体力をつけた後は練習量を減らすと動ける？短い調整期間で変わる記録の読み方

体力をつける練習を続けたのに、予定が近づくほど脚が重い。短い調整期間で練習量を減らした研究から、持久力の記録と疲労の関係を読む。競技者と一般のランナーの違い、量と強度の分け方、血液検査や心拍の数字だけで判断できない理由を整理し、日常の運動計画へつなげる。

週末のランニングイベントが近い。玄関に置いたランニングシューズを前に、今日も練習を足すべきかと予定表を開く。ここまで続けてきたからこそ、空白を作るのが落ち着かない。だが、負荷を増やして記録が落ちた競技者が、短い調整期間の後に記録を改善した試験がある。予定表が埋まっていることと、当日よく動けることは一致しない。[2]

答えの芯は、体力をつけた後に練習量を減らしても、短期の持久力の記録が改善する場合がある、ということだ。ただし、その変化をすべて新たな体力の獲得と読むことも、誰にでも同じ減らし方を勧めることもできない。直前までの負荷、量以外に変えた条件、何を測ったかを一緒に読む必要がある。[2][7][9]

長く運動を続ける際の維持量は、既存記事「有酸素運動の頻度を減らしても体力は保てる？持久力を維持する負荷と条件を読む」に譲る。ここで扱うのは、積み重ねた練習の後、近い目標日に向けて負荷を調整したときの記録である。休みを増やす生活全般の話とは、比較する時間も目的も違う。[2][7]

練習量を減らすとは、何を減らすことか

テーパリングとは、目標とする競技に向けて練習負荷を調整する短い期間を指す。研究で用いられる方法には、強い刺激を残して低強度の運動時間を短くするものや、集中的な負荷の後に段階を切り替えて減らすものがある。「減らす」の中身を言わずに結果だけ借りると、研究とは別の計画になってしまう。[6][7]

まず区別したいのは、量、強度、頻度だ。量はどれだけ行うか、強度はどれほど強く行うか、頻度はどれくらいの回数を行うかという計画の別々の側面である。エチオピアの長距離選手を対象とした試験では、高強度で量を少なくする群と、高強度で中程度の量を残す群が比べられた。頻度はいずれも週5回で、期間は2週間だった。18〜39歳の女性の日常的な運動へ適用するには、競技者との練習歴や負荷の違いを考える必要がある。[6]

対象は若い長距離選手37人で、平均年齢は20歳、平均のトレーニング歴は約2.43年だった。調整の前後に調べたのは赤血球数、ヘモグロビン濃度、ヘマトクリットである。ヘモグロビンは血液中で酸素を運ぶ成分、ヘマトクリットは血液に占める赤血球の割合を表す。この試験では、それらに好ましい変化が見られた一方、減量方法の異なる群の間に有意な差は認められなかった。[6]

ここで「量を大きく減らした方が速くなった」とは読めない。比較されたのは主として持久力に関連する血液の指標であり、群間の差も明確ではないからだ。走りの記録を直接測ることと、関連する身体の指標を調べることを分けておきたい。血液の数字が動いたという結果を、そのままゴールまでの速さに置き換えない。[6]

日常の計画でも、たとえば同じ日に運動する予定を残して時間を短くするのか、運動する日自体を減らすのかで、変更の意味は違う。研究を手掛かりに予定を見直すなら、「少なめにする」ではなく、どの条件を変えるのかを言葉にしておくと比較しやすい。これは記録の読み違いを防ぐための整理であり、個人の適量を決めるには、本人の練習歴と反応を確かめる必要がある。[6]

いったん落ちた記録が、調整後に戻ることがある

経験のある男性トライアスロン選手16人を対象とした無作為化比較試験は、減らす前の状態の大切さを示している。参加者は負荷を増やす群と通常の練習を行う群に割り付けられ、負荷をかける期間の後に調整期間を設けた。研究者は走りの記録に加え、生理学的指標、血液中の物質、心理面も追っている。男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性に同じ改善率や調整期間をそのまま当てはめる根拠にはできない。[2]

負荷を増やす期間は4週間で、その群のトレーニング負荷は通常群より290%大きかった。この期間の後、増量群の3km走の成績は3.7±7.5%悪化した。一方、通常群では同じ期間に3.0±1.1%改善した。練習を多く行った側が、その時点では速く走れていなかったのである。努力した分だけ直ちに記録へ返る、という読み方では説明できない。[2]

その後の2週間の調整を経ると、増量群の3km走の成績は7.0±5.6%改善した。この数字は、調整直前の落ち込んだ状態からの変化として読む必要がある。最初の状態から一律にそれだけ速くなった、という意味ではない。悪化率と改善率をそのまま引き算して、全員に共通する純増分を作ることもできない。[2]

