インナーマッスルの肩トレは目を閉じる？位置の感覚と出せる力を分けて読む

インナーマッスルを鍛える肩のチューブ運動で、目を閉じれば効果が高まるのか。視覚情報の有無を比べた実験、筋活動を測った研究、筋力を追った試験を分けて読む。野球のための練習でも、動きを感じることと力が増すことを混同せず、自分の記録で何を確かめるかを考える。

鏡の前でチューブを引いたあと、目を閉じても同じ位置へ手を戻せるだろうか。見えなくなった途端、肩の奥へ意識が向く。「こちらのほうがインナーマッスルに効くのでは」と思う場面だ。ただ、見ないで動かす難しさと、筋力が増えることは別の問いである。視覚情報の有無を操作した肩の実験も、測ったのは動作の完了時間であり、閉眼による長期の筋力増加ではなかった。[3]

答えの芯は、目を閉じること自体を肩トレの格上げにしない、ということだ。視覚を使う肩の運動では筋活動の変化が報告され、別の運動試験では筋力の増加が報告されている。しかし、それぞれの結果を足して「見ないほど強くなる」とすることはできない。[3][7][20]

既存の「インナーマッスルは超音波画像を見れば使える？視覚フィードバックの研究を読む」には、画像を収縮の手掛かりにする論点を譲る。ここでは、野球の補助練習や帰宅後のチューブ運動を念頭に、見ながら合わせる動作、見ずに感じる位置、実際に出せる力をどう読み分けるかを考える。

肘の形の比較は「インナーマッスルの肩トレは肘を曲げる？伸ばす動きと外旋する力を研究で読む」、筋肉の長さは「インナーマッスルは縮んだ位置だけで鍛える？肩の筋肉の長さと出せる力を読む」、往復の負荷は「インナーマッスルの肩トレは戻す動きも大切？回す方向と負荷の違いを研究で読む」に譲り、ここでは動作中に見る情報の有無を軸にする。

目を閉じた難しさを、筋力の点数にしない

まず、練習を始める前に、自分が確かめたいものを言葉にしたい。手を同じ所へ戻せるか、決めた抵抗で動かせるか、動きに不安があるか。日常の感想ではまとめて「肩がうまく使える」と呼びたくなるが、研究では動作時間、筋活動、筋力、痛み、機能などを別々の結果として扱っている。[2][3][7][20]

肩を外へ回す外旋運動について、視覚情報を与えた条件と与えない条件を比べた研究がある。大学の男子テニス選手と男子サッカー選手を対象に、着圧衣の有無も組み合わせて調べた実験だ。ここでの「視覚情報なし」は、運動中の力に関する継続的な表示を与えない条件である。目を閉じて生活動作を行うこと全般とは条件が違う。男子大学競技者の結果を、18〜39歳の女性の自主練習へそのまま当てはめることはできない。[3]

この区別は大きい。鏡に映った肘を見ることと、力の表示を見ることでは、確認している内容が違う。目が開いていても数値を見ない練習はあり得る。「視覚を使わない」という短い表現だけで、すべてを閉眼トレーニングの成績に置き換えると、実験の条件から離れてしまう。[3]

位置の感覚を試したい人には、「見ずに同じ位置へ戻せた」という観察そのものに意味がある。ただし、それを筋力の記録欄へ書き込まないことが大切だ。今回の視覚情報の比較で報告されたのは完了時間の違いであり、同じ角度を再現する正確さの向上や、投球の成績向上という結果ではない。[3]

中央線で帰りながら練習動画を見て、家では目を閉じる。そんな工夫をした日も、記録は「集中できた」「動きが分かりにくかった」でよい。主観的な気づきを捨てる必要はない。そこへ「筋力がついた」という別の結論を急いで貼らないだけだ。筋活動を測る実験と、期間を置いて力を測る試験の違いが、その整理に役立つ。[7][20]

力の表示を外す実験は、負荷によって結果が違った

視覚情報を扱った試験の参加者は、男子大学テニス選手12人と男子大学サッカー選手12人であった。利き側の肩で外旋運動を行い、筋肉が縮みながら力を出す動作と、伸ばされながら力を出す動作を調べた。着圧衣を着る順序と、視覚情報を与える順序は無作為に割り当てられた。男性の競技者を対象とするため、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[3]

負荷は、最大の力で動かさずに押したときの力を基準に設定された。この基準が最大随意等尺性収縮である。実験ではその20〜30%と40〜50%に相当する負荷を用い、それぞれ連続5回の外旋を行った。いつものチューブの色や、引いたときの気分だけで区分した研究ではない。[3]

