プロテインは認証マークがあれば安心？成分の効果と製品の品質を分けて読む

プロテインを国産・日本製や認証マークで選ぶ前に、成分の効果を調べた研究と、購入する製品の品質確認を分けて考えたい。若い成人と高齢者の筋トレ研究を読み比べ、筋力と筋肉量の違い、研究結果の適用範囲、販売ページで確かめたい説明を整理する。マークだけで安心を決めないための読み方である。

開封前のプロテインの袋で、小さな認証マークを探す。国産、日本製、認証マーク。似た袋が並ぶほど、最後は小さな印に判断を預けたくなる。けれど、買う前に立てたい問いは「何となく安心か」より「何について確認できたのか」である。

認証の説明を読むことと、プロテインを飲んだ人の筋力がどう変わったかを読むことは、別の作業だ。若い成人を対象とするメタ分析では、ホエイの補給で筋力に有意な改善が見られても、除脂肪量には有意な効果がなかった。体への効果さえ、測る項目によって答えが分かれる。[1] この分析の対象は18〜30歳の成人であり、18〜39歳の女性全体への適用には年齢や運動条件の違いを考える必要がある。ここで扱う効果研究から、第三者認証の信頼性や不純物の検出率は評価できない。認証の優劣を示すのではなく、効果の論文を製品品質の証拠として読まないための記事である。

既存記事「女性のプロテインは表示だけで安全が分かる？重金属の測定値と飲む量を読む」には、重金属と摂取量の論点を譲る。ここで考えるのは、販売ページの認証や品質の説明に、筋力研究の結果を重ねてよいかという問題だ。特定の認証の合否や国産品の順位を決める記事ではない。

認証の説明と、効果の論文を同じ欄に入れない

購入候補を見つけたら、手元のメモに「製品についての説明」と「人を対象とする研究」を分けて書いてみたい。前者には、その製品の何を確かめたという説明なのかを残す。後者には、誰が何を飲み、どの運動をし、何が変わったのかを残す。これは認証制度の定義ではなく、異なる問いを混ぜないための読み方の提案である。

たとえば「筋力に役立つ」という文の後に論文が付いていても、まず見るのは研究の比較だ。健康な若い成人の系統的レビュー・メタ分析は、筋トレに取り組む人へのホエイまたはソイの補給を調べている。ホエイは乳由来、ソイは大豆由来のたんぱく質である。対象は運動経験者と未経験者を含む成人で、比較の中心は除脂肪量と筋力だった。[1] 18〜39歳の女性に当てはめる際も、筋トレを行う対象者との条件の違いを確認したい。

この研究の読みどころは、認証マークの有無ではなく、補給によって測定結果がどう違うかだ。[1] したがって、販売ページでこの論文を見つけたときのメモは「若い成人の筋トレと補給の研究」となる。「この袋が検査を通った証明」と書き換える筋道はない。研究の題名を読むことと、その製品の検査について説明を求めることを、それぞれ終える必要がある。

反対に、検査に関する説明を見て、運動の効果まで確認した気にならないようにしたい。何についての説明かを、文章の主語に戻って確かめる。「この製品」「この成分」「研究に参加した人」が途中で入れ替わっていないか。スマホの画面では隣に並んでいても、それぞれ別の事実である。

国産や日本製という言葉も、購入条件として気になるなら、まず何の工程を指す説明かを確認する。ここで国内外の優劣を推測して埋める必要はない。自分が知りたいのは製造に関する説明なのか、検査についてなのか、それとも飲んだ後の効果なのか。問いを書き分ければ、問い合わせる内容も具体的になる。

若い成人では、筋力と筋肉量の答えが分かれた

健康な若い成人を対象としたメタ分析には、年齢が18〜30歳の261人、12研究が含まれた。ホエイとソイを用いた筋トレ研究を統合した結果、どちらの補給にも除脂肪量への有意な効果は認められなかった。[1] 除脂肪量は筋肉量そのものと同一視せず、筋力とも分けて読む指標である。18〜39歳の女性全体で同じ結果になるかは、この年齢範囲の筋トレ研究だけでは判断できない。

一方、ホエイではベンチプレスとスクワットの成績に有意な改善が見られた。報告された平均差はそれぞれ8.87と9.60、95%信頼区間は5.95〜11.79と5.61〜13.60であった。[1] ここでいう信頼区間は、推定の不確かさを示す幅だ。数値だけを抜いて、自分の持てる重さが必ずその分だけ増えると読むものではない。

大切なのは、同じ分析の中で、筋力の結果と除脂肪量の結果が分かれたことである。[1] 「プロテインの効果」という大きな言葉のままだと、この違いが消えてしまう。筋トレで扱う重さを伸ばしたい人と、体組成の測定値を変えたい人は、販売ページの同じ一文を見ていても、確かめるべき結果が異なる。

