インナーマッスルは脚を組むと休む？座り方の楽さと腹筋の活動を分けて読む

インナーマッスルを意識して座っていても、気づくと脚を組んでいる。椅子で脚を組む比較研究、床のあぐらで体幹に力を入れる実験、股関節の動く範囲を調べた研究から、楽に感じる座り方と筋活動の違いを読む。座面の圧や腰の丸まりだけで、深い筋肉の働きや鍛えられ方を決めないための視点を示す。

仕事用の椅子に座り、パソコンを開く。背筋を意識したつもりなのに、メールを書いているうちに脚が重なる。「楽なのはインナーマッスルを使っていないからだろうか」。この問いには、腹筋のどこを指すかで答えが変わる。健康な人の比較研究では、椅子で脚を組むと腹斜筋の活動は下がったが、腹直筋には有意な変化がなかった。[4]

脚組みで変わるのは、測定した腹筋のうち一部の活動である。逆に、背中を伸ばして座るほど鍛えられる、とも読み替えられない。床のあぐらでは体幹に意識して力を入れると筋活動と背骨の形が変わったが、それは座っている最中の反応を調べた実験である。[4][5]

既存記事「姿勢改善で脚を組むと骨盤は歪む？一時的な傾きと残る左右差を分けて読む」には骨盤の左右差の問いを譲る。ここでは、椅子に触れる感覚、腰の丸まり、測定された筋活動を分ける。座面がお尻を押す感触を、深い腹筋の通信簿にしないことが出発点だ。[3][4]

「インナーマッスルは座りながら鍛えられる？足の支えとお腹の筋活動を読み解く」は支持条件と運動の問いを扱う。また「インナーマッスルはゆっくり動くほど働く？速さで変わる体幹の活動と見たい違い」と「インナーマッスルは動きを想像しても働く？腹筋の変化と実際の練習を研究で読む」には、動く速さと想像の問いを譲る。こちらで比較するのは、自然に脚を組む座位と、床座で意図して力を入れる課題である。

椅子で脚を組むと、下がる活動と変わらない活動がある

腹直筋は腹部の前面、外腹斜筋と内腹斜筋は腹部の側面にある筋肉である。脚組みの比較研究は、これらの筋肉の活動を左右で記録した。筋電図とは筋肉の電気的な活動を記録する方法であり、この研究では仰向け、自然な立位、背もたれや肘掛けを使う事務椅子での座位が比較された。座る場合は、脚を組む条件と組まない条件が含まれた。[4]

結果は筋肉ごとに違った。内腹斜筋の活動は仰向けより座位で高く、外腹斜筋と内腹斜筋の活動は座位より立位で高かった。さらに座位の中では、好みの方法で脚を組むと腹斜筋の活動が有意に下がった。太ももを重ねる方法と、足首を反対の膝に載せる方法が扱われている。一方、腹直筋の活動は脚組みによって有意には変わらなかった。[4]

この違いを「腹筋が休む」のひと言で包むと、研究の面白さが消えてしまう。同じ人が同じ椅子に座っていても、腹部の筋肉は異なる反応を示した。お腹の前を触って力の入り具合を確かめても、それだけで側面の筋肉まで判断しない方がよい。腹直筋と腹斜筋で異なる反応が出たこと自体が、その区別の理由になる。[4]

ただし、有意に低下したという結果は「活動がなくなった」と同じではない。また、統計上の差があることと、日常でどれほど楽になるかは別の問いである。この研究から読めるのは姿勢の条件による筋活動の違いであり、脚を組んだ時間に応じて筋力が落ちるという筋書きではない。活動量の比較を、そのまま筋肉の衰えの予報にしないでおきたい。[4]

インナーマッスルという検索語も、ここでは測定した筋肉の名前に戻して読む。内腹斜筋の結果を腹部の深い筋肉すべてへ広げたり、腹直筋の反応を体幹全体の代表にしたりすると話が大きくなる。「脚を組むと内腹斜筋などの活動が下がった」という具体的な表現の方が、体の中で何が比較されたかを正確に伝える。[4][9]

楽に感じても、座面の圧と筋活動は同じものではない

脚を組んだ瞬間、お尻の接触する場所や脚の落ち着き方に目が向く人もいる。ここで、触れている感覚を記録することと、腹筋が働く量を推測することを分けたい。先ほどの研究が比較したのは筋電図による腹筋の活動である。「片側のお尻に圧を感じたから反対側の内腹斜筋は休んでいる」という判定へ飛ぶ必要はない。[4]

