筋肉痛の二日目・三日目は素早く力を出しにくい？最大筋力と違う回復の読み方

筋肉痛の二日目・三日目、重い物は持てても素早く力を出しにくいのはなぜか。最大筋力と力の立ち上がりを分け、運動後の回復を測った研究から読む。女性を含む試験や温冷水浴の結果を手がかりに、痛みの軽さだけで運動再開を決めず、次の動作に必要な力を考える視点を示す。

床に座って洗濯物を畳んだ後、ゆっくりなら立てる。けれど、玄関の呼び鈴に応じて急に立とうとすると、昨日の脚とは違う。筋肉痛の二日目に気になるのは、痛さだけでなく「急に力を出そうとしても、ついてこない」感覚かもしれない。

運動後に変わる力は、最大の大きさだけではない。短い時間でどれだけ力を増やせるかを表す「力の立ち上がり」も測られており、最大筋力とは違う回復の経過を示す場合がある。身体活動のある男性30人の膝を伸ばす筋肉を調べた無作為化比較試験では、最大の力が基準値に戻っても、素早く力を出す指標は低下したままの条件があった。18〜39歳の女性に同じ回復経過をそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要である。[2]

ただし、二日目なら必ず低下し、三日目なら必ず治る、という日付の表は作れない。若い女性と男性を含む運動実験では、運動から72時間後まで最大筋力と力の立ち上がりの低下が観察された。ここで考えたいのは、何日たったかに加えて、何をしようとしているかである。[14]

最大の力と、すぐに出せる力は別の問いである

最大筋力は、力を発揮したときに到達する大きさを問う。それに対して、力の立ち上がりを表す指標は、力を出し始めてからの短い区間に注目する。同じ運動実験でも両方を測るのは、「最終的にどれだけ出るか」と「そこまでの途中でどれだけ増えるか」を区別するためだ。膝の運動を扱った比較研究では、最大随意等尺性筋力と、開始から0〜30ミリ秒の力の立ち上がりを別々に評価している。[19]

等尺性とは、関節を動かさない状態で力を出す測定である。別の試験では、一定の速さで膝を動かす等速性の最大筋力と、100〜200ミリ秒の区間の力の立ち上がりが調べられた。同じ「脚の力」でも、動かす条件と切り取る時間が違う。研究の数字を並べるときには、この測定の違いを残しておく必要がある。[2][19]

たとえば、買い物袋を持ち上げられたという経験は、その動作ができたことを示す。しかし、それをもって、急いで動くときにも普段と同じ力が出ると判定するのは飛躍である。これは買い物動作を調べた研究結果ではなく、最大筋力と短時間の力を別々に測る研究から、日常の判断へ引き寄せた考え方だ。[2][19]

「力が入るか」を、はい・いいえだけで聞くと、この区別が消えてしまう。ゆっくり力を加える運動を予定しているのか、素早い切り返しを含む運動を予定しているのか。運動後の状態を話すときには、痛む場所とともに、困った動作の速さも言葉にすると、少なくとも何を確認したいかが明確になる。研究で測る能力が複数あることを、会話にも残すわけだ。[2][14]

ここでいう力の立ち上がりは、合図を聞いて動き始めるまでの反応時間と同じものではない。膝の研究が扱っているのは、力を発揮する際の短い区間の変化である。「脚が遅い」という日常語を、そのまま反射や注意力の低下に置き換えず、まず出力のどの部分を測った研究なのかを確かめたい。[2][19]

低下の割合は、測る時間の窓で変わる

19〜36歳の20人を対象にした比較研究は、膝を伸ばす筋肉に、伸ばされながら力を出す運動を行わせている。これを伸張性収縮と呼ぶ。参加者は、伸張性収縮だけの群と、縮みながら力を出す動作を組み合わせた群に無作為に分けられた。運動の直後から、その後の経過まで、筋力や痛みなどを調べた実験である。18〜39歳の女性一般に、この実験での低下率をそのまま当てはめることはできない。[19]

直後の最大筋力は、伸張性だけの群で20.7%、組み合わせた群で23.6%低下した。一方、開始から0〜30ミリ秒の力の立ち上がりは、それぞれ38.3%、30.7%低下した。短い区間の指標と最大筋力の低下率は、異なる値だった。これは各指標の変化を示す比較であり、両指標の低下率の差を検定した結果としては扱わない。[19]

ばらつきにも目を向けたい。最大筋力の直後の変化は、伸張性だけの群で平均−20.7%に対して±12.8%、組み合わせた群では−23.6%に対して±23.3%だった。短時間の力の変化にも大きなばらつきがある。平均値を、自分の脚がその割合で弱くなったという計算に使うことはできない。[19]

