女性の腹筋はどこまで起き上がる？短いクランチと大きな動作の筋活動を読む

腹筋が苦手で最後まで起き上がれないと、運動になっていない気がする。短いクランチと大きなシットアップを比べた研究から、腹筋と太ももの筋活動、体幹と股関節の動きの違いを読む。初心者の女性が高さだけで出来を決めず、自分の動く範囲を考えるための視点を整理する。

マットから背中が少し浮けば、腹筋運動と数えてよいのだろうか。家で腹筋運動の動画をまねる。画面の人はすっと座るのに、自分は背中が少し浮いたところで止まる。そこで「腹筋ができなかった」と数えるのをやめていないだろうか。

短く上体を丸めるクランチでも、腹筋は活動する。参加者8人がクランチと途中まで・最後までのシットアップを行った比較では、共通して動く範囲の腹直筋の活動は似ていた。一方、大きく起きるシットアップでは太ももの大腿直筋の活動が高かった。高く起きるほど腹筋だけの働きが増す、という読み方にはならない。[8]

既存記事「女性の腹筋運動は足を押さえると楽？起き上がる力と股関節の分担を研究で読む」には足の固定という条件を譲る。ここで考えるのは、固定の有無ではなく、動作をどこまで続けると何が変わるかである。動画を何本見比べても、自分の腹筋の成績表は出てこない。まずは画面の到達点と、研究で測った筋肉の働きを切り離したい。

既存の「HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む」は速度、「女性の腹筋運動のコツは吐きながら丸めること？クランチの呼吸と筋活動を読む」は呼吸、「プランクとクランチは同じ腹筋に効く？上部と下部の筋活動を比較研究で読む」は支える運動との比較を扱っている。それらの論点は各記事に譲り、ここではクランチから起き上がる範囲を広げる際の違いに絞る。

起き上がる高さと、体を丸める動きは同じではない

「腹筋運動」と呼ばれる動きには、上体を短く丸めるものも、寝た位置から座るところまで進むものもある。比較研究ではクランチに加え、体幹屈曲を半分まで行う45°のシットアップ、完全に行う90°のシットアップが使われた。ここでの角度は研究が種目を区別する条件であり、読者全員に求める到達目標ではない。[8]

見る場所も分ける必要がある。体幹屈曲は胴体を曲げる動き、股関節屈曲は股関節を曲げる動きである。訓練された男性18人の比較では、従来型のシットアップと、体幹を曲げることに重点を置いた修正版で、体幹と股関節の最大の曲がり方が違った。体幹屈曲は修正版のほうが大きく、股関節屈曲は従来型のほうが大きかった。訓練された男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、動きの分担を考える比較として読む。[4]

つまり、見た目に大きく起きた動作が、そのまま胴体を大きく丸めた動作とは限らない。上半身の位置だけを追うと、どこが曲がってその位置に達したのかを取り落とす。この比較は、種目名だけでなく、運動の中身として体幹と股関節の動きを測る必要を示している。[4]

初心者が動画を見て確認するなら、「頭がどこまで上がったか」と「胴体を丸める動きを続けているか」を別の問いにすると整理しやすい。これは研究から考える観察の仕方であり、特定の角度を自己採点する方法ではない。研究では映像と筋活動を組み合わせて比較しているため、見た目が似ているだけで同じ筋肉の使い方だと決めないことが大切だ。[4][8]

また、短い動作を選ぶ理由を「最後まで起きられないから仕方なく」とする必要もない。クランチ自体が、シットアップと比較された独立した種目である。大きな動作に進む前の不完全な状態とだけ捉えると、共通の範囲で腹直筋の活動が似ていたという結果を見落としてしまう。[8]

短いクランチでも腹直筋の活動は見られた

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉である。可動範囲を比べた研究では、その上部・中部・下部と、大腿直筋から表面筋電図を記録した。表面筋電図とは、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える測定である。さらに動く角度を測り、動作の時間経過に沿って種目間の活動を比べた。[8]

結果は、クランチ、45°シットアップ、90°シットアップで、腹直筋の上部・中部・下部の活動に違いを認めないというものだった。各種目に共通する可動範囲でも、腹直筋の活動は似ていた。少なくともこの参加者と測定条件では、短いクランチを「腹直筋が働かない運動」と呼ぶことはできない。[8]