身体を支える仕組みを考える手掛かりとして、梨状筋に着目した研究がある。梨状筋は骨盤の仙骨と大腿骨をつなぐ筋肉である。研究者は健康な人の立位、通常の座位、脚を組んだ座位の骨盤と大腿骨の角度を測り、その姿勢を保存された骨盤標本で再現した。生きた人の姿勢測定と標本による仕組みの検討を組み合わせた研究である。[9]

この再現では、脚を組む姿勢の梨状筋の相対的な伸びは通常の座位より11.7%、立位より21.4%大きかった。さらに標本に梨状筋の力を加えると、骨盤の輪が内向きに変形し、仙腸関節などの圧迫が生じた。仙腸関節は仙骨と左右の骨盤の骨が接する部分を指す。著者らは脚組みがこの関節の安定に寄与する可能性を考えている。[9]

腹斜筋の活動が下がることと、体を支える働きが全部なくなることは違う。この研究は、脚の位置を変えたときに別の構造の張りも関わりうる、という見方を与える。ただし、標本で再現した筋肉の伸びや圧迫は、本人が椅子で感じる快適さの点数ではない。梨状筋が伸びた割合を、腰が楽になる割合として読んではいけない。[4][9]

たとえば会議の途中で、脚を重ねると落ち着く場合を考える。その経験は本人の感覚として大切にしてよいが、理由をすぐ「深層筋が弱いから」に固定しない。腹筋の活動が変わる結果と、骨盤周辺の構造に張りが生じる可能性を並べておけば、楽さには複数の説明の余地が残る。椅子は検査装置ではない。お尻の感触だけで診断書は出せない。[4][9]

梨状筋の研究では、角度を測る段階と、その角度を標本で再現する段階がある。前者は人がとる姿勢を捉え、後者は骨盤周辺にどう力が伝わりうるかを検討する。どちらか片方だけを読むと、脚組みをした全員の関節で同じ圧迫が直接測られたように誤解しやすい。姿勢を再現して仕組みを調べる研究として位置づけると、筋電図の比較とも無理なく並べられる。[9]

腰の丸まりと腹筋の活動は、別々に測る

次に、画面を見ながら座る場面を扱う。股関節を曲げられる範囲に制限がある人と、十分な範囲がある人を比べた研究では、脚を交差させた座位で画面作業を行わせた。参加者は15人で、制限がある群は8人、対照群は7人だった。股関節の可動域とは、関節を動かせる範囲のことである。[3]

研究者は立体的な動作計測で腰椎の曲がる角度を測り、皮膚の上から記録する表面筋電図で体幹筋の活動を調べた。股関節を曲げる範囲に制限がある群では、対照群より腰椎の屈曲角度が有意に大きかった。つまり、腰がより曲がった。一方、体幹の筋活動には群間の有意差が認められなかった。[3]

鏡に映る形と、筋電図の結果が同じ順位に並ばない点が大事だ。腰が丸く見える群でも、体幹の筋活動に有意な低下はなかった。「猫背に見えるからインナーマッスルが働いていない」という説明は、少なくともこの比較の結果とは合わない。形を見ることと、活動を測ることは別の作業なのである。[3]

ただし、群間に有意差がないことを、どの筋肉も完全に同じ働きだったと断定する材料にはしない。小規模な比較研究で捉えた結果として読む。また、股関節の動く範囲が違う人同士の比較なので、ある人の股関節を柔らかくすれば、必ず座り方や筋活動が変わると約束する試験でもない。比較した条件と、実際に試した介入を混ぜないことが必要だ。[3]

家で画面を見ているときには、背中の輪郭だけを見て自分を採点したくなる。しかし、この研究から得たいのは採点表ではなく、見る場所を増やす視点である。股関節がどれだけ曲がる条件なのか、どんな座位で作業したのか、腰の角度と筋活動のどちらを問題にしているのか。こうして問いをほどくと、「姿勢が悪い」のひと言よりも自分の場面を説明しやすくなる。[3]

数字で読む脚組みと体幹

15人：脚を交差させた座位での画面作業を比較した参加者数。腰の角度と筋活動を別々に測った。[3]

8人と7人：股関節の屈曲範囲に制限がある群と、対照群の人数。筋活動には群間の有意差がなかった。[3]

11.7%：脚組みの姿勢を標本で再現した際の、通常座位に対する梨状筋の相対的な伸び。[9]

10人：床のあぐらで、力を抜いた条件と体幹を同時に緊張させる条件を比べた健康な男性の人数。[5]

5秒：あぐらの実験で筋活動の平均を求めた各姿勢の測定区間。長期的な筋力変化を表す時間ではない。[5]