女性の筋トレアプリで次の負荷が自動表示されても、その数字が自分に合うかは別の問いだ。スマホを使った筋トレの研究、監督つきの計画との比較、習慣づくりの研究計画を読み、個別調整に期待できる範囲を確かめる。回数や重さの記録を、次の運動を選ぶ情報として使う視点も示す。
帰宅して筋トレの記録を開くと、次回の回数がもう増えている。昨日のスクワットは、終盤に何度も動きを止めた。画面に出た予定を、そのままこなすべきなのだろうか。
答えの芯は、自動表示と自分に合う調整を分けることにある。携帯端末などを通じて筋トレを届ける方法には、主に疾患などのある成人集団を対象に、運動をしない場合や通常のケアに比べ、筋力などの機能を小さく改善した研究のまとめがある。18〜39歳の女性に同じ効果が得られるかは、別に確かめる必要がある。ただし、その結果を「女性向けアプリが毎回最適な負荷を選ぶ証拠」と読み替えることはできない。[1]
既存記事「女性の筋トレアプリは浅い動きも数える？自動計測の回数と動作の中身を読む」には、回数をどう数えるかを譲る。ここで考えるのは、数えた後の予定を誰が何に基づいて変えるかである。腹筋の回数を増やすことも、重りを変えることも、まずは計画の変更だ。その変更を自分向けと呼べる理由を確かめたい。
自動で変わる予定と、個別に決める予定は違う
アプリの説明を見るときは、何が入力され、どこが変わるのかを言葉にしておくとよい。「日付が進むと予定が変わる」と「実施結果を受けて予定が変わる」は、使い手から見ても違う機能である。ここでは前者を一律の予定、後者を個別調整として区別する。これは製品の優劣の判定ではなく、比較する問いをそろえるための整理だ。
たとえば、実施後に完了の印しか付けない画面なら、次の提案を見たときに「今日のどの情報を受け取ったのか」と確認したい。重さ、できた回数、途中で変更した種目を書ける画面なら、それらの記録が予定にどう反映されるかを読む。入力欄が豊富なことと、適切な調整が実証されていることも分けて考える必要がある。
筋トレをスマホなどで処方する介入を調べた系統的レビューでは、多くの研究で自分の体重を使う運動を、動画や写真、文章で示していた。対象の中心は疾患などのある成人集団であり、18〜39歳の健康な女性の自宅筋トレにそのまま当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。[1] 実演を届ける仕組みとしてのアプリと、負荷を判断する仕組みとしてのアプリは、同じ箱の中に入っていても別の働きである。
このレビューの評価対象は、神経と筋肉が協調して力を出す能力などの指標と、筋トレへの参加であった。[1] 画面の使いやすさ、提案の新しさ、運動による変化は、それぞれ問いが違う。予定が毎回変わると、きちんと見てもらっている気になる。しかし、献立が毎日変わることと、自分の空腹に合っていることは別である。筋トレの予定でも、変わったという事実の先を見たい。
一律の計画を使う場面でも、「決まっているから自分には合わない」と先に結論を出す必要はない。どんな運動を何のために続けるのか、実施できたか、変更が必要だったかを確かめる入口として読めばよい。反対に、個別という表示があっても、提案の理由が分からないまま負荷だけを追いかける使い方にはしない。自動か手動かを選ぶ前に、確かめられる情報があるかを見るのである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
スマホの筋トレには小さな効果、上半身には同じ結果がない
成人を対象にしたランダム化比較試験、つまり参加者を無作為に群へ分けて比べる試験をまとめた研究には、32試験が含まれた。そのうち18研究を統合した結果、スマホなどを介した筋トレは、無介入や通常のケアより神経筋機能を小さく改善した。効果量は0.18、95%信頼区間は0.08〜0.28だった。対象の中心は疾患などのある成人集団であり、18〜39歳の女性にも同じ大きさの効果があるとする数字ではない。[1]
効果量とは、異なる測り方の結果を比較できる形にそろえた差の大きさである。この0.18は、持てる重さが18%増えるという意味ではない。信頼区間は推定の不確かさを示す幅であり、利用者それぞれの改善幅の一覧でもない。研究全体としては小さな差があった、という読み方を保つのが適切だ。[1]