注目したいのは「共通する範囲」である。動作の長さが違うものを比べるとき、同じ位置を通っている間の反応と、追加された範囲での反応は別の問いになる。最後までの動きをひとまとめにした印象だけでは、その途中で何が起きているかは分からない。この研究は連続した筋活動を比較することで、その違いを調べている。[8]

ただし、活動が似ていたことを、長く続けた場合の筋力や筋肉量の変化も同じと読み替えることはできない。ここで比べたのは運動中の筋活動である。今日マットの上で何が働いたかという話と、練習を継続して何が変わるかという話は、評価する時間も項目も違う。[8]

「短くても腹筋が活動する」は、腹筋が苦手な人にとって始め方を考える材料になる。一方、「短いほど必ず優れている」まで進める必要はない。研究の答えを使う場面は、起き上がる距離だけで腹筋運動の価値をゼロにしそうになったときである。到達点の手前にも、測定された働きがある。[8]

大きく起きると太ももの筋肉の参加が増えた

同じ研究で差が出たのは大腿直筋だった。大腿直筋は太ももの前側にある筋肉で、研究では腹直筋とともに股関節・体幹の屈曲に関わる活動が測られた。シットアップでの活動は、最大随意収縮を基準にした値で平均45%、クランチでは平均25%であり、主に可動範囲の広さによる違いとされた。[8]

この割合は、本人が最大限に力を入れたときの筋電図を基準にして、運動中の活動を表したものだ。腹筋の成長率でも、消費エネルギーの割合でもない。また、太ももの活動が増えたから腹筋が休んでいる、という意味でもない。研究では腹直筋と大腿直筋の同時活動も解析され、シットアップのほうが高かった。[8]

ここに、初心者が戸惑いやすい点がある。大きく起きると、短いクランチとは違う場所まで頑張っている感じがするかもしれない。その感覚をすべて腹筋への追加負荷と名付ける前に、研究では別の筋肉の参加が増えていたことを思い出したい。動きが増えると、担当する筋肉の組み合わせも変わりうる。[8]

男性18人の従来型と修正版の比較も、この分担を考える助けになる。従来型では大腿直筋の平均活動と積分筋電図が高く、修正版では腹直筋と外腹斜筋の平均活動と積分筋電図が高かった。外腹斜筋はお腹の側面にある筋肉、積分筋電図は測定時間内の電気的な活動を積み上げた指標である。対象は訓練された男性であり、18〜39歳の女性でも同じ活動差になるかは別に確かめる必要がある。[4]

ただし、外腹斜筋の最大活動は従来型のほうが高かった。平均で高いことと、一瞬の最大値が高いことは一致しない。どちらの方法が「効くか」を単語だけで決めるより、どの筋肉の、どの指標の差だったのかまで読むほうが、動作選びに役立つ。[4]

太ももが働くこと自体を失敗扱いする必要はない。腹筋を使うことが目的なら、その目的に合う動きかを考えるという話である。全身の起き上がりを練習したい場合と、胴体を丸める動きに焦点を置きたい場合では、同じ到達点を目指す理由も変わる。筋肉の分担を知ると、「高いほうが上級」という序列だけでは整理できなくなる。[4][8]

比較の対象も押さえたい。可動範囲を比べた実験の参加者は少人数であり、体幹屈曲重視の修正版を調べた実験は訓練された男性が対象だった。腹筋運動に初めて取り組む女性の動きを、そのまま再現した比較ではない。結果を読んで自分の到達点を決めるより、短い種目にも筋活動があること、動きを変えると分担も変わることを理解する材料にしたい。[4][8]

腹直筋の上部・中部・下部に差がなかったという結果にも、場所の意味がある。お腹の前面を部位に分けて測ったのであって、お腹の筋肉すべてを同じ値で評価したわけではない。修正版の比較では外腹斜筋にも注目している。何を知りたいかによって、腹直筋の結果を読むのか、脇腹まで含めるのかを選ぶ必要がある。[4][8]

数字で読む起き上がりの範囲

8人：クランチと、可動範囲の異なるシットアップを比較した研究の参加者数である。[8]

45°と90°：比較に使われた途中までと完全なシットアップの条件であり、一律の推奨角度ではない。[8]

平均45%対25%：シットアップとクランチでの大腿直筋の活動。最大随意収縮を基準とする値である。[8]

18人：従来型と体幹屈曲重視の修正版を比べた、訓練された男性の人数である。[4]

最初の30〜40%：難度を変えた別の実験が解析の焦点とした、シットアップの体幹屈曲局面である。[6]