脂肪燃焼は果糖とブドウ糖で変わる？朝食の糖と運動中の補給を分けて読む

通常の朝食で果糖とブドウ糖のどちらを選ぶべきかは、持久運動中の糖補給実験だけでは決められない。研究で増えた「燃焼」が糖の利用なのか、脂肪の利用なのかを区別する。メタ分析と比較試験から、糖の配合、食事量、運動前と運動中の違いを整理し、朝食選びに使える知見の範囲を読む。

朝の台所で、運動前に何を食べるか迷う。「果糖入りなら脂肪が燃えやすいのだろうか」。通常の朝食で果糖とブドウ糖のどちらが脂肪燃焼に有利かは、ここで扱う運動中の糖補給実験だけでは決められない。朝食そのものを比べた研究と、持久運動を続けながら糖を補給した研究では、答えられる問いが違う。[1][15]

ここでいう酸化は、研究で燃料の利用を表す言葉である。脂肪酸化と糖質酸化を分け、さらに糖質を「摂取したもの」と「体内にあったもの」に分けて測る研究がある。この区別をしないと、「燃焼が増えた」の主語が、読んでいる途中で糖から脂肪へすり替わる。[1][15]

既存記事「HIIT中の糖質は二種類混ぜるとよい？ブドウ糖と果糖の利用と出力を読む」には運動中の補給と出力の問いを譲る。ここでは朝食選びに持ち帰る前に、糖の種類、食事の量、測った時間帯を切り分ける。飲み物の成分表だけで、その朝の運動を採点しないための読み方である。

果糖を混ぜて増えたのは、どの燃料か

糖の種類に直接答えるのは、持久系競技者を対象とした系統的レビューとメタ分析である。無作為化比較試験14件、計125人を統合し、ブドウ糖単独とブドウ糖・果糖の混合を比較している。測定したのは、糖質全体、体内由来の糖質、摂取由来の糖質、脂肪の酸化である。同じ運動でも、何を集計するかで結果の向きが違った。競技者の補給条件を比べた結果であり、18〜39歳の女性の日常の朝食選びへそのまま当てはめるには、対象と運動場面が異なる。[15]

混合条件では摂取由来の糖質酸化が多く、加重平均差は毎分0.27gだった。一方、糖質全体の酸化はブドウ糖単独のほうが毎分0.21g多く、脂肪酸化は混合条件のほうが毎分0.06g低かった。「混ぜるとよく燃える」とだけ言うと、摂取した糖の結果しか伝わらない。[15]

摂取由来とは、飲食で入れた糖のことである。体内由来の糖と合わせて糖質全体を考えるので、外から入れた糖の利用の増加と、糖質全体の増加は分けて考える。この統合研究でも、外からの糖と全体の糖は同じ方向には動いていない。数字の横にある燃料名を省かないことが肝心だ。[15]

ただし、この差は運動中の燃料利用の比較である。混合した糖を含む朝食を選べば体脂肪が増える、という結論にはならない。逆に、ブドウ糖なら体脂肪を減らせるとも読めない。体脂肪量の変化を知りたいときは、それを実際に測った研究と区別する必要がある。[15][19]

新しい比較試験では、食事量も分けている

女性2人と男性9人、計11人が参加した二重盲検の無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が食事と糖の条件を変えて比較された。必要エネルギーを満たす食事と、その50%の食事をそれぞれ48時間続けた後、自転車運動中にブドウ糖単独、またはブドウ糖と果糖を2対1で混ぜたものを摂取した。男性が中心の小規模試験であり、18〜39歳の女性でも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[1]

糖の総量は80g、一定強度の運動は80分である。呼吸ガスを使った測定に加え、摂取した糖を追跡する方法を用いて燃料を調べた。その結果、摂取由来の糖質酸化は混合条件で毎分0.48±0.09g、単独条件で毎分0.39±0.07gだった。食事で必要エネルギーを満たしていたかどうかにかかわらず、混合条件のほうが高かった。[1]

一方、脂肪酸化が高かったのは、糖の混合が優れていたからという結果ではなく、食事エネルギーが不足した条件と充足した条件の比較だった。不足条件では糖質全体の酸化が低く、脂肪酸化が高かった。ここでは糖の種類による比較と、食事量による比較を別々に読む必要がある。[1]

しかも、不足条件では、その後の負荷を上げる運動で限界に至るまでの時間が短かった。平均は不足条件で576秒、充足条件で599秒だった。混合糖で摂取由来の糖の利用が増えても、不足による運動成績の低下は防げなかった。脂肪酸化が高い欄と、運動を続けられた欄は、同じ成績表ではない。[1]

この食事量は実験の条件であって、朝食を半分にする提案ではない。立川駅へ急ぐ朝に必要なのは、脂肪の利用率だけを上げる作戦なのか、それとも運動とその後の生活を無理なく進めることなのか。目的を置き去りにすると、研究上の高い数値が、そのまま自分にとってよい選択に見えてしまう。