体の部位で分けると、下半身の神経筋機能には統計的に有意な中程度の効果があった一方、上半身には有意な効果が認められなかった。[1] 同じスマホ経由でも、どの指標を見るかで結果は変わる。「アプリの筋トレに効果がある」とだけ覚えて腹筋や腕の計画へ持ち込むと、この違いが消えてしまう。アプリという届け方に関する結果を、すべての種目の成績表にしてはいけない。
比較相手にも注意したい。この小さな効果は、無介入や通常のケアに対する差である。[1] すでに決まった筋トレ計画を続けている人が、自動調整へ切り替えたときの上乗せを直接表す数字ではない。「何もしない場合との比較」と「別の計画との比較」を同じ欄に並べると、自動機能への期待が必要以上に大きくなる。
また、筋トレへの参加の変化を測ったのは2研究だけで、参加についてのメタ分析はできなかった。[1] 筋力などが変わるかと、運動を続けられるかは別の結果だ。記録が埋まる楽しさを感じる人もいるだろうが、その感想を長く続く証拠にはしない。反対に、記録が途切れたことだけで、その間に体を動かした時間まで無意味と扱う必要もない。
夕食後にスマホを開いた場面へ戻るなら、確認したいのは「この研究の効果量を自分が達成したか」ではない。自分が使っている計画は何を目指し、何を記録しているかである。下半身の機能を測った結果を腹部の見た目へ置き換えないことも、この段階でできる研究の使い方だ。[1]
監督つきの計画との比較では、何が違っていたのか
アプリと別の方法を直接比較した研究として、肥満のある成人男性20人を、監督つきの筋トレ計画とアプリが作る計画に分けた準実験研究がある。期間は12週間で、両群とも週3回のトレーニングを行った。監督つきの群では、最大筋力を間接的に推定し、それを基に計画を立てていた。18〜39歳の女性に同じ結果が得られるかは、この男性の研究からは判断できない。[6]
この研究の最大筋力は、1回持ち上げられる最大の重さを指す1RMとして扱われている。推定値を使った計画とアプリの計画を比べ、体組成、腹囲や腰囲、推定最大筋力などを運動の前後で調べた研究である。[6] どちらの群にも、多くの指標で改善があった。アプリを使った群に何の変化もなかったという結果ではない。[6]
監督つきの群では、すべての実施種目で筋力が有意に増え、増加は14.9〜22.0%だった。[6] ただし、これはその群の開始前から終了後までの変化である。アプリ群より14.9〜22.0%優れていたという群間差には読み替えられない。数字の直前に「何と比べたか」を置くだけで、同じ研究が別の宣伝文句になるのを防げる。
この比較は、自動調整という機能だけを取り出した対決でもない。監督の有無と、最大筋力の推定に基づく計画という違いが組み合わさっている。[6] 仮にある指標に群の差が出ても、そのすべてを「人の判断が優れる」「アプリの判断が劣る」と説明するのは飛躍だ。何を一緒に変えた研究なのかを、結果と同じくらい丁寧に読む必要がある。
さらに、対象は肥満のある成人男性である。[6] 18〜39歳の女性が自宅で腹筋の運動を選ぶ場面へ、そのまま結果を当てはめることはできない。性別だけでなく、出発点の体の状態、使う種目、目指す結果にも違いがある。ここで持ち帰れるのは女性向けアプリの順位ではなく、計画の基準と人の関わりを確認する視点である。
比較表を読む際には、変わった指標の名前まで戻りたい。体組成は体の構成を調べるものであり、筋力は力を発揮する能力の評価だ。この比較研究でも両方が測られている。[6] 体の構成に関する結果が好ましかったとしても、次回の重さをどのように決めるべきかまで、そのまま答えてくれるわけではない。計画を選ぶ問いと、その計画を続けた結果を測る問いを行き来せず、順に読むと理解しやすい。
数字で読む筋トレアプリの比較
32試験：成人にスマホなどを介して筋トレを届けたランダム化比較試験の数。[1]
0.18：無介入や通常のケアと比べた神経筋機能の効果量。統合に使われたのは18研究、95%信頼区間は0.08〜0.28だった。[1]
2研究：筋トレへの参加の変化を測った研究の数。続けやすさの統合評価はできなかった。[1]
20人・12週間・週3回：監督つきの計画とアプリの計画を比べた、肥満のある成人男性の研究条件。[6]
14.9〜22.0%：同じ研究の監督つき群で見られた、各種目の開始前からの筋力増加。群間差の数字ではない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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