結果では、着圧衣、視覚情報、負荷の組み合わせによる交互作用が認められた。交互作用とは、ある条件の影響が別の条件によって変わることだ。具体的には、40〜50%の負荷で着圧衣を着ていない場合、視覚情報の有無によって平均完了時間に有意な違いがあった。一方、着圧衣を着た場合には、その違いは認められなかった。[3]

著者らは、着圧衣があると、視覚による力の調整に頼らず末梢からの情報で外旋を維持しやすい可能性を述べている。これは動作の制御についての解釈である。着圧衣を使えば筋肉が増える、閉眼が通常の運動より優れる、といった結論とは距離がある。[3]

また、有意な差があったという報告だけから、どのくらい日常で役立つ差なのかを決めつけないほうがよい。完了時間を評価した実験に、投球速度や肩のけがを防ぐ効果の点数を求めるのは、別の競技の採点表を持ち込むようなものだ。少なくとも、この結果を野球のチューブ運動の閉眼処方へ直結させることはできない。[3]

対象が運動部の男子学生だったことも残しておきたい。仕事帰りに肩を動かす女性、運動を始めたばかりの人、痛みがある人へ、そのまま同じ反応を約束する材料ではない。自分が試すときの発想として使うなら、「見える情報を変えると、動き方も変わり得る」という範囲に置くのが適切である。[3]

見ながら動かして筋活動が変わっても、長期の筋力とは別だ

視覚を使った別の研究では、健康な20代の成人22人が横向きに寝て肩を外へ回す運動を行った。男性18人、女性4人で、レーザーポインターと罫線のある紙を視覚的な手掛かりにした。1kgのダンベルを使った30分の介入前後で、肩の筋活動を測定している。男性が多い小規模な研究であり、18〜39歳の女性全体へ同じ変化を見込むには対象が限られる。[7]

測った筋肉は棘下筋と三角筋後部だ。この実験では皮膚の上から電気的な活動を捉える表面筋電図を用いた。介入後、棘下筋の筋活動は有意に増加したが、三角筋後部の増加は統計的に有意ではなかった。肩の周辺をひとまとめにして、すべての筋肉が同じだけ働いたと読む結果ではない。[7]

ここで注目したいのは、見る行為を邪魔者にしていない点である。光の位置を手掛かりに運動した研究で、棘下筋の活動の変化が得られた。「インナーマッスルを意識するには視覚を消すべきだ」と一律に考える理由にはならない。[7]

一方で、介入後の筋活動の増加を、長く続く筋力増加や筋肉の大きさの変化へ読み替えるのも早い。研究が示したのは、その運動介入の前後で測定した電気的な活動である。野球の練習に採用するなら、光を追えたこと、狙った動きで行えたこと、後日の力の変化を分けて考えたい。[7]

鏡の前で肘が動いたのを直せた日と、以前より強い抵抗を扱えた日は、どちらも練習の記録になる。ただ、同じ項目に丸をつける必要はない。研究の結果も同様で、筋活動を扱った試験と、外旋筋力を追った試験は、異なる問いへの答えを持っている。[7][20]

なお、この研究の1kgや30分は実験条件であり、読者全員に勧める量ではない。視覚の利用を調べた運動の形を知ることと、その条件を自宅で再現することは別である。レーザーやダンベルをそろえる前に、何を確認するための練習なのかを決めるほうが、結果を取り違えずに済む。[7]

視覚の実験を読むうえでは、着圧衣も単なる服装の注記ではない。視覚情報の有無だけを比べたように紹介すると、衣服の条件で完了時間の結果が異なったという中心部分が抜けてしまう。実験では、見る情報と身体の周辺から得る情報を組み合わせて調べている。見ない条件だけを切り抜いて「感覚が鍛えられた」と言うより、どの組み合わせで動作が変わったかまで追う必要がある。[3]

同様に、レーザーの研究で意味を持つのは、光があるという事実だけではない。横向きで外旋する運動、ダンベルの負荷、罫線という目標、介入前後の測定が組み合わされている。その全体を通じて得た筋活動の変化を、鏡を置くだけの効果や、目を開けているだけの効果として切り出すことはできない。見る工夫を肯定する場合にも、条件を省略しない姿勢が要る。[7]

数字で読む肩の視覚と力

24人：力の視覚情報と着圧衣を組み合わせた実験の男子大学競技者数である。[3]

40〜50%：着圧衣なしで視覚情報の有無による完了時間の差が認められた、最大随意等尺性収縮に対する負荷である。[3]

22人：レーザーを手掛かりにした外旋運動の前後で筋活動を調べた健康な成人数である。[7]

4週間：振動を利用した運動と弾性バンド運動を比較した無作為化試験は、この期間で変化を追った。[20]

0.56：肩に痛みのある成人の研究を統合した、外旋筋力の介入前後の標準化平均差である。[16]