睡眠不足で間食を待ちにくくなる？目先の満足と手間を避ける判断の違いを読む

睡眠不足の過食対策は、我慢を強めるだけでよいのか。すぐ得られる報酬を選ぶ判断、行動を止める力、手間を避ける判断を分け、実験と普段の短い睡眠を調べた研究を比較する。食べ物の好みと実際に食べる量の違い、深夜という条件も確かめ、間食の場面を責めずに振り返る視点を示す。

夕食の材料を冷蔵庫から出したのに、切るのが面倒で、棚の菓子袋へ手が伸びる。昨夜は寝るのが遅かったし、今日は我慢が利かないのだろうか。まな板を出す前の迷いにも、「寝不足だと目先の満足に弱くなる」という説明が、いかにも当てはまりそうに見える。

ただし、研究の答えはそれほど一直線ではない。睡眠を短くした実験では、行動を止める力が低下しても、後でもらう大きな報酬より今もらう小さな報酬を選ぶ傾向は変わらない場合がある。睡眠不足と「待てなさ」を結ぶ研究をまとめたレビューでも、結果は混在している。[1][6]

間食を選んだ自分を意志の弱さだけで説明する前に、何を測った研究なのかを見たい。既存記事「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学　ホルモンだけでは読めない翌日の間食」に食欲全般の話を譲り、ここでは、すぐ得る満足と後の報酬を比べる判断に焦点を絞る。また「睡眠不足でお酒に弱くなる？少量の飲酒が重なる日の注意と協調動作を研究で読む」が扱う飲酒との重なりも、別の問いである。

「待てない」は、空腹の強さと同じ意味ではない

将来の結果ほど価値を低く見積もる傾向を、ここでは「遅れる報酬の価値低下」と呼ぶ。研究では、早く受け取れる少額のお金と、後で受け取れるより多いお金を比べる課題などで調べる。今の小さな報酬を選びやすいほど、待つ間に報酬の価値を大きく下げて評価している、と捉えるのである。[1][4]

これは空腹感の測定ではない。お金の受け取り時期を選ぶ課題に答えても、胃の感覚やその日の食事量とは、測定する対象が異なる。食べ物への好みを調べる課題と金銭の選択課題を併用した研究もあり、研究者自身が異なる指標として扱っている。[2] 「間食を待てない」という日常語には、それらを一緒に包み込む広さがある。

例えば、夕食まで待つつもりだったのに食べた場面を考える。今食べる満足を高く評価したのか。食べ始めた行動を止めにくかったのか。料理の準備が面倒だったのか。同じ菓子袋に手が伸びても、研究上の問いは異なる。睡眠を削る実験では、行動の抑制と報酬の時期を比べる判断に違う結果が出ており、手間の評価と待ち時間の評価も分かれている。[4][6]

だから、食べた量から逆向きに「将来を考える力が落ちた」と決めることはできない。研究を日常に移すなら、まず食べ物、待ち時間、準備の負担を別々に言葉にするのがよい。これは診断ではなく、混ざった問いをほどくための整理である。冷蔵庫の前で起きた出来事を、金銭課題の結果だけで言い切らないための入口になる。

睡眠を削った実験でも、結果はそろっていない

欠乏状態と遅れる報酬の価値低下を扱った系統的レビューでは、睡眠、食べ物、薬物など、異なる種類の欠乏を調べた研究が整理された。対象には人と人以外の動物が含まれ、18〜39歳の女性の食行動への適用は、個々の研究対象と課題を踏まえて考える必要がある。効果量を算出した対象は23研究であり、全体として結果は混在していた。睡眠不足に関する効果量は、ヘッジズのgで−0.21〜0.07と小さかった。[1]

効果量とは、条件間の差を比較しやすくした指標である。この範囲は「間食が何割増える」という意味ではなく、レビューが扱った報酬選択の差の大きさを表す。睡眠不足の効果を、別の欠乏状態で得られた大きな差から推定するのも適切ではない。レビューは、欠乏の種類によって効果が異なる可能性を指摘している。[1]

一方、実際に待ち時間を経験する課題を使った小規模な実験では、違う結果が出た。参加者は12人で、そのうち女性は6人。男女を含む小規模な実験であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは別に検証が必要だ。起きてから7時間の条件と21時間の条件を比較すると、睡眠不足の条件で、遅れる報酬の価値をより大きく下げる傾向がみられた。時間を作ったり再現したりする課題でも、一部の時間間隔を短く表す結果があった。[7]

この実験の特徴は、頭の中で報酬と待ち時間を想像するだけでなく、選択の結果として待つ経験が課題の中に入っていることだ。質問形式の課題と同じ測り方ではない。著者らは、状態による変化を測る方法としての可能性を示しているが、少人数での予備的な結果でもある。[7] 「実感として待つのがつらい」という日常の話には近そうでも、これだけで広く一般化はできない。