この研究では、測定した変数の運動後の変化に、群間の有意な違いは認められなかった。組み合わせた群は収縮の総回数が多かったものの、それだけで筋疲労や損傷が増幅したとはならなかった。動いた回数だけで、その後の力の低下を予言しないことも、この比較から得られる視点だ。[19]

なお、ここに挙げた大きな低下率は運動直後の値である。筋肉痛の三日目を検索した人へ、そのまま三日目の数字として渡してはいけない。最大筋力は運動から3日後にも低下していたが、直後の力の立ち上がりの割合を、別の時点に横滑りさせない。測定時点までが数字の一部だ。[19]

二日目の回復は、最大値と立ち上がりを分けて読む

運動習慣のある男性30人を対象とした無作為化比較試験では、筋損傷を起こす運動の後に、冷水浴、温水浴、比較用の入浴を行った。運動前と24時間後、48時間後に、膝を伸ばす最大の力、後半の力の立ち上がり、押して痛みを感じる圧のしきい値を測定している。ここでの痛みは、普段の生活で感じる痛さをそのまま点数にしたものではない。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。[2]

48時間後には、冷水浴と温水浴の両方で最大の力が基準値に戻ったと報告された。しかし、100〜200ミリ秒の力の立ち上がりと、押した痛みのしきい値が戻ったのは温水浴の条件だけだった。同じ研究の中で、最大筋力の回復と、素早く力を増やす能力の回復がそろわない条件があったのである。[2]

この結果は「二日目は最大筋力が戻る」という一般則ではない。特定の運動を行った男性が、異なる回復処置を受けたときの比較だ。最大筋力が基準値に戻ったという判定も、全員の測定値が運動前と完全に一致したという意味ではない。冷水浴の条件の変化は平均−8.3%で±6.8%、温水浴では−1.4%で±4.1%と報告されている。[2]

温水浴の条件での力の立ち上がりも、平均−2.3%に対して±29.3%だった。平均が運動前に近くても、変化の幅は大きい。ここで示す±の数値は、回復する確率でも、効果の信頼区間でもない。小さな平均値だけを見て「ほぼ全員が元通り」と読むのを避けたい。[2]

また、温水浴の結果を、温かい場所で運動するレッスンの効果に置き換えることもできない。実験が比較したのは運動後の入浴であり、ホットヨガではない。温度という共通の言葉があっても、行ったことが違えば、結論を運べる範囲も変わる。この記事では入浴の選び方より、回復の指標が分かれた点に注目する。[2]

回復という言葉の中身は、測定の基準も含めて考えたい。この入浴の試験では、運動前の値を基準として、その後の変化を追っている。温水浴をした人が、もともとの自分を超えて素早く力を出せるようになったという結果ではない。運動で低下した能力が、どこまで戻ったかを問う比較である。力を増やすためのトレーニング効果と、低下からの回復は分けて読める。[2]

また、測定された筋電図の結果も、出力の結果と一括りにはできない。筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定で、この試験では筋電図が立ち上がる速さに、どの入浴条件でも変化は認められなかった。一方で、力の立ち上がりの回復には条件による違いがあった。出せる力の変化を、測定した電気的な活動の変化だけで説明し切る読み方は避けたい。[2]

日常の記録でも、「痛さ」「できた動作」「感じた速さ」を別々の欄にしておけば、何を根拠に戻ったと感じたのかを振り返りやすい。ただし、その記録から筋肉や神経のどちらが原因かを特定することはできない。膝の比較実験は、筋力に加えて神経の働きや刺激への反応も測っている。生活の印象を、そのような測定と同じ精度の診断にしないことが大切だ。[19]

床から立つときに感じた違和感は、研究室の測定値ではない。それでも、いつもの荷物を持てたからすべて戻った、と結論する前の手がかりにはなる。次に必要なのが、ゆっくりした動作か、短い時間で力を出す動作かを考える。最大筋力と短時間の出力を別々に調べた研究は、普段の体を評価するときに、問いをひとつ増やしてくれる。[2][19]

数字で読む力の立ち上がり

20人：伸張性だけの運動と、縮む動作を組み合わせた運動を比較した研究に参加した人数だ。[19]

0〜30ミリ秒：同研究が運動直後の低下を示した、力の立ち上がりの早い区間に当たる。[19]

100〜200ミリ秒：温冷水浴の比較試験が評価した、後半の力の立ち上がりの区間を示す。[2]

48時間後：温冷水浴の試験で、最大筋力と力の立ち上がりの回復判定が分かれた測定時点に当たる。[2]

72時間後：若い女性と男性の太もも裏の研究で、最大筋力と力の立ち上がりの低下が続いていた時点である。[14]