ダイエット停滞期は飲み物も数える？昼食への追加と置き換えで違う補償を読む

ダイエット停滞期に飲み物も数えるべきか。液体と固形の満腹感、飲んだ分を食事で差し引く「補償」、朝昼夕で違う観察結果を読む。水や低エネルギー飲料への置き換え試験も比べ、食事をさらに削る前に、追加した一杯と食事代わりの一杯を区別する見直し方を考える。

弁当の空箱と、まだ半分残った甘い飲み物。昼食は食べ終えたのに、その一杯は食事の記録から抜けている。体重の動きが止まると、ご飯の量ばかり気になる。しかし、食事の外にある一杯も、摂取量を考えるときの対象になる。液体の炭水化物は固形より満腹感が弱く、その後の食事でエネルギーを十分に差し引けない場合があるからだ。[3]

答えは、飲み物も食事の記録に含める、である。ただし「液体だから太る」「水を増やせば停滞を抜ける」という答えではない。加糖飲料を食事に足す試験と減らす試験では、体重への影響の方向が異なる。何を飲むかとともに、何に足したか、何と替えたかが大切になる。[19]

既存記事「ダイエット停滞期は早食いを直すと変わる？同じ食事で違う食後の産熱を読む」に食べる速さの論点を譲る。また「飲むカロリーは次の食事で差し引かれるのか　炭酸飲料とゼリービーンズの4週間」が扱う食品同士の比較から離れ、ここでは昼食への追加と、日常の飲料の置き換えを読み分ける。

飲んだ分だけ、次の食事は自然に減るのか

飲み物で取ったエネルギーの分だけ、その後の食事が減る。この調整をエネルギーの「補償」と呼ぶ。ここでいう補償は、意識して夕食を抜く行為ではない。飲料を取った条件と取らなかった条件で、その後に食べる量がどれだけ変わったか、という研究上の見方である。[3][7]

PanとHuによる炭水化物と満腹感のレビューでは、液体の炭水化物は一般に固形より満腹感を生じにくいと整理された。後の食事で一部は補償されても、完全ではないため、長期の総摂取エネルギーが増える可能性がある。昼食に飲み物を足しても、夕食でその分が自動的に消えるとは期待しにくい、という読み方になる。[3]

ただし、このレビューは体重の停滞だけを集めて原因を判定した研究ではない。液体と固形の違いから、いま目の前にある体重曲線の原因を決めることはできない。飲み物を確認する意味は、原因を断定することではなく、食事だけを見ていると外れやすい摂取の場面を、検討の中へ戻すことにある。[3][19]

満腹感は、本人が感じる食後の状態である。一方、摂取量は実際に食べたり飲んだりしたエネルギーの量だ。両者は同じ指標ではない。低エネルギーの甘味料を使った比較試験では、満腹感が同程度でも、その日の摂取量には差が生じていた。「今日はいつもと同じくらい満腹だった」だけで、総量まで同じとは判断できない。[8]

中央線の帰りに買った一杯を、夕食とは別の楽しみにする。それ自体を責める話ではない。ただ、弁当と夕食だけを見て「何も変わっていない」と考えるなら、見ている範囲が狭い。研究が問うているのは飲むことの善悪ではなく、飲料のエネルギーと、その後の食事量の関係だ。[3][7]

液体の炭水化物を扱う結果を、あらゆる液体へ広げるのも避けたい。水も、加糖飲料も、食事を置き換える飲料も同じ容器に入るが、比較すべき中身と用途は違う。液体の形だけでなく、食品の性質や使われる文脈も体重との関係を考える条件になる。[3][4]

朝の補償率を、昼の一杯に当てはめない

日常の食事に近い材料として、ブラジルの全国食事調査を使った観察研究がある。対象は10歳以上の34,003人で、それぞれの2日分の食事記録を解析した。同じ人の食事や日ごとの違いを比べ、加糖飲料の摂取に応じて食べ物のエネルギーがどれだけ減っていたかを調べている。若年者も含む集団の結果なので、18〜39歳の女性の昼食に同じ補償率をそのまま当てはめることはできない。[7]

朝食では飲料のエネルギーの42%が補償されていた一方、昼食では補償が見られなかった。夕食では世帯の所得によって0〜22%と異なった。日単位で比較しても、飲料のエネルギーは補償されていなかった。この研究では「飲んだから、その分は別の食事で減っている」という見込みが成立しにくかったことになる。[7]

ここで42%とは、飲料を取った人の42%が痩せた、という意味ではない。飲料のエネルギーに対して、食べ物から取るエネルギーがどの程度少なかったかを表す値だ。体重の変化率でも、飲んでよい上限でもない。数字の単位を取り違えると、食事量の比較がそのまま減量の予測に変わってしまう。[7]

