60秒の筋トレに対し、組み合わせ条件は筋トレ30秒と走行30秒で、セット間休憩は15秒だった。[1]

34人の実験では、運動と休憩を10秒ずつ、20秒ずつ、30秒ずつに分け、区切り方を比較した。[19]

運動習慣のない女性8人の試験では、回復初期30分の酸素摂取量に差があったが、60分時点では条件間の差が認められなかった。[2]

宮川涼 Founder

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