体内由来の糖質酸化も別に測られており、混合条件と単独条件の間に有意差はなかった。摂取した糖の酸化が多いという結果から、同じ量だけ体内の糖が節約されたと説明するのも早い。外から来た糖、体内の糖、脂肪という区分を保てば、補給の工夫で変わった部分と変わらなかった部分を同時に見ることができる。[1]

この試験の平均値に添えた「±」は標準偏差である。平均の差だけでなく、値のばらつきも併記されている。一方、メタ分析で示したのは複数試験を統合した加重平均差だ。人数も設計も異なるため、毎分0.27gと個別試験の平均値の差を並べ、大きいほうを正しい値と選ぶものではない。どちらも比較した条件に沿って読む数字である。[1][15]

運動前の朝食と、運動中の糖は別の比較だ

メタ分析が比べたのは運動中のブドウ糖と混合糖であり、先ほどの試験でも糖は自転車運動中に分けて摂られている。したがって、これらは「朝食の果糖をブドウ糖に入れ替えたらどうなるか」という食卓の比較とは異なる。比較の舞台をそろえることが、朝食へ応用する前の出発点になる。[1][15]

運動前の食事そのものを変えた試験もある。余暇に走る人を対象に、同じエネルギー量の低糖質・高脂肪食と、高糖質・低脂肪食を運動前に食べてもらった無作為化クロスオーバー試験である。5kmと10kmの走行にそれぞれ15人が参加し、低糖質・高脂肪食の後は脂肪酸化が77%高かった。それでも走行成績には有意な差がなかった。余暇に長距離を走る人の結果であり、18〜39歳の女性が朝に行うヨガなどへ同じ変化量を当てはめることはできない。[9]

この結果は、脂肪を多く使う状態と、速く走れる状態が同じではないことを示している。ただし、ここで変えたのは糖の種類だけではなく、糖質と脂肪の配分である。果糖単独とブドウ糖単独の順位表として読むことはできない。食事の構成を変えた試験と、糖の配合を変えた試験では、答えている問いが違う。[9][15]

朝食の成分表を見るときも、果糖という文字だけを抜き出すより、「何をどれだけ食べ、いつ動くか」を先に考えたい。糖の名前だけ変える場面と、食事全体を変える場面とでは、研究から借りられる説明が違うからだ。比較試験を日常へ持ち帰るときは、研究で動かした条件を、自分も動かそうとしているか確かめるのである。

昼食なしの脂肪酸化と、その後の食事量を比べる

健康な男性12人の無作為化比較試験では、朝食をそろえたうえで昼食を変え、その後の自転車運動と食欲を調べた。昼食は、糖質を減らしてたんぱく質を増やす条件、糖質の多い条件、昼食を食べない条件である。運動は昼食時刻から約3時間後、約1時間だった。これは朝食を抜く試験ではない。男性だけの結果なので、18〜39歳の女性の朝食と運動後の食事量の関係は、この試験から直接判断できない。[18]

糖質の多い昼食と比較した脂肪酸化量の差は、昼食なしで11.66±6.63g、低糖質・高たんぱく質の昼食で8.00±3.83gだった。脂肪酸化だけを見るなら、食べない条件が最も高い。しかし、運動後に自由に食べたエネルギー量は、低糖質・高たんぱく質の昼食条件のほうが、昼食なしより383±233kcal少なかった。[18]

この試験では、脂肪酸化、食欲に関わる反応、その後の食べる量をまとめて追っている。運動の間だけを切り取った順位と、運動後の食事まで見た順位は一致しない。昼食を食べないことを勧める結果として扱うと、同じ試験が測った後半の出来事を落としてしまう。[18]

また、低糖質・高たんぱく質の昼食は、糖質の多い昼食から糖質をたんぱく質へ置き換えた実験条件である。いつもの朝食にたんぱく質だけを追加した比較ではない。研究の献立を日常へ移すときには、「追加」か「置き換え」かも違いになる。果糖を選ぶ話と並べる場合も、食事全体を変えていることを忘れたくない。[18]

数字で読む糖と脂肪の使われ方

14試験・125人：混合糖とブドウ糖を比べた、持久系競技者のメタ分析の規模である。[15]

毎分0.27g：混合糖で多かった摂取由来の糖質酸化の加重平均差である。[15]

毎分−0.06g：混合糖で低かった脂肪酸化の加重平均差。体脂肪量の減少ではない。[15]

77%高い脂肪酸化：運動前の低糖質・高脂肪食での結果だが、走行成績に有意差はなかった。[9]

383±233kcal：低糖質・高たんぱく質の昼食条件で、昼食なしより少なかった運動後の摂取量である。[18]