さらに、この結果は日常の記録を解析した観察研究である。朝に飲めば必ず補償できる、昼に飲むと必ず体重が増える、という因果関係は示していない。対象には成人だけでなく若年者も含まれる。立川で働く女性の昼食に、集団の補償率をそのまま割り当てる使い方はできない。[7]

それでも、食事の場面を分ける視点は役立つ。たとえば朝は食事と一緒に飲み、昼は弁当を食べ終わってから飲み、夕方は仕事の区切りとして飲む。同じ飲料でも、食べ物とセットになっているか、食事の外から加わるかを書き分けると、研究が比べた条件との距離を考えやすい。これは補償率を自分で計算するためではなく、追加の場所を確認するための記録である。[4][7]

研究の朝昼夕の違いから、飲む時刻だけを替える方法へ飛ぶ必要はない。観察されたのは、その時刻に行われた食事全体の違いである。昼の一杯を朝へ移せば解決すると読むより、昼の食事には何が追加されていたのか、と問うほうが研究の範囲に合う。[7]

液体は不利という説明にも、条件がある

液体は固形より満腹感が弱いという整理に対し、DrewnowskiとBellisleのレビューは、短期の満腹感を比べた結果は一様ではないと指摘している。加糖飲料と体重の関連を、純粋な生理作用だけで説明することにも疑問を示した。観察研究の多くは横断的な比較などで、因果関係を結論できないためだ。[4]

このレビューが挙げる重要な例外は、液体の食事代替である。糖を含む飲料でも、通常の食事の代わりに使う臨床試験では、持続的な体重減少が報告されていた。だから液体なら何でも不利、という主張は成り立たない。食事と入れ替える条件と、食事を変えずに追加する条件では、同じ「飲む」でも意味が変わる。[4]

一方、PanとHuのレビューは、蓄積した研究から液体の炭水化物は一般に満腹感を生じにくいと整理している。両者を並べると、傾向を認めることと、例外なく起こると決めることの違いが見えてくる。液体という形は重要な条件だが、それだけで食品の役割や食事全体を説明し尽くせない。[3][4]

実際の食卓でも、食事代替の試験を「いつもの食事に飲料を足しても同じ効果が出る」と読むことはできない。反対に、飲料の追加が問題になった研究から、食事として利用する飲料をすべてやめる結論も出ない。まずは、自分が置き換えているのか、追加しているのかを言葉にする。商品の形から結果を予想するより、比較条件をそろえる作業が先になる。[4][19]

停滞期を乗り越えたい気持ちが強いと、「液体は避ける」という短い規則が魅力的に見える。しかし、食事を減らす代わりに甘い飲料だけを残すことと、普段の飲料を別の選択へ替えることも同じではない。後者を考えるなら、満腹感の研究だけでなく、実際に飲料を替えて体重を測った試験まで読む必要がある。[4][9]

食品の形について読むときは、比較された栄養の範囲も確認したい。PanとHuが焦点を当てたのは炭水化物であり、食物繊維や全粒穀物、血糖に関わる食品の指標と満腹感の結果も、一様には整理できないとしている。「固形に替えれば、内容にかかわらず同じ満腹感になる」とは読めない。飲料と何を交換するかまで含めて、食事の選択になる。[3]

研究でいう補償は、帳簿のように翌日の食事へ借りを残す指示でもない。昼に飲んだから夜の食事を罰として減らす、という規則は、観察された自然な食事量の違いとは別物だ。とくにブラジルの調査が扱ったのは日常の食事記録である。そこから引き出せるのは補償が十分ではなかったという結果であり、個人に食事を抜かせる手順ではない。[7]

また、液体のレビューが扱う文脈には、飲料の利用目的や手に入りやすさも含まれる。満腹感だけの問題に絞らず、いつもの昼食と一緒に選ぶのか、食事とは別に買うのかを考える余地がある。手元の一杯を研究へ照らすときは、まずその役割を確かめたい。[4]

数字で読む飲料と食事の補償

34,003人：ブラジルの食事記録研究の対象。成人だけの調査ではない。[7]

42%：同研究の朝食の補償率。体重減少率を表す値ではない。[7]

0〜22%：同研究の夕食の補償率。世帯所得で異なった。[7]

−0.49kg：成人の加糖飲料を減らす試験を統合した、対照群との体重差。[19]

−0.33kg：水の摂取促進や飲料置換をまとめた試験の平均差。有意な差ではなかった。[9]

宮川涼 Founder

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