この試験では、負荷の増加に伴って回復とストレスの状態を尋ねる質問票の評価が悪くなり、調整後には改善した。対して、測定された生理学的・生化学的変数は、負荷のかけ過ぎによる成績低下を早い段階で見つける指標としては有効ではなかった。走りの数字だけでなく、本人が感じる回復状態を合わせて見る意味がある。[2]

ただし、「一度ひどく疲れてから減らすと伸びる」と勧める試験ではない。実際に通常群の走りは、増量群が成績を落としている期間にも改善していた。ここから日常へ持ち帰るなら、疲れを作る手順よりも、強い負荷の後の測定値だけで練習全体の成果を判定しない、という視点の方が筋が通る。[2]

仕事の締め切りと運動の目標日が重なったときも、「今日は遅かった」という記録の横に、その前の練習と自分の回復感を書いてみる余地がある。質問票で観察された変化を、気分だけで何でも説明する口実にする必要はない。本人の感覚を捨てず、同じ走りの記録と並べて見るための発想である。[2]

走りの変化に付いている「±」も読み飛ばしたくない。増量群の調整後の改善は7.0±5.6%と示され、中心の数字だけが参加者全員の変化ではない。目標日の記録を予測するときに、平均の改善率を自分のいつものタイムへ機械的に掛ける使い方は避けたい。この試験が示すのは、同じ枠組みの中でも成績の変化に幅がある集団の結果であり、個人への予告ではない。[2]

また、この試験は経験のある男性トライアスロン選手を対象にしている。通勤の歩行と休日の運動を始めたばかりの人では、そこまでの練習歴も日常の目標も違う。通う回数を減らしたい人への直接の処方よりも、記録を測る時点をそろえる必要性を考える材料になる。練習を重ねた最中の記録と、負荷を調整した後の記録を、同じ状態で測った数字として扱わないことだ。[2]

競技者の成功例は、減らし方の正解を決めない

エリート自転車選手を比較した研究では、短く圧縮した負荷増加と調整の組み合わせが調べられた。実験群9人は6日間に毎日高強度インターバルを行い、その後5日間の調整に移った。比較群8人は11日間、普段の高強度インターバルの頻度を維持しながら、低強度の練習時間を減らした。どちらも計画的な調整だが、直前の負荷の履歴が異なる。エリート競技者の比較であり、18〜39歳の女性の普段の運動にも同じ効果が出るかは、この結果だけでは判断できない。[7]

介入前から最後の測定までの最高酸素摂取量の相対的な改善は、実験群で4.0±3.7%、比較群で0.8±1.8%だった。最高酸素摂取量は、運動時に到達した酸素摂取量の最高値である。同じ検査での1分間の最高出力も、実験群で5.0±3.6%、比較群で0.9±1.5%と、前者の改善が大きかった。いずれも群間に統計的な差が報告されている。[7]

だが、これは「5日間だけ減らす方法が最適」と決める比較ではない。前半の高強度練習の組み方も変わっているし、対象は高い能力を持つ競技者だ。一般の運動習慣がある人が、急に毎日の高強度運動を組み込む根拠にはしない。良かった計画を読む際ほど、最後の調整部分だけを切り抜かないことが必要になる。[7]

さらに、成功した競技者の実際の行動を調べると、実験の形と同じではない。五輪・世界選手権で金メダルを獲得したクロスカントリースキーとバイアスロンの選手11人の年間記録を調べた観察研究では、対象には男性4人と女性7人が含まれるが、18〜39歳の女性一般への適用では競技水準の違いが残る。準備期からピーク期にかけて練習量は32±15%減少していた。しかし、ピーク直前の期間からピーク期への比較では、量、頻度、強度は変わっていなかった。[13]

どの時点を基準にするかで、「減らしていた」とも「直前には変えていなかった」ともなる。最も成功した大会の前の最後の5日間に休養日を置いたのは11人中3人だった。ただし、金メダル選手がそうしていた事実から、休養日を置かない方が優れているという因果関係は導けない。成功例は、調整の形に幅があることを知らせる記録である。[13]

数字で読む短い調整期間

16人の男性トライアスロン選手：負荷増加と通常練習を無作為に比較した試験の対象。[2]

2週間：負荷増加で記録が落ちた後、走りの改善が見られた調整期間。[2]

4.0±3.7%：負荷増加と調整を組み合わせた自転車選手群の最高酸素摂取量の改善。[7]

37人：高強度のまま異なる量を残す調整を比較した若い長距離選手。[6]

32±15%：金メダル選手の準備期からピーク期への練習量の減少。直前だけの減少率ではない。[13]