未経験の男性大学生30人を対象とした無作為化比較試験でも、似た区別が現れる。両群とも週3回、8週間の筋トレを行い、片方は運動後に液状のプロテインを、もう片方は水を摂取した。ベンチプレスの最大筋力の変化は補給群16.00kg、水の群8.93kgで、群間に有意差があった。スクワットも42.33kgと27.32kgで有意差が見られた。[8] 男性だけの試験であり、18〜39歳の女性でも同じ大きさの改善が得られるかは別に検証する必要がある。

ただし、この試験で筋肉量の増加に有意な群間差はなかった。太ももの周囲径や最大反復回数にも有意な差は見られなかった。[8] 「筋力で差があった」を「測った項目が全部改善した」に広げてはいけない。補給群の数字だけでなく、水を飲んだ群もどう変わったかを読むと、比較試験の意味が見えてくる。

帰宅後に販売ページを開き直すなら、「効果あり」の文字の横に、何の効果かを書き足してみる。筋力、除脂肪量、反復回数。さらに対象者と運動条件を添える。認証への不安をこの試験で解消しようとするのではなく、効果の宣伝がどこまで研究に沿うかを確かめる材料にするのである。

高齢者の大きな分析でも、すべての機能は変わらない

年齢の異なる研究を読むときも、同じ注意が要る。高齢者向けの成果を、働き盛りの女性の普段のヨガにそのまま持ち込まない。健康な若い成人の筋トレを扱った分析と、高齢者の身体機能を扱った分析は、対象も測定する問いも異なる。[1][17]

高齢者のホエイ補給を調べた系統的レビューは、60歳以上の2105人、30研究を対象にした。メタ分析では26件の無作為化比較試験を統合し、握力、歩行、椅子から立って歩く課題、体組成などを検討した。握力や歩行速度、除脂肪量などには有意な改善を認めなかった一方、筋トレを組み合わせた介入では下半身の筋力に有意な効果が見られた。[17] 60歳以上の結果を、18〜39歳の女性の効果予測にそのまま使うことはできない。

下半身の筋力の標準化平均差は0.25、95%信頼区間は0.05〜0.45だった。[17] 標準化平均差とは、異なる測定尺度の結果を共通の尺度で比較するための値である。持ち上げる重さのkgとは別物で、そのまま日常の荷物の重さに置き換えることはできない。

握力の標準化平均差は0.18、95%信頼区間は−0.13〜0.49で、有意な効果は認められなかった。除脂肪量も0.02、95%信頼区間は−0.13〜0.17であった。[17] 筋トレを伴う下半身筋力の結果だけを見て、「手の力も歩く速さも同じようによくなる」と読み替えると、研究の答えを広げてしまう。

一方、四肢の骨格筋量には有意な改善があったが、この結果は2研究に基づき、研究間のばらつきも大きかった。[17] 有意という言葉だけで読み終えず、どれほどの研究が支え、結果がどれほど揃っているかを見る。この視点は、論文の題名が大きく載る販売ページを読むときにも役立つ。

買い物の場面では、効果の大きさを示す数字と、製品の品質を示す説明の数字が混在しやすい。メタ分析の人数は、研究結果の背景を知る情報である。自分が買う製品の検査対象数と読み替えるものではない。数字の隣に「何を数えた数字か」を書くだけで、別の話が同じ安心へ流れ込むのを止められる。

研究の対象人数と、特定の結果を支える人数も区別したい。高齢者のレビュー全体は30研究だが、握力の統合は11研究、歩行速度は4研究、四肢の骨格筋量は2研究である。[17] 表紙に相当する大きな人数だけを覚えると、個々の結論まで同じ厚さで支えられているように見えてしまう。気になる評価項目まで読み進めることが大切だ。

運動未経験の男性大学生の試験では、水を飲んだ群にも筋力や筋肉量の増加があった。[8] 比較の問いは「飲んだ群が変わったか」だけではなく、「同じように運動した別の群とどう違ったか」である。体験談のように前後の変化だけを読むのでは、試験が用意した比較を使い切れない。補給による差を考えるときは、運動を続けたことによる変化も同じ画面に置いておきたい。

数字で読むプロテイン研究の守備範囲

12研究・261人：若い成人の筋トレとホエイ・ソイの補給を統合した分析である。[1]

30人・8週間：運動未経験の男性大学生が液状プロテインと水で比較された試験である。[8]

2105人・30研究：高齢者のホエイ補給を扱うレビュー全体では、この規模の研究が集まった。[17]

78試験・5272人：中高年・高齢者の筋トレとたんぱく源を比べたネットワークメタ分析である。[19]