対して、健康な若年成人を対象にした研究では、徹夜しても、金銭報酬を待つ判断への影響は認められなかった。参加者は実験ごとに20人、27人、30人で、合わせて77人。若年成人全体での結果を18〜39歳の女性だけの結果として扱うことはできない。通常の睡眠後と徹夜後を同じ人で比べる実験に加え、別の参加者群を比較する実験も行われた。[4]

重要なのは、変化を認めなかった結果も答えに含めることだ。待つ経験を含む課題では差が出て、別の金銭課題では差が出ない。そこから「本当はどちらかが正しい」と急ぐより、何を報酬にし、どんな待ち方をさせ、どの睡眠条件を比べたかを読む必要がある。レビューが結果の不一致を重視した理由も、そこにある。[1][4][7]

短い睡眠が続く人と、実験で短く寝た人は別の比較だ

普段から睡眠が短い人では、目先の報酬を選ぶ傾向との関連が報告されている。成人1,190人のデータを分析した観察研究では、自己申告の睡眠が6時間以下の群は、7〜9時間の群より、遅れる報酬の価値を大きく下げていた。日中の不調を自覚しているかどうかにかかわらず、その関連がみられた。成人全体の関連であり、18〜39歳の女性に同じ強さの関連があるかは、この結果と分けて考える必要がある。[3]

この研究は、いつもの生活にある睡眠の長さと報酬選択を結びつけている点が大切だ。ただし、同じ人を短い睡眠と長い睡眠に割り付けた実験ではない。「短く眠る人に傾向がある」と「睡眠を短くするとその傾向が生じる」は、問いの向きが異なる。観察研究の関連だけで、寝不足が直接の原因だとは決められない。[3]

自覚とのずれも見逃したくない。昼間に困っていないと答えた人を含め、短い睡眠の群では報酬関連の衝動性が高かった。[3] ただし、ここでいう衝動性は課題で測った指標だ。「私は眠くないから、何を選んでも判断は普段どおり」と言い切る材料にはならない一方、その人の生活全体や人格を評価する数字でもない。

では、生活に近い環境で睡眠を操作するとどうなるのか。成人34人を対象にした無作為の順序による比較試験では、自宅で過ごす連続4夜について、毎晩6時間の条件と9時間の条件を経験させた。女性は71%、平均年齢は37.0歳である。男性も含み年齢にも幅があるため、18〜39歳の女性全体への適用には対象の違いを考慮する必要がある。手首の活動計で確認した睡眠は、それぞれ平均5.9時間と8.6時間だった。[6]

その結果、短い睡眠は行動を止める能力を低下させたが、即時報酬と遅延報酬の選択など、衝動的な意思決定は変えない可能性が示された。[6] 長く続く生活の傾向を調べた観察研究と、限られた期間に条件を変えた試験を、そのまま同じ答えとして並べることはできない。睡眠の測り方も、比較する期間も異なるからだ。[3][6]

研究で使われた6時間や9時間は、その試験の比較条件である。[6] 自分に必要な睡眠をその数字だけで決めたり、「この長さなら間食しない」と境界を引いたりするための値ではない。日々の食事選択を振り返るときは、昨夜だけでなく普段の睡眠も書き添えると、少なくとも異なる条件を一緒にしないで済む。

睡眠時間以外の要因も調べた点は、この観察研究の読みどころである。年齢、収入、教育、推論する力などと比較した中で、自己申告の睡眠時間は、報酬選択を予測する最も強い要因だったと報告されている。[3] それでも、予測に役立つことと、睡眠だけを変えれば同じ人の選択が変わることは区別する必要がある。生活の傾向を見つける研究と、条件を変えて結果を調べる試験は、互いの代役ではない。

実験の順番への配慮もある。77人が参加した研究のうち、通常の睡眠後と徹夜後を比べる実験では、事前に課題を繰り返し行わせ、課題への慣れや実施順序の影響を小さくしようとしている。[4] 同じ課題に慣れたために選び方が変わったのか、睡眠の条件で変わったのかを分けるためだ。日常の記録にはこうした統制がないので、寝不足の日に起きた出来事を記すことと、その原因を突き止めることにも距離がある。記録は自分を裁く証拠より、次に確認する問いを作る材料として使いたい。

数字で読む睡眠と報酬の選択

23研究：さまざまな欠乏状態を扱うレビューで効果量を算出した研究数。すべてが睡眠の研究ではない。[1]

−0.21〜0.07：同レビューで示された睡眠不足の効果量の範囲。食べる量の増加率ではない。[1]

12人：待つ経験を含む課題で、睡眠不足時に変化がみられた予備的実験の参加者数。[7]

1,190人：普段の短い睡眠と、目先の報酬を選ぶ傾向との関連を調べた成人の人数。[3]

34人・4夜：自宅で短い睡眠と長い睡眠を比較し、行動の抑制と意思決定を分けた試験の規模と各条件の期間。[6]